盆底肌訓練這些常見問題，解決以後讓你事半功倍
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開公眾號以來，有不少媽媽們在後台提問：
「醫生，在做盆底修復訓練的時候，收縮時候屁屁上的肌肉要使勁么？」
「醫生，我做盆底恢復的時候好像用力過猛了，感覺做完特別累、都有點痙攣的感覺……」
「醫生，我做凱格爾運動好久了，怎麼看有沒有起到作用呢？」
今天就說說凱格爾運動的那些大家經常遇到的問題，希望解決了以後，能夠讓大家的產後恢復之路走得更順暢~
所有人都可以進行凱格爾訓練嗎？
看自己適不適合做，首先我們要做一個尿流中斷的實驗：
如果你在小便進行到一半的時候能夠憋住小便，說明你的盆底肌力是夠的，可以做凱格爾訓練；
（尿流中斷的實驗不要經常做，在測試肌力的時候做一次就可以了，否則經常做會影響排尿反射，對我們正常的生理功能會產生一些不良的影響。）
但是如果你憋不住的話、力量不足，說明肌肉收縮力差、盆底肌力量太弱了，我們醫生檢查肌力至少要有收縮（一級、二級）才可以開展訓練，否則不能產生自主收縮的話，做凱格爾訓練根本就收縮不到盆底肌肉。
那麼大家要問了，那我做不了凱格爾訓練該怎麼辦呀？
不要慌，去醫院做專門的檢測、針對治療，用其他的方法提高盆底肌力。
凱格爾訓練常見的錯誤
01
不能正確找到盆底肌在哪
盆底肌群就像是一張吊網，位於人體軀幹的最下方，緊緊地「網」住膀胱、尿道、子宮、陰道、直腸等盆腔器官。在做盆底肌訓練的時候，如果正確用了力，應該是能感到陰道、肛門部分的盆底肌有收縮，肛門周圍能形成皺褶。
02
只知道收緊，不知道上提
這個問題也很常見，正確的盆底肌訓練包括收縮和上提，將盆底肌收縮，再收縮的時候就能感覺到上提，收縮到最大程度就能明顯感覺到盆底肌的上提和腹部深層肌肉的收縮。練習多了，也的確會有酸酸墜墜的感覺。
03
放鬆不徹底、放鬆的時間過短
每次收縮後，都需要放鬆盆底肌，比如收2秒就要放2秒，而不是一直收緊、不放鬆，盆底肌和身體的其他肌肉一樣，也需要恢復和拉伸，才能為下次收縮做好準備，如果你只收不放，對於訓練反而沒有好處。
04
腹肌用力
很多人在剛練習時，都忍不住會腹肌用力，因為盆底的力量不夠，總是不自覺的收緊下腹，
下腹的深層肌肉收縮是盆底肌協同運動所需，但是淺層的腹直肌收縮就不應該了。單靠腹肌收縮來表現強勁的盆底肌是得不償失，對盆底肌訓練並沒有好處，畢竟我們要訓練的是盆底肌本身。
05
臀部用力
有些人以為做凱格爾運動時臀部緊繃也是無法避免的，其實不然，在訓練的時候應該保持屁屁外側的放鬆，就像上一條說腹部不能同力，是一個道理，盡量避免輔助肌群的參與。
要知道臀部外側肌和腹直肌都是讓盆底收縮出現假象的「懶惰肌」哦！
06
大腿用力
和上一條類似，避免輔助肌群參與，專註鍛煉盆底肌。
07
只向下發力
凱格爾運動不能只向下發力，對於盆底肌肌力本來就比較弱的人，這樣不但不能起到作用，反而會拉伸盆底組織、讓盆底問題更嚴重。
並且收縮和拉伸是兩個相反的方向，一個讓肌肉緊縮更有力，一個讓肌肉拉長，鍛煉哪個更有效？當然是向上收縮的凱格爾運動哦！
08
訓練過度
不少媽媽著急恢復，一開始就做很多的訓練，但是欲速則不達，咱們平時鍛煉也不能一開始就高強度，你說對嗎？有效的鍛煉需要合理的訓練量，循序漸進，最好是聽醫生的建議，每個人訓練的次數和強度都是視個人情況而定的。
09
強度不夠
和上一條「用力過猛」相對應，在可以接受的範圍內，當然是收縮強度越大越好，當然啦，也要遵循醫生的建議。
10
姿勢單一
之前教大家使用陰道啞鈴的時候，也有不少人給我留言說，躺著用陰道啞鈴的時候感覺很熟練了，但是一站起來練就不行了，總怕掉出來。
其實大家應該多嘗試不同的姿勢，躺著做訓練難度小，但是熟練了以後，應該嘗試站立、上下樓梯訓練，使用啞鈴訓練的時候標準也很簡單——不掉出來。
使用引導啞鈴相關的內容詳見《漫畫 教你怎麼正確使用陰道啞鈴》
11
一個強度一直不變
盆底訓練應該是循序漸進的，如果刺激水平不夠，訓練收益會越來越小；比如使用陰道啞鈴最大號的練到不會掉出來以後，在醫生的建議下可以換小一號的（比如1號最輕，5號最重）。
12
心急
凱格爾運動是需要長期堅持的，很多人練了幾周、感覺作用不大，就不練了。
但是所有的鍛煉都是需要長期堅持才能見效的，給自己定個長期的計劃，堅持下去，一般4-6周就能初見成效，少數肌力差的女性要半年左右的訓練才能恢復到正常水平。
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