健身人，怎樣才能確定自己訓練到位了？

現代增肌訓練往往建議訓練到力竭，練到力竭才表示訓練到位了，那麼什麼是力竭？

相對於徒手健身而言，負重訓練是通過力竭來判斷是否訓練到位的。但以體操方式（囚徒健身體系）訓練的徒手健身體系則強調不要訓練到力竭，避免發生不必要的危險（損傷）。怎麼才算是訓練到位了？一個肌群被你虐的沒什麼力氣了，就是力竭嗎？簡單點，確實可以這樣認為。像州長一樣，完成動作已經變得面目猙獰、齜牙咧嘴，很難再次去完成一個動作了，那基本可以認為力竭了。

練到力竭，那麼目標肌群一定獲得了泵感。所謂泵感，就是目標肌群在相當強度的抗阻力訓練後，導致大量的血液湧向目標肌群，此時，肌肉會產生膨脹的感覺，稱為泵感，這個過程稱為泵血。 泵感是衡量健身/健美訓練是否有效的一個標誌。

通常我們採用8-12RM為一組去訓練目標肌群，一個動作需要3到4組，每個肌群需要3到4個不同的動作訓練。如果每個動作選用的負重滿足8-12RM的情況下，通常訓練完所有的動作，目標肌群就已經力竭了。嚴格按照健身計划去訓練，並且按照要求，保證動作質量的前提下完成所有動作，只有最後幾次動作可以採用借力或稍作休息去完成動作，這一般就可以讓我們訓練到力竭了。

另外，健身訓練到位，通常第二天會伴隨延遲性酸痛，這裡指的是並非長久停訓再次恢復時候的延遲性酸痛，而是在平日的正常訓練計劃也能感受到輕微酸痛的感覺。這進一步證明了訓練到位了，比如練完胸肌第二天出現了胸部肌肉輕微酸痛的感覺。

註：

1.RM，RM是英文"repetition maximum"的縮寫，中文翻譯為"最大重複次數"。如6～12RM所表達的就是最多能重複6～12次的重量。

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