居家練腹這樣做，三個動作，讓訓練不再受到限制

這次帶給大家的是你們期盼已久的家庭腹肌訓練，不管在哪兒都能做這個訓練，很多人都在問腹肌怎麼練，下面會告訴大家居家訓練這麼做，只用三個動作，讓訓練不再受到限制！

每個人都想在夏天的時候，將凹凸有致的腹肌秀出來，有一點你們要牢記，一定要搭配合理的飲食和有氧訓練，你不可能僅僅通過腹肌訓練，來讓你的腹肌凸顯出來，可能性很小。

腹肌訓練能夠幫助你加強腹部力量，或是稍微幫你燃燒掉一些熱量，這些熱量是很少的，總的來說，一定要注意自己的飲食，這次的訓練也是要配合飲食，才能充分的發揮其作用。

這個訓練你可以一周做幾次，或者每兩天就做一次，選擇自己合適的訓練頻率就好。過多也不是不可以的，那樣會讓腹部肌肉沒時間調整，也就不會得到很大的增長，注意修養也很重要。

在家裡我們沒有很多器械，所以大多都是以徒手動作為主，這些動作前期你按量完成的話，是會有很好的效果的，但是長期以往的話，效果會越來越弱的，越往後你就要加大負荷量。

那麼在家怎樣加大負荷呢？簡單易行的就是準備啞鈴或是沙袋，將其固定在身體上，再完成相應的動作，當然固定的位置也要合理才行，一般放在手掌或是雙腳間，這樣可以增加負重。

在開始我們的家庭腹肌訓練前，也是要進行準備活動的，因為你要讓腹肌被激活之後，再開始正式的訓練，這樣不僅能很快的進入狀態，還可以減少受傷受損的幾率，讓訓練更順利。

動作一：空中單車

這是一個很好的綜合練腹的動作，能夠讓你對腹部產生足夠的刺激。

在家可以直接平躺開始，躺好之後雙手放在頭部後面，然後抬起雙腿，手肘向外側打開，讓小臂穩定之後，扭動上半身向一側傾斜，同時將對側的腳抬起，讓腹肌得到擠壓之後，換另一側完成同樣的動作，兩側交替進行一次為一輪。

臀部最好不要有位移，並且手臂也不要發力，他們只是放在那裡。

動作二：仰卧抬腿

這個練習會對你的下腹部產生強烈的刺激，讓你不斷的挑戰自身的極限。

首先也是身體平躺下去，將雙手放在臀部下方固定，手臂夾緊身體保持穩定，雙腿綳直夾緊，並且始終是直的，接著收縮你的腹部肌肉，將腿部向上抬起，初學者抬到與地面垂直就可以了，想要更好的擠壓，你可以繼續抬腿，然後下放重複抬起。

腿部下放到最低處的時候，不要讓你的腳掌接觸地面，因為你始終都要保持腹部緊繃。

動作三：對側兩頭起

這個練習不僅可以讓你鍛煉腹直肌，兩側的腹外斜肌也會被練到。

首先也是平躺的姿勢，不過雙手要向上打開，然後抬起你的一條腿，同時用對側的手，去觸摸抬起的腳，更重要的是要形成對腹肌的擠壓，之後再交換另一側重複。

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