練肩入門級訓練，四個動作，從此開啟你的男神之路

我們的雙肩對於體型來說，是有決定性作用的存在，要想體型得到優化的話，你的雙肩就得足夠強大，下面帶來的是練肩的入門級訓練，包含了四個動作，從其開啟你的男神之路！

雙肩的訓練不像其他的部位那樣，你要注重許多的細節方面，因為這是一個小肌群，刺激要足夠的多才能有效，太少了沒效果，過大的負荷則會造成關節的損傷，所以你要掌握好度。練肩的入門級訓練，針對的是那些幾乎沒有過，對肩部比較系統的訓練過的人，所以此時的肩部是比較柔弱的，我們主要以小重量的練習為主，等到訓練有所成效之後，再逐漸增加。

既然要進行入門級的肩部訓練，那麼我們就要對肩部有所了解，做到有一個大概的了解，如果你沒有這方面的知識儲備，那麼就進行訓練的話，是很難掌握動作要領的，也很容易受傷。

肩部主要練到的是三角肌，這部分有前中後三個束，所以你的肩部訓練，也要分為三個階段進行，也就是有三種訓練目的，你要將這三部分都照顧到，並且讓其效果達到均衡的發展。

由於我們平常的使用習慣，導致了肩部的前束較為發達，而中後束較為薄弱的現象，所以主要以後面兩個部分為主，很多人會覺得前束的練習簡單些，做起來很容易，那樣想是錯的。

在正式的開始之前，你有兩項工作要完成，一是全身的熱身準備工作，讓機體活動開之後，在進入下一個工作，讓你的肩部肌群充分蘇醒過來的工作，用肩推機就可以很好的完成。

動作一：器械推舉

這是個練前束很好的動作，熱身過後立刻做，還能起到充分激活肩肌的作用。

開始時坐於推舉器的座椅上，讓你的背部和椅子的靠背部分，緊密的結合在一起，整個過程都不要分開，雙手抓握推舉器的握把，挺起你的胸部之後，將其向上推舉起來，直到手臂伸直過後，停頓一秒再下放還原，接著重複完成推舉動作。

上推的過程中，軀幹要保持穩定，尤其是臀部不要移動。

動作二：坐姿啞鈴推舉

這個練習將會對中束的部分，產生很好的刺激作用，還會輔助鍛煉到肱三頭。

選擇一副適合的啞鈴，坐於長凳上之後，將背部貼緊後方的護墊，雙手持握啞鈴推起，大臂水平小臂豎直放置，同樣的將胸部挺出之後，向上推舉起啞鈴，推到最高點停留一下，再慢慢的下放回起點，接著重複多完成幾次。

這個動作一組做十五個左右，一共做四組，組間的休息時間不要超過四十秒。

動作三：杠鈴提拉

這個動作練到的也是中束的部分，一般選能做十次或以上重量的杠鈴，堅持完成三組即可。在動作頂峰注意收縮，充分的感受三角肌的受力感。

動作四：俯身啞鈴飛鳥

這是刺激後束的好動作，在頂峰停頓一秒很刺激。每組完成十五次左右，一共做三組。

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