腹部如何高效減脂？幾招讓你快速練出小蠻腰
市場上目前的穿衣風對妹子們的身材要求越來越高，腰部的線條已經成為人們的日常，腰部沒有一點點馬甲線的痕迹只能說明你過於放縱自己的身材，是時候開啟身材極速管理模式了！
毫無意外的減脂先瘦胸，長胖先長肚子，腹部肥肥的一圈，如何快速減脂呢？事實上，腹部肥胖不單單是練腹肌就夠了，體脂率較大的情況下第一步自然是減脂。
所謂的馬甲線，小蠻腰都是在體脂率降低到一定程度上，通過腹肌訓練方式讓腰部線條更明顯，腹部更好看。而說到減脂，恐怕是大多數人最為痛苦的了，除了高強度的有氧運動之外，嚴格的飲食控制很關鍵。
大部分人減脂失敗的關鍵在於管不住嘴，戒不掉高熱量甜食以及油炸類食物。清談飲食以及少吃多餐是減脂的關鍵。運動過後90分鐘內最好不要再攝入其他食物。大部分人因為運動過後，食慾大增，控制不住自己的胃，經過一段時間的鍛煉反而變胖，例子到處都是。
對於減脂而言，基本上沒有局部減脂的說法。之所以在飲食健康的基礎上選擇無氧+有氧的減脂模式。是因為單純的有氧運動會導致肌肉的損失，無氧可以彌補肌肉流失，起到小幅度增肌的作用。
而肌肉不僅僅是身體新陳代謝的保障，更是身體線條打造的唯一途徑。那麼有哪些方式對於想要腹部減脂塑形的人有幫助呢？
1. 堅持一周3次以上有氧
如果你覺得大強度的有氧運動可能會傷到膝蓋等部位的話，可選擇慢跑的方式，建議跑步機的話至少9.0的速度。想要效果更好一點的可選擇變速跑，9.0速度堅持10分鐘，10.0速度15分鐘，12.0速度堅持20分鐘。
每周堅持至少三次以上，半年以後你可看到直觀效果。
2. 有氧運動前適度無氧
在每次有氧運動前，可抽出一段時間做無氧的力量訓練，力量訓練主要消耗身體糖原，依靠糖原提供力量訓練的能量，有氧運動靠脂肪提供能量，因而有氧運動的減脂效果更好。
有氧建議以硬拉，深蹲或者卧推等綜合性訓練動作為主，可以帶動身體多個肌肉參與。但是在力量訓練過程中一定要注意動作的標準性，這些綜合性的訓練雖然鍛煉效果好，但動作難度也大，尤其對於新手，可選擇徒手訓練。
3. 腹部各部位動作均衡練習
腹肌訓練的動作尤其多，針對上腹部，下腹部，腹橫肌等等不同動作花樣不同。
上腹部—卷腹
動作較簡單，仰卧，頭部中立，雙腿90度彎曲，雙臂保持伸直狀態向膝蓋處靠近，下背部不離地，收腹的同時體會腹肌發力感。
下腹部—仰卧抬腿
同樣保持仰卧，雙腿90度彎曲，小腿併攏並與地面平行。依靠雙膝向腹部靠攏的方式感受下腹部肌肉的擠壓。臀部無需過分抬起。
腹內外斜肌—側卷腹
這塊肌肉練得好，人魚線可以顯現出來。人魚線對於彰顯細腰來說特別給力。很多人的贅肉都堆積在腹部兩側。
仰卧平躺，雙腿併攏彎曲，大腿與地面90度，雙手放於耳朵旁，左臂帶動頭部向右腿側靠攏，右臂向左腿，同樣下背部不離地。
腹橫肌—平板支撐
這個動作是增加核心力量的關鍵，可以讓身體更穩定，協調性更好。
平板支撐過程中注意不要塌腰，如果腰部過分向下，下背部不舒服。動作過程中臀部，肩部以及腳後跟處保持一條線。一般來說撐2分鐘左右為良好狀態。
※生酮減肥第一周，吃肉還真能減肥啊！
※8種減脂晚餐任你選，一周不重樣！
TAG:減脂 |