4個動作啞鈴練肩！最有效的肩部訓練計劃，麒麟臂這樣練！

傑夫告訴你，哪種肩部推舉對於肩部增長是最有效的！？

選擇正確的肩部推舉不僅可以幫助你打造更大的肩膀，同時還能確保肩部的安全和健康。今天，傑夫就來分析四種肩部推舉並從中選出最好的一種。

一、頸後杠鈴推舉

傑夫不建議訓練這個動作，這個動作會使你的肩胛骨處於很尷尬的位置。

根據肩胛骨的解剖學，推舉時大臂最好與軀幹面呈45度。

當你在頸部後側進行推舉時，你的肩胛骨會受到很強烈的拉伸和過大的壓力，這個是非常不自然的，長期來看對肩胛骨是一種慢性磨損。

二、坐姿啞鈴推舉

有些人認為這個動作不會藉助腿部力量，所以這是它的優勢之一。這樣的觀點不僅是錯誤的，反而在訓練站姿啞鈴推舉時，雙腿其實是優勢。

來講下這個動作劣勢，當你肩部開始疲勞時，你會不自覺地向後靠，以此募集上胸部的肌肉，來協助你推舉。

通常情況下，這不是一種很糟糕的情況，但你會同時把頭部用力按到凳子上，而這可能導致頸部勞損，同時，此時你也較為容易打開肘部，使得肩胛骨承受著較大的壓力。

顯然這樣的動作並不是最好的肩部推舉動作。

三、站姿杠鈴推舉

站姿杠鈴推舉的問題在於，杠鈴會隱藏你從左到右的不平衡和弱點，同時限制了動作軌跡的多樣性，不能像啞鈴一樣自由嗎，而且使用杠鈴時人們更偏向於過大的重量，而這對於肩部訓練並不可取。

而且很多人喜歡寬握杠鈴，這樣會導致肘部不自覺打開，使得肩胛骨承受過大壓力。

四、站姿啞鈴推舉

首先，這個動作不會給肩部過大壓力，但是對你的核心力量要求較高（雖然也是鍛煉核心力量）。

而且，你還可以多樣性地訓練此動作，比如你可以進行單臂推舉，還可以以弧線的軌跡來完成推舉。

並且只要你的核心力量還能維持身體姿態，即使在肩部疲勞的情況下，可以藉助雙腿的力量來多完成幾次重複以此徹底疲勞肩部肌群，而這些優勢使得它成為姐夫所認為最好的肩部推舉動作。

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