如何快速掌握高抓發力點
近幾年，舉重開始在國內健身圈風靡，越來越多的人選擇將舉重作為一種新的健康運動的方式，但是由於沒有進行過系統的學習，在鍛煉的過程中往往出現了各種各樣的問題。
問題
比如你會發現自己的動作僵硬，身體不協調；進程遲緩，總是抓不住技術要點；甚至是在訓練的過程中受傷。對於很多健身教練來說，也會有同樣的共識：自己能夠熟練掌握，但總教不好學員。
從本期開始我們將為你分期解答關於舉重技術的種種疑問，並請來了「ISFT健康舉」培訓導師Thomas來做親身示範，我們相信通過學習，能讓你快速掌握到要點，並因此愛上舉重，從中受益。
解惑
高抓
Thomas認為在練習健康舉的高抓技術時，只要掌握好幾個技術要點，經過3-6個月的反覆練習，抓起與自身體重相當的重量完全沒有問題。
今天Thomas就與大家分享一個健康舉高抓中非常重要的技術要點，可以說作為普通大眾，能夠掌握好這個技術要點，對於高抓動作我們就能夠掌握一半了。
【高抓】是舉重技術中的輔助訓練，是抓舉技術中拆分出來的變體動作。
正確的發力點
所在位置
通過上圖的演示，我們可以看到，Thomas的動作從下至上完全調動了踝、膝、髖、腰腹核心、肩胛骨、肩等全身所有重要的關節部位，如果不了解其動作核心，的確很容易出錯，那麼健康舉高抓動作的核心在哪裡？作為初學者又會犯哪些錯誤？發力點在哪裡，如何找到並正確使用？我們將通過3點指導你並能夠讓你完成一個漂亮的高抓發力動作。
首先讓我們看看，是什麼阻礙了我們高抓動作的準確性，在發力時我們到底犯了什麼錯誤？
讓我們既尷尬又苦惱的發力點
Thomas個人認為抓舉前期眾多技術中最重要的就是找到正確的發力點，發力點是動作協調的關鍵。看上圖，大多數新手容易在大腿中部進行發力（發力點在大腿中部），落杠時也用這個地方在接杠，這會嚴重影響杠鈴貼身，並且在訓練結束後，我們會發現大腿中部即發力點位置出現了小面積的紅腫。
為什麼說發力點用在這裡（大腿中部）不正確呢？因為發力點在這個位置是不能完全將力傳導出來的，一個趨於完美的抓舉動作能夠讓運動員完成大於自重的兩三倍重量，除了與運動員自身的身體素質有直接關係外，更重要的是他能很好地掌握抓舉的動作模式——一個完美符合生物力學的動作。
發力點的科學解讀
發力點在大腿中部無法將力從下向上傳導的原因就在於只進行伸膝的發力和一半伸髖的發力，主要是伸髖，並且踝關節毫無發力。所以這樣的動作模式，只能讓你用伸膝相關的肌肉發力，例如股四頭肌。同時由於調動的肌肉無法形成相互之間的牽制，也就是說沒有以對抗肌的形式存在，久而久之便會因為過度伸膝而導致膝關節損傷。
從生物力學中，力的傳導角度分析，力是由下向上傳導的，發力點用在大腿中部，這就導致力傳導到了大腿中部就中斷了，沒有完全傳導到最上方，並且力用在這裡，如遇到重量稍大的情況還繼續將杠鈴向上舉起，就只能依靠上肢的手臂力量進行代償，那麼就會導致訓練結束後肱二頭肌異常脹痛，所以我們不能將發力點放在大腿中部。
找到正確的發力點讓我們一鳴驚人
再看一遍正確發力圖，我們可以發現發力點位於「敏感部位」上方，遠遠高於之前的大腿中部。通過下圖骨盆解剝我們可以詳細了解發力點具體位置所在。以恥骨聯合為準，發力點是在恥骨與恥骨上方大約3個手指寬的距離。
通過上圖動作的演示，我們能夠發現當杠鈴到達這個位置區域後，身體下肢的踝、膝、髖能夠同時完整地完成這個運動過程，而這樣一個連貫的過程才能夠將力由下至上傳導出來，直至發力點傳導至杠鈴，從而將杠鈴「爆發」出去。
尋找發力點
可以通過以下方法找到正確的發力點：
如圖所示，雙手找到合適的握距後（抓取採用寬握距），握住杠鈴，手臂自然放鬆下垂，然後做一個聳肩的的動作，此時杠鈴所接觸身體的位置，ok！這裡就是你在完成抓舉動作時的發力點。
雖然這個方法就能幫助你順利找到發力點，但要保證每一次完成動作時，都能夠讓杠鈴接收到下肢力量並在傳導後離開身體，並不容易，這需要反覆練習。
慢速
寬拉
Thomas在這裡向大家推薦【慢速寬拉】分解動作來進行輔助練習，加強肌肉協調與肌肉記憶，以幫助你在完成動作時對「發力點」的控制。
完成這個動作時，在引膝階段需要放慢速度，因為此時的重點是找到正確的發力點，同時做到收腰腹、收背部、微仰頭、手臂完全放鬆。慢慢地貼著大腿向上發力，直到快到發力點時，自然提踵聳肩。此時杠鈴須微微向上向外離開身體，這個時候我們需要將注意力放到發力點的位子上：杠鈴應該是在這個地方離開身體。
我們建議在每一次訓練之前，安排4-5組，每組5次的【慢速寬拉】。
發力模式控制好，力量不再側漏
在進行【慢速寬拉】練習時，動作模式一定要和正確的高抓動作一樣。否則錯誤的動作模式一旦形成身體記憶，會直接影響抓舉動作的正確性。
高抓動作，最後的動作結果是將杠鈴用【抓】的方式抓過頭頂，所以一切的肌肉協同控制，關節運動都應該是以這個結果為導向進行：
第一. 要想抓的高就要展體高;
第二. 展體高其中一個很重要的因素就是發力模式要正確，發力方向要正確。
觀察上圖我們可以發現，發力模式是用大量骨盆後傾的力向上撞擊而起的，同時身體向後做了大幅度的後仰，而這樣的方式只能調動下肢骨盆後傾肌群的力量，同時會導致杠鈴遠離身體，從而導致能量外泄，與更多的能量消耗將杠鈴收回到身體上。這樣的發力模式如果稍上重量，展體的高度就達不到。
從上圖我們可以發現，發力模式是垂直向上的，而身體只出現了正常範圍內輕微的後仰，這樣幾乎可以完全調動下肢的力量，而杠鈴的運動軌跡也是儘可能的貼身，如此就可以讓展體的高度更高。所以在發力模式上，不能單一的使用骨盆後傾的發力，要使用下肢整體的蹬地用力，在發力方向上不能使身體過分後仰，要保持直立向上。
總結
對於新手而言，高抓最重要的就是找到正確的發力點。前期多練習【慢速寬拉】，對找到高抓的發力點非常有益，並能很好地幫助你鞏固完成高抓時的發力點。讓你更快、更好的掌握健康舉的高抓技術。
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