每天早睡早起，堅持30天會發生什麼？

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這已經是我2018年第3次因為起不來床請假不去公司了。

鬧鐘？不管用的。「再睡一會」的功能只不過是提醒我15分鐘又過去了。今天的鬧鐘設在七點半，我的真實起床時間是十點四十五。

這樣的事情總發生，我就越來越感覺：睡眠問題可能是阻礙年輕人發展的最大阻力。

很多時候並不是你不想拼，而是你拼不動。泡枸杞、吃維生素可能可以解一時之急，但如果長期沒有好的睡眠，生活、工作中，都會越來越常有「力不從心」的感覺。去年，我每天睡4個小時就能精力充沛；而今年，即使睡夠了8小時，也必須得靠咖啡續命。

沒想到的是，美國有個叫Monica的妹子也和我有相似的經歷。

因為同時兼任兩份工作，她通常晚上九點半才能回家。洗漱、準備第二天的午飯......雜七雜八的事情幹完，即使放棄大多數娛樂生活，睡覺時間也得拖到十二點。

去年冬天，她覺得不能再這樣下去了。

按90分鐘周期睡，並沒有什麼用

為了科學安排自己的作息，Monica求助了一個網站：sleepcalculator.com。這個網站可以根據你設置的起床時間，給出6個可以上床睡覺的時間，以確保你在兩個睡眠周期中間醒來。

睡眠周期的原理是：每個人每天晚上需要經歷五到六個睡眠周期，每個周期持續約90分鐘。如果在睡眠周期內醒來，你就會感覺非常困；而在睡眠周期結束的間隔醒，就更容易清醒。

Monica準備早晨7:00起床，所以她必須在晚上9:45或者11:15上床睡覺。

沒多久她就發現：這招不靈啊！即使11:15躺在床上，不斷暗示自己該睡覺了，也很難在11:30前睡著。最後的結果就是：在12:00之後迷迷糊糊入睡，在早晨7:00時關掉鬧鐘。

她覺得肯定是哪裡出了問題。

改善睡眠問題，沒有捷徑可走

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為了更好地了解人的睡眠周期，她詢問了一些專家。原來，人的睡眠可以分為：

非快速眼動階段（non-REM）

極淺度睡眠階段（剛剛入睡的階段，如果此階段時醒過來，人們不會覺得自己睡著了）

淺度睡眠階段（肌肉會間歇性地緊張與放鬆）

深度睡眠（如果此階段時醒過來，幾分鐘內，人們會覺得暈頭轉向）

快速眼動階段（REM）（做夢活動非常活躍、會將夢境與事實混淆在一起。）

一般人會在入睡後90分鐘左右，出現第一次快速眼動階段，並持續10分鐘。然而，每個周期里這四個階段的持續時間都會不斷變動，因此成年人的正常睡眠周期一般在90分鐘到120分鐘之間不等。

Sleepcalculator.com的辦法之所以沒有奏效，是因為沒有人一整個晚上睡眠周期會一直都是90分鐘。此外，這四個階段並非一定要按順序進行的。比如，當你起夜後，再回到床上，你可以直接進入第三階段深度睡眠，就像生物鐘之前點了暫停鍵，現在又繼續下去似的。

專家告訴Monica，並不一定非要在睡眠周期間醒來。雖然在深度睡眠，或者快速眼動階段醒來，你可能會覺得有點疲勞，迷迷糊糊，但是這些都是即時反應，長時間看並不會產生任何負面影響。

要想根本改善睡眠健康問題，堅持一個穩定的作息習慣是最為有效的。

堅持早睡早起30天，發生了什麼？

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通過堅持，身體內的生物鐘會慢慢記住什麼時間應該睡覺了，什麼時候應該醒過來。

在嚴格堅持作息計劃一個月，每天6:30到7:00之間起床後，Monica發現自己整個人真的變得更加有活力了，運動強度也可以適當增加了。之前，每次去健身房都要經歷一番掙扎；現在，她經常主動想去跑個5公里，或者來10組最大重量卧推。這種精氣神直接映射到健身效果上，訓練過程也沒那麼痛苦了。

之前上班，她常常犯困、掐時間下班，快到點兒了就在座位上如坐針氈。現在，她每天都元氣滿滿，更能集中注意力了。

但要說到堅持一個月下來最大的改變，那就是早起了。過去這個月里她早起的次數，比之前一年裡都多，而且她發現自己甚至不需要靠咖啡來提神了。

每天早睡早起，堅持到15天時，Monica開始用Fitbit記錄自己的睡眠情況，來檢查自己的睡眠質量。下圖分別展示了一段高質量的睡眠和一段糟糕的睡眠。

左圖當中，清醒或者焦躁不安的次數很少，只出現在睡著和醒來時。而右圖當中，睡眠質量則很差，在前半夜本應該是熟睡的階段，她卻不斷出現焦躁不安的情緒。

事實證明，足夠的、有規律的睡眠對於健康至關重要。一段糟糕的睡眠，會提高壓力荷爾蒙皮質醇水平，擾亂決定人胃口的激素，影響人從鍛煉中的自然恢復......害處無窮。

還有一些小習慣可以參考

為了早起更加順暢，Monica使用了一個可穿戴睡眠檢測器，幫助她在最佳的時間醒來。

雖然檢測儀無法準確測量她處於哪一個睡眠階段，但可以通過一些跡象，判斷人是否處於淺度睡眠。在這個時候被叫醒，更像是提醒。

之前，Monica喜歡在睡前看會兒手機。但現在她意識到，電子設備發出的集中藍光會對褪黑素水平（控制著人體的生物鐘）產生負面影響。

現在，她會在睡前關閉各種電子設備，包括電視、燈、手機，然後洗個熱水澡上床睡覺。

這兩個習慣的確對改善睡眠幫助不小。

想要兼顧工作、運動、還有家庭，我們每個人都會感到時間不夠，甚至時有手忙腳亂。分給別人的時間無法縮減，我們只能壓榨自己的睡眠。

周中瘋狂熬夜，周末瘋狂補覺是大多數人的選擇，但問題是，睡眠並不是總量守恆、可以東拆西補的東西。熬過的夜就像走過的路，沒辦法重來一遍。

不知道Monica的經歷有沒有給你啟發。習慣熬夜遲起和習慣早睡早起之間可能並沒有那麼大的鴻溝，問題只在於你是否足夠想做出改變。

為了少扣點遲到工資，我反正決定試試！

# 來，今天來評論區聊聊 #

「因為睡眠問題，你最糟心的一次經歷是什麼？」

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別給自己找借口了

2018，開跑！

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