關於大腿粗、肌肉型小腿、蘋果形身材…你想知道的都在這裡！
文章授權轉載自【VFIT私教健身工作室】
微信號：vfitstudio
Q1
我一練深蹲腿就粗，跑步腿也粗，怎麼辦啊？
如果你身邊有那種怎麼都吃不胖的人問你怎麼增肥，你會不會告訴TA：去深蹲去跑馬拉松啊，蹲完跑完腿就粗了，不就胖了嗎？
訓練完後發現腿變粗，
大多是因為你在訓練時局部血液循環加快，毛細血管充血造成的，
等到心率恢復正常，微血管開始閉縮，肌肉也就會慢慢恢復了。
再者，無論是有氧還是力量訓練，一到兩周之內不會帶來明顯的脂肪減少，一般要持續3-4周之後才會有肉眼可見的變化。
Q2
我天生就是肌肉型小腿，是不是沒救了？
人的肌肉符合
「用進廢退」
的規律。所謂「用進廢退」，即只要你用它，它就會按需生長變大，不用它就會萎縮——這也是為什麼很多坐輪椅的人下肢都很纖細。
只要你不經常刺激小腿肌肉，它是不會無緣無故生長的。
所以如果你的小腿肌肉真的「天生異稟」，而你又沒有專門單獨進行過小腿肌肉訓練，
大多是因為你在日常生活中養成了經常用小腿發力的習慣.
比如走路姿勢問題，比如你經常穿高跟鞋
推薦閱讀：穿高跟鞋的危害，遠不止小腿變粗而已…
話說回來，
你確定你的「肌肉腿」真的是肌肉，而不是脂肪嗎？
如果是脂肪問題那更好辦，運動配合飲食，減脂就能解決。Q3
我小腿肌肉形狀不好看，靠拉伸能改變嗎？
你天天都伸懶腰，那麼多年過去了，你上身肌肉形態改變了嗎？
拉伸對於改變肌肉的形態幾乎沒有什麼幫助
，我們提倡大家運動後要拉伸，是因為它能促進肌肉恢復、提高韌帶水平、防止運動損傷。
除去醫療手術之外，目前改變肌肉形態的手段只有一個：力量訓練。
想要小腿更好看，推薦給大家一個動作：
坐姿提踵
。這個動作對穿高跟鞋上班的女士特別有好處，能有效改善小腿肌肉不平衡的問題。
·坐在椅子前端；
·保持雙腳和雙膝指向正前方，間距與胯部同寬；
·骨盆前傾，腰背挺直感覺向上延展；
·交替提起腳後跟和腳尖，由髖部驅動；想像腳尖或腳跟要輕輕落在雞蛋殼上，整個過程保持雙腳平直，動作輕緩；
·做3組，每組20次。
Q4
我四肢都挺瘦的，但是腰腹脂肪多，怎麼辦？
再和大家強調一遍：除了手術，目前還沒有其他有效的局部減脂手段。
就算是通過足夠的運動消耗+合理的飲食控制實現的減脂，也是全身各部位脂肪在原來的基礎上按比例一起減，
但這並不會改變你的身材比例
。
其實這個問題的關鍵點在於，很多人都沒有意識到：
相比腰腹脂肪過多，你的四肢肌肉量也太少了！
建議大家
在減脂的同時加強四肢的力量訓練
，平直的肩膀、纖細的腰肢、平坦的腹部、緊實的臀腿，才是傳說中的衣架身材。不然就算你去局部抽脂，換來的也只是一個毫無曲線的竹竿。Q5
先跑一小時，再進行力量訓練，最後練習腹肌，這樣能看到腹肌嗎？
跑完一小時步你還有力氣訓練？如果有，那你十有八九是在跑步機上專註看了一小時電視吧？
我們建議在簡單的熱身之後，
先進行力量訓練
，以保證充足的體能讓你在訓練中消耗儘可能多的熱量，然後進行腹肌核心訓練，最後進行20-30分鐘的跑步/橢圓機等有氧運動
，總訓練時間不宜超過90分鐘。Q6
剛開始健身需要喝蛋白粉嗎，不喝蛋白粉是不是練了也白練？
其實
蛋白粉就是蛋白質
，不用把它搞得那麼神秘兮兮…常見的乳清蛋白粉就是從牛奶裡面提取出來的蛋白質，和食物中的蛋白質並沒什麼太大區別。
中國人的傳統飲食較難做到足夠的蛋白質供應，而力量訓練是會增加蛋白質需要量的，所以對於蛋白粉的實用建議也很簡單：
吃不夠就喝粉
。
●如果你可以在控制油脂的前提下增加蛋白質攝入，在日常飲食里就能得到足夠的蛋白質供應，那就不需要喝蛋白粉來額外補充；
●如果你有事沒事就叫一份土豆絲蓋飯（全是碳水），不常吃肉蛋奶豆，那你就需要從蛋白粉中獲取一些蛋白質，即沖即飲，非常方便。
Q7
雞蛋是不是盡量只吃蛋白不能吃蛋黃？
很多人吃雞蛋都有扔掉蛋黃只吃蛋白的習慣，他們認為蛋黃會提升體內壞膽固醇的水平，造成各種心血管疾病。
蛋黃中的確含有較多膽固醇，但最新的研究已經推翻了關於膽固醇的理論，
通過食物攝入的膽固醇並不會對人體內的膽固醇水平造成顯著影響。
《中國居民膳食指南 2016》也取消了每天飲食對膽固醇的限量。
蛋黃富含優質蛋白和對人體有利的單不飽和脂肪酸（油酸），還含有對大腦發育非常關鍵的卵磷脂、維生素 A/B1/B2、鈣鐵鋅等營養素。
健康人一天吃1-2個蛋黃完全ok；血脂已經偏高的人，每天吃半個蛋黃比較合適。
推薦閱讀：吃蛋黃膽固醇會高？你根本不懂雞蛋的奧義
Q8
大半夜吃碳水是不是很容易長胖呢？
大半夜肚子餓了，煮碗面吃啊？可是晚上活動量那麼低，這個時候吃碳水很容易因為熱量消耗不掉而變成囤積在體內的脂肪吧？
其實
你睡覺時的靜息代謝率和白天沒有太大區別，
如果你在白天運動過，那麼睡眠時的新陳代謝率還會得到大幅提升。睡前該不該吃東西，取決於你這一天有沒有吃夠。
如果你在睡前感覺很餓，當天攝入的熱量還沒有達到預期，那麼吃點碳水和蛋白質完全沒問題，不僅不會餓，還能促進睡眠時肌肉蛋白的合成代謝。
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