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適合新手和懶人的練腹方法……簡單卻有效!

每種訓練都有其存在的意義,我們應當找尋適合自己的,但也不要忽視其性價比的高低。

文章目標:幫助新手掌握舉腿,直到完整的做出一個漂亮的舉腿。

動作不在多少,在乎是否刺激到你的目標肌肉,也就是你想訓練到的位置。這裡要糾正一個誤解,很多人都問怎麼減掉肚子上的肉肉,可以肯定的是沒有哪種訓練方法是只減一個部位的肉肉的,像什麼廣告上的」睡前做這一個動作,一周減掉30斤,這裡就不去評論這個動作有多恐怖,相信的話就去試一下廣告里說的就好了。

減脂一定是全身各部位同時減,肚子瘦的同時腿也會瘦,這是一定的,只是各部位間瘦的多少問題。而這些專項的訓練動作,也只是強化你訓練的專項部位。比如你做俯卧撐,那麼主要強化的地方肯定就是胸、肱三頭肌,可能還會有核心等部位,脂肪並不是因為你做這些動作而掉下去的,是因為你強化了你的肌肉,肌肉強了之後反過來消耗掉你多餘的脂肪,外觀上看你就是瘦了,皮膚更有彈性了。所以我們這裡強調,除了飲食,我們需要的就是強化你的肌肉來達到消耗脂肪的目的。

而最棒的懸吊類核心訓練莫過於舉腿了。性價比最高的動作,如果你和我犟卷腹多牛逼,我也不能反駁什麼,畢竟你無法做出一個完美的舉腿自然體會不到其性價比。單項的專註強化一個部位雖說不能很有效的達成減脂的目的,但做了總比沒做強,而且只做舉腿其實也沒什麼不好的,但更建議和橋一同練,避免你的髂腰肌過於強大造成骨盆前傾等問題。

過多的解剖學知識也不再多說,上動作。

但畢竟是入門的舉腿,我們不用去吐槽動作的難易度,只要了解這是一種方法,並且很多人也因此得到了自己想要的腹肌,他是及其有效果且性價比極高的一種漸進式訓練。

如果你覺得看GIF圖不夠把握,也可以按照囚徒健身里的升級模式去訓練,這裡我只把力量增長幅度大的幾個動作拿出來單做訓練組,也省去了新手無從下手或不知道自己該練哪個從哪練的茫然過程。

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可以說這個動作是所有舉腿類動作最初級的訓練方法,作為新手是絕對絕對絕對不可以省略的一個動作,或許你可以平卧直舉腿,但讓你做此動作的時候,可能依然會腰酸.......

這個動作的特點就是平衡你的腰和腹的力量,畢竟兩個力量是對抗力量。如果在訓練之初不做平衡,很容易在訓練後期造成一系列腰椎和骨盆問題,如果那時候再回來練,就得不償失了。

注意事項:雙手自然放在臀部兩側做平衡使用,腿蜷縮回到胸口的時候吐氣,伸出去探直的時候吸氣,整個過程要有意識的控制自己的身體平衡,身體在最舒張的狀態時一定是筆直的,如此反覆,直到你訓練的在規定組數中感受不到腰酸,腰腹算是力量均衡了。 升級目標:50個一組,3組,間歇3分以內。

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當你前後力量平衡後,可以開始正式訓練了,考慮到力量增幅問題和時間問題,我建議直接從135°平卧舉腿開始訓練,他和90°的差別不大,但效果更明顯。很適合新人訓練使用。

注意事項:腳跟不要碰到地面,整個過程都是有意識的去控制,膝蓋部分的角度要控制不變,呼吸和第一個GIF圖裡注意事項一樣,建議組數(目標組數)3組,每組25個。

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180°平卧直舉腿,將135°的腿完全伸開,增加力臂的長度達到加強難度的效果,注意事項不變,依然是過渡動作。

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真正的訓練現在才開始,懸吊90°舉腿,這個動作是以後的熱身動作,但也是作為新手的訓練動作,訓練小臂的抓握懸吊能力和整體身體的平衡能力,同時通過自我控制去訓練核心肌群。注意,這一個動作把所有的腹肌範圍都練到了,同時也練到了整個中段肌肉。

注意事項:雙手懸吊,這裡的短板可能不是腹,是手和小臂,對於女生而言可以戴手套,男生就不用了吧。此動作依然過渡用,但當你做到這裡時候腹已經積攢了很多能量,普通的做一些腹肌撕裂者已經沒什麼太大的感覺了,所以請繼續按照我們的計划走下去。呼吸方式不變,抬起時吐氣,放下時吸氣,保持膝蓋角度不變,用腿畫弧的去做,可以直上直下,但那是當你熟練之後,之前就是畫弧的去做,你問我怎麼畫弧?看下面

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以你的胯為軸,膝蓋與胯之間的大腿為線,畫圈圈。充分的去刺激腹肌吧少年。建議個數20,組數3-5組,間隔時間3分以內,具體看個人喜好去安排。充血感不重要,畢竟到這還只是為了你以後的高階訓練打基礎。

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這裡模特上身有些搖動了,是個不太正確的姿勢,請小夥伴們注意一下,不要搖動上身,上固定好,我們只動下身。

當然了,整體依然不變,只是把90°的腿變成了135°,到這裡,就是作為新手的終點了,因為當你能完美的做到135°的舉腿,那麼你其實已經可以做懸垂平舉腿了,只是需要一段時間去沉澱,去讓你的腹肌更強大,僅此而已。

對於腹肌,我們不要太急於讓他成型,早晚都會出現,何不讓腹肌與力量並存呢?對於大多數人每天都做幾百個卷腹,幾百個仰卧起坐,依然抱怨腹肌小,出型慢,其實不是腹肌不想出來,是你逼迫他逼迫的太狠了。數量絕對無法衡量質量,千萬別陷入數字陷阱里。

兄弟,給他點時間放鬆,無論你以什麼方式訓練,請讓他偶爾也歇歇,如果你是徒手愛好者,一周2次專門訓練腹肌足以讓腹肌出型且好看,如果你是器械愛好者,當然可以天天虐腹,但也要在一周里給他至少2天的休息時間。

以上都是個人建議,希望我的分享能幫你練成理想中的腹肌。

感謝觀看。

我什麼都不會,但我依然在堅持著。

——慕白

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