適合新手和懶人的練腹方法……簡單卻有效！
每種訓練都有其存在的意義，我們應當找尋適合自己的，但也不要忽視其性價比的高低。
文章目標：幫助新手掌握舉腿，直到完整的做出一個漂亮的舉腿。
動作不在多少，在乎是否刺激到你的目標肌肉，也就是你想訓練到的位置。這裡要糾正一個誤解，很多人都問怎麼減掉肚子上的肉肉，可以肯定的是沒有哪種訓練方法是只減一個部位的肉肉的，像什麼廣告上的」睡前做這一個動作，一周減掉30斤，這裡就不去評論這個動作有多恐怖，相信的話就去試一下廣告里說的就好了。
減脂一定是全身各部位同時減，肚子瘦的同時腿也會瘦，這是一定的，只是各部位間瘦的多少問題。而這些專項的訓練動作，也只是強化你訓練的專項部位。比如你做俯卧撐，那麼主要強化的地方肯定就是胸、肱三頭肌，可能還會有核心等部位，脂肪並不是因為你做這些動作而掉下去的，是因為你強化了你的肌肉，肌肉強了之後反過來消耗掉你多餘的脂肪，外觀上看你就是瘦了，皮膚更有彈性了。所以我們這裡強調，除了飲食，我們需要的就是強化你的肌肉來達到消耗脂肪的目的。
而最棒的懸吊類核心訓練莫過於舉腿了。性價比最高的動作，如果你和我犟卷腹多牛逼，我也不能反駁什麼，畢竟你無法做出一個完美的舉腿自然體會不到其性價比。單項的專註強化一個部位雖說不能很有效的達成減脂的目的，但做了總比沒做強，而且只做舉腿其實也沒什麼不好的，但更建議和橋一同練，避免你的髂腰肌過於強大造成骨盆前傾等問題。
過多的解剖學知識也不再多說，上動作。
但畢竟是入門的舉腿，我們不用去吐槽動作的難易度，只要了解這是一種方法，並且很多人也因此得到了自己想要的腹肌，他是及其有效果且性價比極高的一種漸進式訓練。
如果你覺得看GIF圖不夠把握，也可以按照囚徒健身里的升級模式去訓練，這裡我只把力量增長幅度大的幾個動作拿出來單做訓練組，也省去了新手無從下手或不知道自己該練哪個從哪練的茫然過程。
可以說這個動作是所有舉腿類動作最初級的訓練方法，作為新手是絕對絕對絕對不可以省略的一個動作，或許你可以平卧直舉腿，但讓你做此動作的時候，可能依然會腰酸.......
這個動作的特點就是平衡你的腰和腹的力量，畢竟兩個力量是對抗力量。如果在訓練之初不做平衡，很容易在訓練後期造成一系列腰椎和骨盆問題，如果那時候再回來練，就得不償失了。
注意事項：雙手自然放在臀部兩側做平衡使用，腿蜷縮回到胸口的時候吐氣，伸出去探直的時候吸氣，整個過程要有意識的控制自己的身體平衡，身體在最舒張的狀態時一定是筆直的，如此反覆，直到你訓練的在規定組數中感受不到腰酸，腰腹算是力量均衡了。 升級目標：50個一組，3組，間歇3分以內。
當你前後力量平衡後，可以開始正式訓練了，考慮到力量增幅問題和時間問題，我建議直接從135°平卧舉腿開始訓練，他和90°的差別不大，但效果更明顯。很適合新人訓練使用。
注意事項：腳跟不要碰到地面，整個過程都是有意識的去控制，膝蓋部分的角度要控制不變，呼吸和第一個GIF圖裡注意事項一樣，建議組數（目標組數）3組，每組25個。
180°平卧直舉腿，將135°的腿完全伸開，增加力臂的長度達到加強難度的效果，注意事項不變，依然是過渡動作。
真正的訓練現在才開始，懸吊90°舉腿，這個動作是以後的熱身動作，但也是作為新手的訓練動作，訓練小臂的抓握懸吊能力和整體身體的平衡能力，同時通過自我控制去訓練核心肌群。注意，這一個動作把所有的腹肌範圍都練到了，同時也練到了整個中段肌肉。
注意事項：雙手懸吊，這裡的短板可能不是腹，是手和小臂，對於女生而言可以戴手套，男生就不用了吧。此動作依然過渡用,但當你做到這裡時候腹已經積攢了很多能量，普通的做一些腹肌撕裂者已經沒什麼太大的感覺了，所以請繼續按照我們的計划走下去。呼吸方式不變，抬起時吐氣，放下時吸氣，保持膝蓋角度不變，用腿畫弧的去做，可以直上直下，但那是當你熟練之後，之前就是畫弧的去做，你問我怎麼畫弧?看下面
以你的胯為軸，膝蓋與胯之間的大腿為線，畫圈圈。充分的去刺激腹肌吧少年。建議個數20，組數3-5組，間隔時間3分以內，具體看個人喜好去安排。充血感不重要，畢竟到這還只是為了你以後的高階訓練打基礎。
這裡模特上身有些搖動了，是個不太正確的姿勢，請小夥伴們注意一下，不要搖動上身，上固定好，我們只動下身。
當然了，整體依然不變，只是把90°的腿變成了135°，到這裡，就是作為新手的終點了，因為當你能完美的做到135°的舉腿，那麼你其實已經可以做懸垂平舉腿了，只是需要一段時間去沉澱，去讓你的腹肌更強大，僅此而已。
對於腹肌，我們不要太急於讓他成型，早晚都會出現，何不讓腹肌與力量並存呢？對於大多數人每天都做幾百個卷腹，幾百個仰卧起坐，依然抱怨腹肌小，出型慢，其實不是腹肌不想出來，是你逼迫他逼迫的太狠了。數量絕對無法衡量質量，千萬別陷入數字陷阱里。
兄弟，給他點時間放鬆，無論你以什麼方式訓練，請讓他偶爾也歇歇，如果你是徒手愛好者，一周2次專門訓練腹肌足以讓腹肌出型且好看，如果你是器械愛好者，當然可以天天虐腹，但也要在一周里給他至少2天的休息時間。
以上都是個人建議，希望我的分享能幫你練成理想中的腹肌。
感謝觀看。
我什麼都不會，但我依然在堅持著。
——慕白
最久的陪伴，有趣而深邃
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