這動作能打造寬厚背部！杠鈴划船這些常見錯誤，你會犯嗎？

大家應該知道，我們的背部是由很多大小肌肉構成，我們在訓練時一般分為寬度和厚度的訓練，兩者缺一不可。新手訓練時會更偏向於寬度的訓練（寬距引體、高位下拉等），而忽視了厚度的打造（各種划船），這會導致背部整體的不協調。今天方少就以「划船」為主，講講我們利用經典動作「杠鈴划船」訓練背部厚度的同時，會犯哪些常見的錯誤？

杠鈴划船

動圖展示：

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1、彎腰駝背或者挺腰過多

當你的腰腹核心沒有收緊或者力量過於薄弱時，我們的脊柱就很容易出現這問題。彎腰駝背或者挺腰會導致腰部借力產生酸痛（重量過重容易造成急性損傷），背部沒有達到良好的充血狀態。正確的姿勢必須保證動作過程腹部收緊，腰背挺直，挺胸。如果想要更安全沖大重量，大家可以佩戴護腰帶進行。

2、杠鈴沒有沿著腿面划船

大部分人習慣性把杠鈴豎直提拉至胸口的位置，其實這是錯誤的，手臂和肩膀會借用很大的一部分力，背部收縮感大幅下降。我們應該保證杠鈴沿著腿面向上至小腹位置，向下原路返回，此時上背部緊密收緊。

3、單純屈肘，肩胛骨沒有主動縮回

如果你不知道動作的原理、喜歡模仿別人做一些訓練動作，這個點幾乎會觸及。單純屈肘就只是單一的完成動作，沒有意念集中，背部也就不可能會有感覺。我們在做杠鈴划船要感受背部的伸展和收縮，肩胛骨要先主動縮回再彎曲肘部，輔助肌肉肱二頭肌發力能降到最低。

4、大臂外張沒有夾緊身體

當我們做杠鈴划船時，如果在向上的過程中大臂外張，杠鈴的重量是會被分散掉的，手臂一樣會借用很多力，達不到背部孤立收縮。正確的方法是手臂儘可能貼在身體兩側進行划船動作。

動作細節決定訓練效果，如果大家在做杠鈴划船時有出現以上這些問題，那就及時更正過來吧！

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