練背總找不到感覺？5個技巧讓你練出完美倒三角。

背肌是比較難練的一個大肌群，

因為比起其他部位，

背部似乎很難找到所謂的

「發力感覺」。成sir

今天就給大家介紹一些方法

幫助你改善背部訓練細節。

NO.1  肩帶不要放鬆

肩胛骨不固定，發力就無法集中與背部，而是由肩部或手臂來取代。所以，在開始動作之前，先做一個肩胛骨後收下沉的動作，穩定好肌肉並預先啟動背肌後，才開始拉重量。

NO.2  從肘部開始發力

想像你的手只是鉤子，輕輕勾住把手，不需要費力全握，

並從肘部開始發

力

，這樣才能把注意力挪到背部肌群

如果你還是無法體會，可以在手腕

戴上助力帶。

這能減少前臂的發力，讓你更多地感受到背部發力，不過，當你找到感覺後，建議取下助力帶訓練。

3. 頂峰收縮

練背的秘訣只有一個，就是

擠壓

。

在動作頂端，全力擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮，停頓1~2秒。

4. 放下重量要控制速度

這是說：控制離心收縮過程，很多人覺得，只有舉起重量才是練到肌肉，其實恰恰相反，放下重量的過程，才是肌肉對抗阻力並獲得破壞的關鍵，想像你是在克服某種看不見的阻力，慢慢放回重量，你會感到強力的泵感。

5. 水平拉和垂直拉都得做

比如說，先引體向上，然後硬拉，然後窄握下拉、反向划船，最後坐姿划船，全面多角度地刺激肌肉，這樣才能獲得充分發展，如果你只是做兩組下拉或者划船，效果並不好。

肌肉構成

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