核心穩定性和核心力量有什麼區別，你知道嗎？手把手教你練！
圖源：新浪微博@醫學美圖
下面就來為大家介紹
3種實用的核心力量訓練
一起來強健我們的核心吧
對角交替收膝
目標
● 軀幹穩定性
● 腹肌
益處
● 提高核心穩定性
● 增強腹肌
如果有下列問題則不建議做
此項練習
● 頸部不適或損傷
● 下背痛
步驟
①
身體呈仰卧位，兩手抱於頭部後方，兩腿抬起，膝部和髖部均呈90°屈曲。
②
右側身體旋轉抬起，直到右側肩胛骨離開地面。右肘碰左膝，同時右腿蹬直。在這個過程中體會腹內斜肌和腹外斜肌發力，身體沿著肋骨的走向旋轉收縮的感覺。
③
回到起始姿勢後換身體另一側完成動作。整個過程重複6 次。
動作變化
降低難度：起始姿勢為仰卧位，屈髖、屈
膝，兩腳全腳掌著地。抬起左腳放在右大
腿上，然後右側身體旋轉抬起直到右側肩
胛骨離開地面，右肘碰左膝。每側肢體重
復上述動作6 次。
動作要點
正確的動作
● 保持頸部前伸，下巴盡量貼近胸部。
● 在動作過程中兩側髖關節緊貼地面。
錯誤的動作
● 雙手將頭部拉離地面而不是腹肌發力將上身抬
起，表現在動作上為下巴離胸口越來越近，或
者頸部嚴重屈曲。
● 肘關節不是在肩的帶動下向膝關節靠近。
同側交替收膝
目標
● 軀幹穩定性
● 腹肌
益處
● 增強四肢運動過程中的動態核
心穩定性
● 增強腹肌力量
如果有下列問題則不建議做此項
練習
● 頸部損傷或疼痛
● 下背痛
步驟
①
身體呈仰卧位，右腿向胸部拉到最大限度，左腿伸直向上抬起，與地面夾角呈45°。
②
右手放在右踝外側，左手放在右膝內側，注意避免右踝和右膝出現多餘的旋轉。
③
右腿伸直，左腿向胸部拉到最大程度，與此同時手也換到相應的位置上。重複做2 次。
④
再重複2次該動作，注意每次向胸前拉動的腿的同側手位於其踝關節外側，對側手位於其膝關節內側。雙腿交換動作，4 次為1 組，共做4~6 組。
動作要點
正確的動作
● 抬高的腿屈曲到最大程度時，一手放在
該腿踝關節外側，一手放在該腿的膝關
節內側。
● 動作過程中保持胸部向上抬起。
錯誤的動作
● 動作過程中下背部抬離地面，未能收緊
腹部。
屈膝兩頭起
目標
● 腹肌
益處
● 增加腹肌耐力
● 加強屈髖肌力量
如果有下列問題則不建
議做此項練習
● 下背痛
步驟
①
躺在地上，頭、頸部、肩部和兩腿輕微地抬離地面，注意不要彎腰。兩臂抬起，與地面平行。
②
膝蓋屈曲並向胸前移動，上身前屈，兩手盡量去觸碰踝關節。此時只有臀部著地，身體其他部位均離開地面。
③
慢慢地打開身體，雙腿伸直，上身向後躺，回到起始姿勢。
④
重複15次為1組，一共做2組，注意在每次重複結束之前身體始終不完全躺下。
動作要點
正確的動作
● 動作過程中收緊下巴。
● 整個動作過程中繃緊大腿。
錯誤的動作
● 聳肩。
【如何進行核心穩定性訓練？】
核心穩定性訓練是偏功能的訓練，這些訓練是基於生活需要之上，目的是使身體獲得一種趨於穩定和健康的狀態，讓身體處於一種中立平衡的狀態；
而後期配合進行的核心運動性訓練是使你在健康的基礎上獲得更快的速度與更強壯的力量。
以下幾個動作，更多是從訓練身體中立位的角度出發，進而使身體從形態上和功能上都達到一種健康平衡的狀態，希望對大家能有幫助：
死蟲式核心穩定性訓練
要點：下背部緊貼地面，核心收緊，在脊柱保持此狀態的前提下，交替動上下肢，過程當中要緩慢。
泡沫軸上·死蟲式進階訓練
要點：此訓練是上面動作的進階，要點同上。
瑜伽球核心穩定性訓練
要點：保持脊柱中立位，核心收緊，腰背挺直坐於瑜伽球上，交替抬動上下肢，動作要緩慢。
跪姿超人
要點：跪姿，核心收緊，脊柱中立位，交替抬動上下肢，注意過程當中腰背挺直，不弓腰駝背。
爬行訓練
要點：脊柱中立位，核心收緊，注意力高度集中，注意動作的協調性。
肌肉構成
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