甩掉小肚子，變身「小腰精」，做到這四點就夠了

最新 02-04

怎樣才能消除小肚子？

作者丨洽爾 X 咆哮姐

來源丨醫學界內分泌頻道

洽爾和咆哮姐在平時工作中常常遇到不少「大腹便便」的患者，身邊也有不少同學朋友也會抱怨自從離開學校進入職場不久，就發現自己慢慢長出了「小肚子」，而且非常難以消除。「小肚子」、「啤酒肚」除了影響美觀，往往還伴隨著嚴重的健康危害。

腹部脂肪堆積最致命

「小肚子」、「啤酒肚」是腹部脂肪堆積的表現。由於靠近肝門靜脈，這些脂肪細胞釋放的遊離脂肪酸會通過肝門靜脈進入肝臟，從而影響血脂水平，誘發高血脂。堆積在腹部的這些脂肪還會釋放一些細胞因子影響人體的胰島素敏感性、血壓和凝血機制，誘發2型糖尿病和各類心血管疾病。

怎麼做才能消除小肚子？

（1）少吃精白主食及各類糕餅點心

各類白米白面、糕餅點心中都可以被歸類為「精碳水」。這些經過精加工的穀物及其製品在在加工的過程中通常會被去掉原有的麩皮和胚芽，也就損失了穀物中的膳食纖維、維生素、礦物質和一部分蛋白質，其營養價值劣於未經過精加工的全穀物。

膳食纖維和蛋白質可以減緩胃排空，延緩血糖上升速度。許多富含「精碳水」的食物中膳食纖維和蛋白質含量較少，因此容易造成血糖的快速上升。除此之外，製作這些食物的過程中，因為需要改善口感和調整口味，往往需要添加糖分，這些糖分會快速通過胃進入腸道吸收，造成血糖迅速上升。攝入過多的「精碳水」和糖容易在肝臟中轉化成為脂肪，並且更容易堆積在腹部，形成「小肚子」。

常見「精碳水」舉例：

白米飯/米線/米粉等

白面/白面做的餅/饅頭/饃/麵條/饢/麵包/蛋糕/餅乾/酥餅等

速溶燕麥片/各種雜糧糊糊（聽起來很健康，其實是精碳水，容易造成血糖快速上升）

玉米澱粉/土豆澱粉/澄粉/綠豆澱粉等製作出的成品

各種膨化食品（薯片/玉米片等）/炸薯條/薯餅等

（2）少喝甜飲料、果汁、奶茶、甜湯，少吃甜食

限制各種甜食，少喝甜飲料、果汁、奶茶及各種甜湯可以有效減少糖分的攝入。不過，身邊有很多食物中意外地含有相當可觀的糖分。在這裡，洽爾和咆哮姐要跟大家分享如何練就「火眼金睛」，揪出那些意想不到的隱藏添加糖。

第一步：找到食品包裝上的配料表。洽爾和咆哮姐平時都會看營養成分表，但更喜歡看配料表，因為配料表裡經常藏匿著很多「不為人知」的信息。

第二步：數數看，有多少樣配料帶「糖」字（糖精、三氯蔗糖、糖醇雖然含有「糖」字，但都屬於人工甜味劑，不在本文討論範圍）。糖的種類越多，含糖量就可能越高。需要注意的是，濃縮果汁和蜂蜜也要算入「糖」哦。

可以對照這個常見添加糖列表：

第三步：看看這些糖排在配料表的第幾位。排名越前，說明含量越高。

舉兩個常見零食的例子：

比如鮮香有嚼勁的豬肉脯：

比如感覺好像挺健康的水果乾：

掌握了這三步方法，就能輕鬆找出那些添加糖含量較高的食物，吃的時候就知道要注意控制分量啦！

（3）少吃葷油，少喝奶茶

攝入過多的飽和脂肪和反式脂肪會加劇脂肪在肝臟中的堆積，影響血脂水平和胰島素敏感性，誘發高血脂和二型糖尿病。

大部分飽和脂肪來自於肉類比如牛肉、羊肉、豬肉、帶皮禽肉，以及黃油、奶油、芝士、全脂牛奶等。有些植物脂肪比如椰子油、棕櫚油（經常藏在平時吃的零食里）等也含有飽和脂肪。我們推薦大家盡量少吃肥肉，如果有帶皮的肉類也可以去掉皮（比如雞皮、肉皮等），做飯的時候少加豬油、黃油等葷油。反式脂肪大多來源於各類糕點、零食、奶茶等，所以要盡量少吃這些食物。

洽爾和咆哮姐建議大家從各種植物油、堅果、魚蝦水產中攝取健康的不飽和脂肪酸。不過需要注意的是，不管是什麼油熱量都是一樣高，所以需要注意控制總量，避免發胖。

（4）邁開腿，勤舉鐵

一周至少5天、每天進行至少30分鐘的中等強度有氧運動，加上一周至少兩次的力量訓練不僅有助於整體的體重控制，還可以幫助減少內臟脂肪，改善代謝健康。針對腹部、核心肌群的訓練雖然不能定點減小肚子，但可以使得腹部肌肉更加緊實，視覺上看起來線條更好看。

腸道通暢是保持平坦小腹的重要因素。缺乏肌肉力量的人，往往消化吸收能力較弱，腸道蠕動功能不足，容易出現長期脹氣、便秘的情況。規律運動對於減少脹氣、排便通常有非常大的幫助，去戶外（沒有霧霾的時候）進行有氧訓練或者在健身房舉鐵都是不錯的選擇。

做到了這四點，不僅能跟「小肚子」說拜拜，還能有效控制體重，預防各種「富貴病」。

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