背部和肩部的重要連接，上肢肌肉的平衡點，6個動作教你練斜方

斜方肌是我們背部和肩部的重要連接肌肉之一，在身體中也起到了一個非常重要的作用，而且在很多動作中，斜方肌也能夠做到一個最佳配角的身份出現的，但是斜方肌分為上斜方肌和下斜方肌，我們一般訓練到的都是上斜方肌，但是不止是你的上斜方肌需要訓練，從耳朵下面到肩膀的肌肉都需要訓練，如果我們要讓這邊的肌肉平衡發展，就要記住下斜方肌的重要性，我們接下來就要用6個動作針對這兩個區域，下面我們就來看看動作具體應該怎麼操作。

動作一：跪姿啞鈴聳肩

動作要領：這個動作的將關鍵在於跪姿，也就是說我們不需要下半身參與到這個動作當中，很多時候人們在做站姿的聳肩的時候，不管是啞鈴或者是杠鈴，都讓下半身用了過多的肌肉去參與動作，通過借力將重量舉起來，但是這個動作就完全避免了這種情況，我們跪姿就代表我們下肢力量是發揮不出來的，這樣就可以更好的孤立斜方肌去發力了。

動作二：繩索斜方上舉

動作要領：如果你要讓肩膀肌肉平衡發展，下斜方肌相當重要，所以我們就選擇這個動作，我們要把繩索滑輪的兩邊都調到最下面的位置，讓我們的雙手交錯，左手去抓右邊的滑輪，右手去抓左邊的滑輪，同樣用跪姿我們要用斜方上舉的動作，我們也可以用站姿用杠鈴片做，但是我們的理念一定不能改變，那就是要避免下半身的力量去參與進去。

動作三：側身斜方聳肩

動作要領：這個動作的關鍵在於你在滑輪器械前的姿勢，我們的身體需要與滑輪機垂直，我們這樣做會讓我們要訓練的肌肉呈一條直線，藉此得到最大的伸展，當我們讓肌肉收縮的時候可以讓我們按照計入的纖維方向來進行訓練，斜方肌的肌肉纖維是往下和往外的，會從後方逐漸原理頭部直到肩膀外側，而這個動作就是順著這個方向來進行訓練的，這就是動作的優點。

動作四：聳肩划船

動作要領：我們知道做單手划船的動作時亞注意手肘和身體之間的位置，舉起來的活動路徑可以針對到背部的不同位置，我們可以靠著身體來針對背部，我們也可以讓手臂打開針對三角肌後束，我們可以加入划船的動作來針對不同的肌肉。

我們可以從動圖中看到，每一次都會壤斜方肌從一開始的動作得到更好的收縮效果，我們一開始先聳肩再進行划船的動作，每一下都鞥能維持緊繃，就從聳肩到划船的動作，你能夠強烈感受到。

動作五：啞鈴俯卧肩推

動作要領：這是一個比較難的斜方肌訓練方式，主要刺激我們的下斜方肌，我們選擇比較輕的啞鈴即可，首先趴在地上，再將啞鈴直接推過頭，儘可能往前推，要超過頭的位置，這動作全程都會需要下斜方肌來維持穩定，還有一個點需要我們注意，那就是不可以讓啞鈴碰到地面，這個動作甚至可以訓練到我們背部的菱形肌。

動作六：反向斜方飛鳥

動作要領：我們會用彈力繩來完成這個動作，可不要小瞧這個動作，它同樣具有非一般的難度，這個動作的關鍵在於，你要試著讓上背肌肉和上斜方肌一起，讓它們一起合作，現在當我么你往後拉的時候有點像滑輪機反向飛鳥，每一次都要利用到我們的斜方肌發力，這就是關鍵點。

現在大家應該都知道了斜方肌的訓練方式，你可以從來都沒有做過其中有些動作，但是它們會讓你的斜方肌充滿泵感，如果你想練出碩大的，挺拔的斜方肌，那就趕緊去試試，轟炸你的斜方肌吧！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！