我們來討論一下：碳水的重要性及如何正確攝入

健身 02-04

首先，我們先看看碳水化合物的組成：碳、氫、氧。（這不是化學課）由於它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。碳水還有另外一個名稱：糖類化合物。（是不是很驚喜？）在地球上，碳水是分布最多、最廣的有機化合物！碳水是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源，同時也是最廉價的營養素。

碳水化合物主要的生理功能：

1、構成機體的重要物質；

2、提供熱能；

3、維持大腦功能必須的能源；

4、調節脂肪代謝；

5、提供膳食纖維。

如果我們在平常的膳食中攝入碳水過少，可能會造成膳食蛋白質浪費，組織蛋白質和脂肪分解增強以及陽離子的丟失等，導致全身無力，疲乏、血糖含量降低，產生頭暈、心悸、腦功能障礙等，嚴重者會導致低血糖昏迷！那麼我們在日常生活中該如何攝入碳水？

增肌期：遵守 2-3 法則

2-3 法則是指你一磅的體重每天需要吃 2-3 克的碳水化合物（1 kg = 2.2lb），這些碳水最好在 5-6 餐之間分布。舉個例子，一個 200 磅的健美者（90kg 左右）每天需要咽下 400-600 克的碳水，而每一磅體重能吃 3 克的碳水是最好的。

減脂期：遵守 3-2-1 法則

增肌之後來到了減脂階段，可以採用 3-2-1 法則:第一天每磅的體重吃 3 克碳水，第二天每磅體重吃 2 克，第三天每磅體重吃 1 克。用這個法則循環碳水直到肌肉細節出現。用 3-2-1 法則可以降低卡路里和糖原儲備來燃燒脂肪，和低碳水的減脂方法比起來可以更好的防止減脂時候的肌肉丟失。

增肌期：高GI碳水最好的搭檔

快速分解（高GI）的碳水比如土豆泥、白麵包是增重最好的選擇。因為材質是軟軟的，這樣更助於消化，可以更好的增加身體內的胰島素的水平來幫助增肌。高GI碳水食物，主食類：白米、炒飯、燴翻、法國麵包、培果、烏龍麵、拉麵；蔬菜類：馬鈴薯、山藥、胡蘿蔔。所以在增肌期的擼友，大家一定要選擇高GI碳水！

減脂期：低GI碳水最好的選擇！

低GI 的碳水不會過多的改變身體里胰島素的水平。吃低GI 的碳水可以幫助你每天進食足夠的卡路里防止肌肉的丟失同時保持身體里胰島素水平來幫助你減脂。低GI碳水食物，蔬菜類: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黃瓜、豆芽、海帶、白蘿蔔、四季豆、番茄、洋蔥；水果類：哈密瓜、桃子、櫻桃、西紅柿、蘋果、奇異果、柳橙、木瓜、草莓。所以在減脂期的擼友，大家一定要選擇低GI碳水！