最為強悍的小臂訓練方案！
如果你的二頭肌和三頭肌遠比你的前臂強壯，那麼是時候鍛煉你的前臂了。本文將告訴你訓練前臂的方法的技巧，助你引爆這塊頑固肌肉！如果你的工作是農民、技工、棒球運動員或是其他體力勞動，那麼你無需看這篇文章了。但是如果你的工作不會經常運用到手腕的抓握、下拉、伸展、彎曲，那麼你可能要關注下自己的前臂了。增強手臂力量、塑造手臂肌肉並不只是為了美觀，雖然不能否認發達的前臂能讓你穿t恤時顯得更好看。而且增強前臂力量還能幫助你提高做全身練習和硬拉等訓練時的抓握力量。誰不想舉起大負重呢？但是，想要塑造前臂比做普通的練習複雜多。就像訓練小腿，前臂的訓練也需要一點技巧。顯微鏡下的前臂和小腿肌不同的是，前臂的肌肉群——前臂手肘周邊的肱橈肌和手腕附近的小肌肉群被統稱為腕伸肌，以及手臂下邊的肌肉被稱為腕屈肌——比大骨骼肌群（腿肌、臀肌和胸肌）有著更多的慢抽搐肌肉纖維。
這些肌肉非常小，因此它們增長潛力也受限。慢抽搐肌肉纖維含量高使得前臂肌肉非常頑固，難以增長。「前臂和手掌肌肉都極易疲勞，因此你要投入更多時間，讓它們適應訓練強度。」奧林匹克舉重運動員Vince Kreipke說。有些人說一些像硬拉、划船、聳肩等需要抓握的練習已經足以刺激到前臂了，但是Kreipke認為，做這些練習時，你的手腕在整個動作中都保持中立，因此，它們對手腕的運動極少。「記住，做這種等距訓練時，只有到一定關節調度時，約20度，目標肌肉才會受到刺激，」他說。「這就是為什麼全範圍動作比其他動作要重要得多。因此，要想全面訓練前臂，除了普通的抓握訓練，其他不同的動作也很重要。」訓練前臂針對前臂的訓練能有效鍛煉到前臂各部分肌肉。在完成負重上肢訓練後，你可以做一套專門針對前臂的練習。如果你不能理解為什麼訓練完背部或二頭肌前不能立刻鍛煉前臂，你可以嘗試一次，訓練完前臂後抓握一組杠鈴。你可能無法抓起它太長時間。因此，你應當將前臂訓練放在背部或二頭肌訓練之後。
只有當你的肘關節完全伸展彎曲，前臂的小肌肉群才能得到鍛煉。這意味著，手腕彎舉鍛煉屈肌，反握手腕彎舉鍛煉伸肌。Kreipke說，鍛煉屈肌和伸肌無需做複雜的動作，簡單的手腕彎舉便十分有效。「你只要確保自己手腕彎曲，」他說。然而，前臂上靠緊手肘的部位還有一塊較大的肌肉——肱橈肌，手腕彎舉動作是鍛煉不到它的。雖然站立二頭肌彎舉時它不會發揮作用，但是在做像錘式彎舉、反握握舉等反手彎舉動作時它會得到鍛煉。抓住竅門在這裡我們說幾個能讓你事半功倍的技巧。為了打造更結實的前臂，Kreipke在做手腕彎舉時增加了一個誇張的動作，給他的屈伸訓練增加了抓握動作。「我喜歡用啞鈴練習，讓它從掌心滑落到指尖（伸展階段）。這不僅有利於增強我的握力，還能調動手掌肌肉。另一種增加對前臂肌肉壓力和握力的方法是使用厚橫杠，無論你是用啞鈴還是杠鈴。傳統杠鈴和啞鈴的橫杠約厚一英寸，但是很多舉鐵認識發現橫杠越厚，就越能鍛煉前臂。
厚橫杠能調動手掌和手臂上更多的肌肉。然而，你會發現開始使用厚橫杠時，你的握力成了你的薄弱環節，因為少了機械優勢。這限制了你鍛煉的重量。但是一段時間過後，用厚橫杠訓練能極大地提升你的握力。並不是所有的健身房裡都有厚橫杆的杠鈴和啞鈴，但是將增厚握墊安裝在杠鈴兩端比增加厚度更容易。試試用增厚握墊做一些常規的和針對前臂的練習，如手腕彎舉，反握手腕彎舉，反握彎舉。
更多細節說到直接訓練你的前臂，Kreipke有三個建議：1做更多次數：10-20，平均每組15下。2縮短組間休息時間：燃燒感有所緩解就可以開始下一組訓練3延長和增強訓練：一次訓練做60次以上「如果你沒有用腕帶的話，做下拉練習中採用等距抓握能在高強度範圍里給你更多力。」 Kreipke說。「如果你把前臂當做一個肌肉群訓練的話，我強烈建議你加大訓練量，」他說，「我還建議你把兩組相反的動作結合做超級組——比如手腕彎舉和反握手腕彎舉。」和其他以慢肌纖維為主的肌肉群一樣，你要經常訓練前臂——約每周三次，只有在需要強大握力的訓練的前一天不訓練手臂。
試試多種組次數組合，以及不同的訓練強度，找到最適合自己的方法。和小腿訓練一樣，多探索一些方法，讓肌肉獲得額外的增長。具備抓握知識後，在背部或二頭肌訓練後嘗試以下這套簡單的訓練，增加你下臂的圍度。為了大大增加訓練難度，在最後兩個動作上試試超級組，或者每個練習的最後做遞減組，每達到一次肌肉極限就把負重減少25%，然後繼續訓練達到下一次極限。不要害怕增加訓練量以及嘗試別的訓練技巧。
關於腕帶如果你沒用過腕帶，Kreipke強調你在做其他力量訓練時應當也要注意提升握力，這樣加上足夠的前臂和抓握訓練，你永遠都無需用到腕帶。不過，一些舉鐵人士在做負重背部練習或上斜方肌訓練時都會用到腕帶，幫助他們更好地抓住負重，防止它出於以下任何原因從手掌滑出。§ 手心出汗§ 橫杆表面摩擦力小§ 握力不足§ 疲憊
腕帶能夠幫助你額外完成1-2次，能有效促進目標肌肉的增長。當然，皮帶並不能幫助你提高握力。按照上面的訓練計劃，你應該可以通過訓練握力和前臂以及必要時運用腕帶得到你夢寐以求的手臂了。
