背部訓練傳統經典的動作——仰卧直臂上拉
健身
02-04
Cable Pullovers 仰卧繩索直臂上拉，仰卧直臂上拉是一個傳統經典的動作。在健身房已經流傳了好多年，施瓦辛格之前最愛的訓練動作之一。仰卧直臂上拉是一個單關節動作，涉及到的關節運動是肩部的屈伸。胸肌和背肌都會有參與，下圖是直臂下拉動作。
通常來說，大家都是利用啞鈴來進行仰卧直臂上拉。不過今天要介紹大家使用輪滑繩索來進行。輪滑繩索的好處：抓握方便，啞鈴相比橫杠來說確實難以把握，同時利用繩索可以保持動作的全程張力，啞鈴負重是垂直向下的，當啞鈴上拉到和地面垂直時張力會減少到最弱，而且無法繼續下拉，而利用纜繩就完全不用擔心，這樣一來運動範圍也會大打增加。
怎麼做呢？
1.橫卧在長凳上，身體與凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩與凳邊齊平，頭及下半身懸於凳外。
2.兩手正握橫柄，兩臂直伸，與地面平行。
3.兩腳平踏在地面或長凳上。兩臂保持平伸
4.肩部微微內旋，背闊肌收縮帶動肱骨向上畫一個圓弧！把橫杠拉到靠近自己的腹部！過程中注意手肘微曲並固定！
重點提示：
1.這是一個單關節運動，所以不要試圖把它變成一個大力神。選擇12-15次的重量更適合你。
2.在回放的時候不要刻意的把胸腔聽得太高！這樣會導致軀幹不穩，腰椎超伸，對於肌肉的刺激也會有影響。
3.小技巧：抓握橫杆的時候加上一個肩膀外旋的動作有助於背闊肌收緊。
4.手臂趨於直線，鎖定肘關節（動作中不產生屈曲）。
