「百馬大叔」田老師：你打算在哪裡跑？

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隨著跑步成為越來越多人的最佳運動選擇，相應地，大家也就萌生了越來越多的疑問。

比如，單純的慢跑究竟是否還需要熱身？家的附近沒有標準體育場的情況下，日常鍛煉究竟應該去哪兒跑才更效果？

runnar姐今天就邀請百馬大叔田老師，來跟大家聊一聊「如何熱身」以及「如何選擇跑步地點」，喜歡跑步的朋友都要收藏後好好跟著實踐哦！

跑前熱身，跑後拉伸

「跑前熱身，跑後拉伸」，這是流傳範圍比較廣的一句話，2008年底初學跑步時我就記住了這句口號，同時，我也看到了五花八門的各種各樣的熱身操或者柔韌性練習。

如果你僅僅是慢跑30—60分鐘，就沒有必要去做大量的柔韌性的練習，選擇10—15分鐘的快走或者慢跑就好。

比如在不出差的日子裡，我一般都會朝陽公園跑步，出了地鐵站就開始慢跑，到了起跑的地方，熱身也做完了，我就可以立馬開始訓練，也節約時間。

當然，如果你是去參加一場馬拉松比賽的話，那就另當別論了。

熱身的作用在於：

儘快升高體內溫度

增加結締組織的彈性

讓心率儘快地提高，從而增加機體的血液循環量

提高吸氧量和二氧化碳的排出量

提高機體的協調性和節奏

需要強調的是，由於學校教育的科學性嚴重滯後，絕大多數跑友們從小學會的熱身動作，其實就只是無止境地做伸展運動和柔韌練習而已。

而只有當你的背部和腦門上開始冒出了微微的汗珠，說明你的身體熱起來時，再做長距離或者大強度的訓練才比較合適。

我曾經有一次在沒有熱身的狀態下跑步，剛一出發跑了沒有幾步，就感覺身後有人拿著棒球棒對著我的小腿猛然一擊。我回頭一看沒有人，但再跑已經跑不動了，小腿肌肉被拉傷了，走路都是一瘸一拐的，大概休息了一個月才慢慢好轉的。

小區跑

小區跑大概是最具中國特色的跑步了。

一開始我沒有覺得，跑了幾年步之後慢慢才發現，跑步其實是個奢侈品，跑步佔用的時間真是不少，從出家門到抵達訓練場地，然後訓練，再到返回家中，一次10公里的跑步訓練大約要花掉半天的時間。

而中國近二十年來開發的商品房，基本上都是由若干棟樓宇再加上一道圍而形成的院落，其中設有景觀和道路自成一體，這樣的居住小區在國外真的很難見到。

選擇小區跑步最大的好處就在於幾乎沒有出行的時間成本，穿上跑鞋下樓出門就能跑，免去了一來一去開車停車耗費時間的困擾。正是由於這個緣故，我把在小區跑放到了首位。

我住在一個原來的工廠搬遷後開發的小區，小區內規划了一條用於消防的道路，寬度可以容納一輛消防車，長度是繞著小區一周，大約880多米吧。後來小區的物業，在道路上還划出來100米、200米、400米、800米的距離。

小區道路三分之二是瀝青，三分之一是透水磚，和瀝青相比，透水磚的硬度要大一些。

跑步的過程中我就設想，如果十年前設計這個小區的時候，能夠把消防通道與居民跑步運動結合起來的話，可能就會更好。

例如，多用有彈性的瀝青鋪設道路，少用透水磚鋪設，拒絕使用石材鋪設，有很多小區道路使用石材後，遇到下雨下雪的天氣就會很滑，不要說跑步了，人走在上面可能都會摔倒的。

此外，小區道路在規劃時盡量設計成直道或者大彎道，而不是那種繞來繞去的九曲迴廊那種的，沒跑幾圈就把人給跑暈了。

通常，多數的住宅景觀設計都是觀賞性的，嚴重忽視了居民的體驗性，很多住宅小區規划了大面積的水景和草坪以及九曲迴廊，就是沒有居民進行運動健身跑步的地方。

於是，我就利用在房地產企業推廣跑步的機會，開始推廣住宅景觀設計要增加跑步道路的概念。

當年擔任萬科執行副總裁的毛大慶就接受了這個概念，率先在北京萬科所做的住宅項目里設計小區跑步道路。位於北京西南四環附近的萬科西華府項目，建築面積9.6萬平方米，小區規划了跑步道並且採用了橡膠材質，長度約283米，寬度為3.2米，2015年12月1日鋪設完成投入使用。

我從2017年1月22日《丁祖昱評樓市》中閱讀到，2016年全國商品房銷售面積157394萬平方米，如果按照15萬平方米一個小區的話，那就會有1萬個小區，如果這1萬個小區在做景觀與道路設計規劃的時候，能夠結合居民跑步運動習慣，那將是一件利國利民的大好事。

除了在住宅小區建設跑步道，方便居民運動之外，萬科於2012年就在位於深圳大梅沙的總部大廈樓下鋪設了一公里的跑步道，我在那條跑步道上跑過很多次。

國外有很多的企業總部都建設有跑步道，2013年10月，我曾經去過奧蘭多的迪斯尼世界，在迪斯尼的辦公區樓下就是一條環繞的大約三米寬的跑步道。

商業地產、產業地產、旅遊地產等等項目建設中，都可以結合項目特點做出跑步道的規劃建設來。

公園跑

說到公園跑，紐約中央公園大概是我們這個星球上最為知名的跑步公園了，在很多電影里都有男女主人公在中央公園跑步的身影。

最早的紐約馬拉松就是繞著中央公園跑四圈，那是1970年9月13日，報名費僅僅1美元，一共來了127個人，女性2人。一直到了1976年紐約馬拉松才由公園跑提升為跑遍5個行政區。

無論是到紐約出差或是旅遊，我都會去中央公園跑一次步。

村上春樹在東京訓練時選擇的也是公園，「深宮外苑跑步，一圈是1325米，每隔100米路面上都可有標誌，跑起來十分方便。」

我遊歷過很多國家的城市，大約每個城市都有一個最為適合跑步的公園，這些城市的馬拉松比賽往往也將起點或者是終點設置在這些公園，有的馬拉松比賽途中還穿越公園。

倫敦馬拉松的起點就設在格林尼治公園；紐約馬拉松的終點是中央公園；香港馬拉松的終點是維多利亞公園……我跑過的澳洲烏魯魯馬拉松，就是在無邊無際的國家公園裡奔跑。

由於舉辦2008年北京奧運會而建立的奧林匹克森林公園是國內最早鋪設跑步道的，我大約是於2009年夏天才開始去奧林匹克森林公園跑步的，記得那是參加李寧irun跑步俱樂部的活動，參加若干次可以得到一個李寧irun的跑步背心，那是一件白色面料的跨欄背心，用料和做工都很考究，我曾經穿著它跑過2010年10月的雅典馬拉松，現在這件背心已經成為我的一個收藏物。