正確的跑步姿勢究竟有多重要，不注重細節就會練出易傷體質

這裡所說的跑步姿勢主要是針對長距離跑步，跑者最容易在長期不正確的訓練中跑出傷病。

曾經有報道說上海一男子為了減肥和健康，每天在跑步機上揮汗如雨，一直堅持了半年。結果膝蓋一旦彎曲就感覺到了疼痛。貼了很多膏藥也沒見好轉。只好求醫問診，經過醫院設備檢查發現，這個男子的半月板已經嚴重磨損，只能採取切除重新安裝人工半月板。筆者在之前的文章中也專門對半月板的治療和恢復做了詳細的介紹。

還有一個案例是某單位女高管為了保持好身材，每天堅持戶外跑步，同樣過了半年，變得連走路都很困難，後來檢查發現是她的髕骨關節的軟骨組織被磨損掉了一半。原因就是平時超負荷的跑量和不正確的跑步姿勢導致的。

在堅持運動的過程中一定要量力而行，發現不舒服要及時檢查，避免延誤最佳治療時間。有研究指出，不正確的跑步方式對身體傷害高達40%，並且還會帶來不可逆的傷病。

根據國內外專業跑步教練的研究，總結了比較全面跑步姿勢。

1、腳著地的姿勢

主要的跑步方式分為前腳掌著地、足中部著地、和後腳掌著地三種。首先需要說明的是，這三種著地方式沒有絕對的對錯，看你自己適合那種著地方式。

慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點要更靠前。前腳掌著地的專業選手是因為跑頻很快。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑者是個比較好的方式。既減少震動傳導給小腿肌肉和足腱的壓力，又同時連貫初跑者的下一個邁步動作。

2、頭部和臀部姿勢

頭部要保持直視前方，目光放到遠方20米以上的範圍，切忌低頭看腳下跑。腳在著地時讓你的頭臀腳三點成一線。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

3、手臂姿勢

雙手握拳，大拇指放在拳頭外側，兩個手掌心相對，雙手保持放鬆，將手臂自然彎曲在腰線以上，不要抬太高或放太低。兩個手臂前後交替擺動幅度不用太大，這在比賽中會消耗你更多的體能。

4、膝蓋

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。保持膝蓋微曲，落地時可以幫助吸收衝擊力。初級跑者的步幅不能大，讓腳著地時剛好落在身體的正下方為佳。

5、步幅

許多跑長距離的人，採用過大的步長來提高成績。對於初級跑者千萬別採用，因為它會導致足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。這種疼痛來自韌帶，是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。長期摩擦會導致發炎。有相當比例的初級跑者會遇到髂脛束綜合症。

6、呼吸

你只要保持深度和規則的呼吸就可以。因為人體的呼吸會自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。大部分跑步者用口呼吸或者用口鼻同時呼吸，僅用鼻呼吸不能吸入足夠多的氧氣。遇到霧霾天氣情況，盡量避免室外運動。

7、上下坡

在上坡時候要減慢速度，不能沖坡，如果你不想受傷的話。加快擺動手臂和幅度，抬高膝蓋，加快步頻，縮小步幅。下坡的時候要適當減速。下坡對膝蓋影響最大，身體的四頭肌起制動作用，如果不注意會過度疲勞受到損傷。在爬坡跑步訓練中，為了避免下坡時對膝蓋產生過多壓力，可以採用步行作為短暫的恢復，並為下個上坡作準備。

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