沒有美背，怎麼搭配隱形的翅膀？不做小乳豬就練起來

如果你想擁有緊緻的身材，沒有嘟嘟肉，手臂不會一搖一晃，這套訓練你千萬不要錯過。明年夏天的手臂完全是「新的"。

動作一：推腿與腿部延伸

手臂和核心訓練。

以一個平板支撐動作開始，手臂稍微彎曲，雙腿伸直，將一條腿上後上方抬起。每邊10。在每個動作之間添加一塊側板，並保持腿部延伸，以便抬起一隻腿，向上推進。

激活部位：核心，二頭肌，胸肌，腿部和背部

動作二：馬步蹲

塑造腿部和改善姿勢。

雙腳分開，馬步姿勢，握住肘部固定在身體旁邊的彈力帶。頭部和胸部抬起，保持肘部靠近腰部，打開肩膀和手臂的下部向一側。20次。

激活：臀大肌，大腿內側，肩

重點提示：把腿伸出比臀部寬得多，穿過胸前就像穿著一條漂亮的項鏈。

動作三：三頭肌擴展與旋轉

上背部和胳膊（三頭肌）。

用一隻腳固定住阻力帶，與腿相對的手握住彈性，上身向前傾斜45度。將上身朝上伸向手臂的彈性部位，同時將肘部向外拉出並伸出手臂。重複相同的扭轉和伸展運動。10次。

激活：核心，橫向腹肌，斜肌，三頭肌和三角肌。

動作四：划船

雙腿分開，踩住阻力帶，上身向前傾斜45度。拉伸阻力帶，激活上背部。20次。

激活：二頭肌和三角肌。

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