還在為薄弱的胸肌苦惱？跟著這4個動作，輕鬆練就強壯胸肌

對於健身愛好者來說，厚實的胸肌是一個男性魅力的代表，健碩剛毅的胸肌輪廓線條會讓男性更加陽剛，也是女人為之瘋狂的利器。可是許多人對胸肌的訓練並沒有全面的認識，不僅會使訓練效果止步不前，反而會讓你受傷。為了避免誤區，接下來我們談談胸肌的訓練計劃。

胸肌又名胸大肌，主要是胸固有肌和胸上肢肌組成，影響胸肌形狀的因素是胸部肌肉纖維的分布形態，方形胸肌指肌肉纖維均勻分布在胸部，圓形胸肌則是肌肉纖維集中在胸部中間。胸肌要想富有力量，需要從各個方位進行刺激。

為了能更大效果刺激到肌肉，動作必須標準，所以健身者要量力而行，若是動作無法做到位，就要考慮減輕重量。同時訓練中最忌諱急於求成，應給肌肉適當的休息時間後再進行鍛煉，否則會損傷肌肉。

第一個動作：杠鈴卧推

1.躺在板凳上，雙腳平踏在地上，雙手抓住杠鈴，注意雙手距離要比肩部略寬。

2.吸氣，下降時速度要慢，直至將杠鈴下放到快要觸碰到胸部為止。

3.暫停1-2秒後，呼氣，採用胸肌的力量推舉杠鈴直至雙臂伸直。到達最高位置時鎖定手臂稍作停留，再次緩慢下降，重複以上動作，做4-6組，每組8-12次。

第二個動作：仰卧啞鈴飛鳥

1.平躺在板凳上，雙腳平放地面保持平衡，手臂在胸部上方伸直，兩手掌相對各握一個啞鈴。

2.雙臂向外放下啞鈴，降下軌跡呈呈弧形，同時要摒住呼吸，當上臂低於肩部水平線時，深深吸氣，收縮胸肌，平緩地沿向上的弧線舉啞鈴，此過程呈環抱狀態，最後雙臂豎直回到原始位置，呼氣。

3.雙臂伸直稍作停留，然後重複以上動作，做3-4組，每組重複12-15次。

第三個動作：俯卧撐

1.雙腿稍微分開，軀幹伸直，雙手合肩膀呈直線，手臂稍微彎曲。

2.彎曲雙臂降低身體，直至胸部幾乎觸碰地面，回到原始位置。

第四個動作：繩索夾胸

1.將滑輪調節與胸部一樣高度，雙手各握一隻滑輪把手，手掌相對，雙腳一前一後站立，保持平衡。

2.手臂呈直角，擠壓肩胛骨。合攏時儘力擠壓內側胸肌，伸直肘部，將把手拉到你的正前方。

3.稍微停頓後，回到原始位置，重複以上動作，做3-4組，每組8-12次。

了解這4個動作，趕緊練出屬於你的健壯胸肌吧！

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