還在為你的脂肪找借口？教你4招，徒手將肥肉虐出腹肌

隨著健身浪潮來襲，徒手腹肌撕裂受到許多健身者的青睞，特別是那些懶癌患者，更不應該以懶為正義的理由！網路健身知識日新月異，小夥伴依舊苦苦尋覓訓練腹肌的最有效方法，今日小編放出福利，分享4招動作，幫助大家無器械虐出肌理分明的腹肌。

腹肌的肌肉構成主要是白肌和紅肌，白肌屬於爆發力性，舉重就是白肌在起作用，紅肌屬於耐力型，適合做持久性的有氧運動。所以今後的訓練里，我們著重紅肌部分。

腹部堆積較多脂肪的人，首先需要減脂，可以選擇慢跑和自行車等有氧運動。當脂肪率降到15%左右，腹肌的肌肉線條就會漸漸明顯。控制好你的脂肪率，就可以進入我們的虐腹計劃。

第一個動作：直腿觸足卷腹

平躺於地面上，腰背緊貼地面，雙腳併攏伸直與地面呈90度角。收緊腹部，用腹部控制身體離地，伸直雙手觸碰腳尖，回到起始位置時，肩部稍微離地。

做2-3組，每組10-15次，每做一組休息1-2分鐘。

第二個動作：超人式

俯卧地面上，雙手放於頭上方或伸直，雙腳伸直。吸氣，手與腳同時離地，注意頭部不要用力向後仰，當雙臂離地時，頭部自然跟上身一同抬起。呼氣時利用背部力量緩慢復原初始動作。這個動作不僅刺激腹肌肌群還訓練到下背部核心肌肉。

做2-3組，每組10-15次。每做一組休息1-2分鐘。

第三個動作：空中單車

仰卧在地上，雙手抱拳分別放在耳邊，雙腿伸展。呼吸與動作一致，吸氣時，擺動身體，用右肘去觸碰左邊膝蓋，同時右腿伸直離地。在手肘碰到膝關節時，呼氣。然後換左肘觸碰右邊膝蓋，同樣左腿離地伸直，反覆練習。

做2-3組，每組10-15次。每做一組休息1-2分鐘。

第四個動作：俯卧提膝

俯卧，雙手撐地，距離和肩部等寬，雙腳併攏伸直，雙腳側立與地面垂直，腰腹部呈扭曲狀態。收緊腹部抬起雙腳到達腹部位置，稍作停留後，順著原運動線回到初始動作，完成後換另一側繼續以上動作，注意俯卧提膝是運動腹部力量而不是腿部力量。

做2-3組，每組10-15次。每做一組休息1-2分鐘。

鍛煉腹部看似簡單，堅持訓練的人卻不多，當犯懶癌時不妨低頭看看腹部上的贅肉，不想做別人口中的胖子就加入虐腹健身吧。

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