跑步腳底板痛？那是足底筋膜炎

足底筋膜炎，是很多跑者會遇到的一個問題，因為我們在跑步中每踏出一步，腳底都會吸收體重和運動帶來的衝擊，差不多有15%以上的跑者都遭遇過這個傷病。不幸中的萬幸是，絕大多數患者都可以通過簡單的物理治療治癒。

足底筋膜炎其實不是炎

我們一直從這個病症的名稱上認為這是一種炎症，實際上足底筋膜炎並不是炎症，所以傳統對付炎症的冰敷、服用類固醇（消炎藥）、注射皮脂類固醇等方法，對於足底筋膜炎幾乎沒有什麼效果。

實際上重複性研究表明，發生足底筋膜疼痛時並沒有炎症發生，而是組織發生了退行性改變。足底筋膜炎真正的名字應該是足底退行性改變。是肌肉肌腱輕微撕裂，沒有得到良好的恢復休息而導致的肌肉組織退化弱化。

足底筋膜炎的癥狀

最常見的癥狀就是腳跟的疼痛與不適，近足跟處，通常可以按壓到明顯痛點，有時壓痛較劇烈，且持續存在。一般而言，疼痛在早晨下床時的第一步最為明顯，這主要是因為經過一個晚上的休息，足底筋膜不再負重，會處在較為縮短的狀態。因而當早晨下床踩地時，會對足底筋膜產生較大較快的牽拉，進而引起疼痛。但在行走一段時間後，足底筋膜會變得較松，因而癥狀會緩解。但若過度行走，足底筋膜被牽拉的次數漸增，癥狀又會再現。這就是為什麼熱身後足底疼痛感會消失，在跑步訓練結束後一段時間又開始疼痛。

足底筋膜炎的病因

急性足底筋膜炎的主要病因是使用過度。比較大的體重，突然急劇增加的運動量，足弓過高或足弓塌陷，小腿肌肉緊張，鞋底緩震支撐功能不足，訓練地面過硬等等，都是會引發足底筋膜炎的原因。

誰是高風險族群？

高弓足或低弓足都是高風險族群，因為這兩類人的足底筋膜都會過度拉扯。其他的誘發原因：足底過度內旋或外旋、練跑的里程數增加太快、久站、髖屈肌(hip flexors)太緊、核心肌群較弱、有下背痛的病歷。

久站特別容易得到足底筋膜炎的狀況是，站在比較硬的地面，卻沒有穿上足以支撐腳底的鞋子，這時候狀況會更嚴重。背部問題和較弱的核心肌群會漸漸影響你的走路方式，最後腳會開始感覺有異狀。

怎麼減輕訓練中的疼痛？

足底筋膜炎是出了名難搞的的運動傷害，這時候如果忍痛訓練，反而會讓癥狀加重。完全恢復從3個月到1年都有可能，平均來說需要半年，如果癥狀長期沒有恢復，最好完全停止訓練。癥狀較輕，可以輕鬆慢跑或是游泳，或騎自行車和踩橢圓機可以維持體能，但可以運動的前提條件是：無痛。

足底筋膜炎的治療

充分的休息

患上足底筋膜炎後不要再繼續強行訓練，給撕裂的組織恢復生長的時間，根據疼痛的程度不同，修養1-2周，避免久站久坐。熱愛運動的人們可以進行一些交叉訓練，比如游泳、自行車、橢圓機等。不要刺激患處，讓急性癥狀加重，成為反覆發作影響健康的兇手。

物理按摩治療

松解緊張的肌肉筋膜，最常用的是踩網球按摩痛點，動作要慢，讓足底充分得到按摩，放鬆韌帶。

拉伸放鬆

a． 拉伸腳趾：取坐位，用手抓住腳趾向上向後牽拉，直到感覺足底牽開感到舒服，維持該姿勢約15-30s，然後放鬆。重複該動作5次，每天進行3組訓練。

b． 腓腸肌拉伸：面牆站立，將患腿盡量向後伸，雙臂前舉扶牆至肩水平。前腿膝蓋稍彎曲，身體前傾。過程中保持後腿伸直，腳跟盡量不離地。當感到小腿後有牽拉感時，維持20-30s。當沒有緊張牽拉感時，可以增加前傾程度，直到小腿後方緊張感出現為止。重複該動作3-5次，每天進行3組訓練。

c． 台階拉伸：雙腳站立台階邊緣，腳跟離開。台階兩側最好有扶手支撐物保護。將腳跟向下壓，直到小腿後方有牽拉感。維持15-20s。重複該動作3-5次，每天進行3組訓練。

輔助肌效貼治療

患者俯卧，小腿翹起，理療師將患者的足尖向內頂（勾腳尖）。以足跟作為錨點，I型或爪型皆可，向腳尖方向拉伸肌效貼，至前掌處固定。足弓處再加一條橫向膠貼，固定牽拉。

預防足底筋膜炎

1. 改善飲食結構，控制每日攝入量，減小大體重對足底的衝擊。

2. 更換減震和支撐功能更好的鞋子，保護足底。

3. 強化足底屈肌，將毛巾放在地上，患腳平放於毛巾上，腳跟不要離地，用腳趾不斷抓毛巾，然後放開，做10-20次。

4. 強化小腿肌肉，站在台階邊緣，兩腿伸直，腳跟抬起離地，然後再將腳跟慢慢放下，直至低於台階平面，然後再次重複踮高腳跟。重複10-30次，每天2-3組。適應該強度後還可以嘗試單腿提踵訓練。

5. 即使足跟已經不再疼痛，還是要認真進行肌肉的牽拉放鬆按摩。

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