空中蹬自行車，真的能瘦腿嗎？

這是一個通過腿部模仿蹬車動作，來完成消耗全身熱量的運動。

腿，是主要參與熱量消耗的動力源，瘦腿是肯定的。

而且，如果動作準確到位，臀腿的肌肉線條，也會隨之變的好看，達到塑形的效果。

空中蹬自行車，主要形式是，仰卧在墊子上完成的。

也有懸垂式蹬自行車，和支撐式蹬自行車。

無論哪種形式，目的就是，減脂塑形。

燕子教練會根據學員的體能情況，進行有針對性不同的選擇。

在這裡，只做人人都能完成的墊上介紹。

【一】

基本動作

仰卧墊子上，雙手依然放在身體的兩邊。

燕子教練的改良動作是，雙手放在臀大肌下面，手心向下。這樣可以在運動時，減輕腰部壓力，試試看……

（一）正向蹬車

1、起始動作，雙腿屈抬，大腿盡量貼近胸部，兩腳跟用力蹬出去。

2、右腿，腳跟引領，蹬向天花板，再慢慢下落到離地面30°夾角。

3、左腿，此時同右腿一樣，腳跟蹬向天花板。

4、雙腿同時交換，右腿彎曲收回至胸前，左腿下落到離地面30°夾角。

注意，動作連續進行，而且，腳跟盡量畫大圓。

（二）反向蹬車。（難度加大）

1、起始動作相同。

2、右腿，腳跟引領，水平蹬出去，離地面30°夾角。

3、左腿，腳跟引領，蹬向天花板。

4、雙腿同時交換，右腿直腿抬起，垂直地板。左腿彎曲，收回至胸前。

注意，動作連續且大。

【二】

腳跟腳背的變換動作

在上面基礎動作的基礎上，讓腳踝動起來。

腳跟、腳背的變換，使小腿肌肉參與更多，讓小腿曲線更顯修長流暢。

（1）正向

腳跟引領，蹬向天花板。落下時，變換成腳背壓向地面。

（2）反向

腳跟引領，水平蹬出。抬起時，變換成腳背去貼天花板

注意，腳踝變換，動作越清晰、效果越好。

【三】

上肢複合動作

上肢的參與，會讓腹部也參與到鍛煉中來。

複合動作，讓心率提升更多更快，熱量消耗也更多更快。減脂的同時，讓臀、腿、腹部肌肉更加完美。

1、在基礎動作的基礎上，雙手抱耳朵。腿部蹬水平線以下的小圓即可。

2、當一側膝關節靠近胸部時，對側肩部抬離地面，肘關節盡量去碰膝關節。

3、正、反方向都能做。

燕子教練，很負責任的告訴你，空中蹬自行車，真的能瘦腿。真的能塑形。

配合飲食，堅持三個月試試看，腿若不瘦你找我。

燕子教練陪你一起快樂健身。

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