合理的健身流程是什麼？如何高效達到你的健身目的

健身過程中你有合理安排你的健身順序嗎？你的健身時長一般控制在多長時間，基本的流程又是什麼？一段時間後你的身體狀況達到了你的預期變化了嗎？

常常有人抱怨，自己花費了大量的時間在健身房，可最終的效果微乎其微。如果你的健身事業沒有遵循該有的技巧，沒有按照合理的流程，那麼你每天在健身房花費大量的時間做體力勞動又有何意義呢？

一般情況下，將你的健身時間控制在1小時之內是最合理的。好多人為了達到快速減脂的目的，往往騎行40分鐘之後還要進行持續30分鐘跑步有氧，其實這樣的訓練方式，結果往往過猶不及。

除了控制好健身的時間，健身的合理流程又該是什麼呢？

1. 熱身

熱身是鍛煉當中最容易被忽視卻又最為重要的一項前提，不論是有氧運動還是力量，開始鍛煉是進行10分鐘左右的熱身很關鍵。熱身的時間不宜過程也不宜過短。

熱身時間過短，沒有起到運動當中的緩衝作用，運動容易受傷。熱身時間過長，將所有力氣耗盡，在正式訓練當中力量減半，效果打折。

還有很大一部分人將熱身和運動後的靜態拉伸相混淆。靜態拉伸是放鬆僵硬的肌肉，以腿部鍛煉舉例，在系列腿部動作訓練後，你的腿部基本處於麻木狀態，甚至會有不能走路的感覺，這時做幾組拉伸，腿部會有明顯的輕鬆通透感。

而熱身是運動前的過渡階段，是助力運動過程更好發力的前提。健身者在力量訓練如卧推或者深蹲前，可先通過走路或者慢跑的方式進行熱身。

2. 力量訓練

力量訓練過程中主要依靠身體的肌糖原提供能量。不論你做深蹲還是硬拉，過程中都會帶動肌糖原的消耗。一般來說，力量訓練分組次來做，每項力量訓練堅持4~5組，每組15次。只要在自身身體可承受範圍內負重，儘力做好每個動作，基本可以做到力竭，效果也更好。

力量訓練過程中值得注意的一點是組間休息。如果鍛煉者想要保證訓練效果最大化，組間休息要儘可能縮短，一般來說建議30~90S。組間休息過長會讓你的訓練效果大打折扣，你之前做的幾組訓練可能會前功盡棄。因此建議力量訓練時最好一氣呵成。

3. 有氧運動

有健身經驗的小夥伴應該清楚，有氧運動其實比力量訓練容易的多。力量訓練過程中你可能需要衝刺大重量，如果你在力量訓練前做了大量有氧，消耗了大量體能的你此時已精疲力竭，恐怕沒有精力做力量訓練了。

此外，先做力量訓練是肌糖原迅速消耗的過程，再堅持20分鐘的有氧可幫助你的身體快速燃燒脂肪。

4. 拉伸

拉伸放於鍛煉過後，可以有效的促進肌肉生長。肌肉生長不是在力量訓練過程當中，而是訓練之後，可能是睡覺的時候或者上班的時候。鍛煉過後的拉伸就是讓緊張的肌肉放輕鬆，將打結的肌纖維進行舒展。

此時的拉伸一般選擇靜態拉伸的方式，一般來說靜態拉伸的每個動作都要堅持至少30s以上。運動基礎較好的鍛煉者需堅持更長的時間，肌肉有拉伸的疼痛感並繼續堅持一段時間，效果更好。

以上的健身流程是健身的基礎入門，一般鍛煉者都會遵循上述的原則加強鍛煉。當然除了基本流程外運動過程中還有很多需要注意的細節。

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