想要粗壯的肩膀，讓你看起來更加爺們兒，千萬別錯過這四個動作

已入深冬，衣服更為累重，瘦弱的肩膀只會讓你看起來臃腫不堪，此時不練更待何時，讓自己成為衣架子，擔得起衣服，再厚重的衣服穿在身上也輕似羽毛，不再因為撐不起衣服而哀嚎，在這個寒冬里脫胎換骨，寒風飄雪都是你的背景板。

影響肩部造型主要是三角肌和斜方肌。三角肌一共三束，分別是前束、中束和後束。在進行肩部訓練中，人們著重鍛煉三角肌前束，往往忽視了三角肌後束，導致肩部肌肉不飽滿。完美的肩部是勻稱與協調的，所以後續訓練時應該不放過任何一束。

我們要防止肩部受損，有些人追求健身效果最大化，不考慮自身肌肉承受力，盲目增加器械質量，導致斜方肌受到衝擊。值得一提的是，健身中沒有「最大的訓練重量，只有最適合的重量」，虛榮的超重訓練並不能彰顯你的魅力，從實際出發才是真爺們本色，才配擁有寬厚飽滿的肩膀。

第一個動作：繩面索拉

鍛煉部位：三角肌後束，改善肩內旋

雙腳分開站立，身體挺直不動，以肩部為發力點，將繩索超面部方向拉動，到達頂點時，停頓1秒後，再緩慢復原起始位置。

第二動作：啞鈴側平舉

鍛煉部位：三角肌中束

除了動圖雙手鍛煉外，也可單臂鍛煉，單手握住啞鈴，另一支手抓住能穩定身體的物體，雙腳併攏斜身站立，吸氣，三角肌發力，將啞鈴舉至與肩膀同一水平線或略高於肩膀，停頓1秒後，呼氣，緩慢將下啞鈴，整個過程中，身體保持不動。

第三個動作：啞鈴交替前平舉

鍛煉部位：三角肌前束

雙腳分開站立，雙臂自然微屈垂放在身體兩側，兩手平式握住啞鈴。右手將啞鈴舉至身體正前方，高度與肩在同一水平線，之後緩慢降下啞鈴，換手重複以上動作。

第四個動作：繩索前平舉

鍛煉部位：三角肌

背對器械站著，挺胸收腹，雙手握住直桿，掌心朝下，雙臂伸直，直桿起始位置在大腿部。舉起直桿到肩膀高度或略高於肩膀，同時手臂伸直，身體不動。然後將直桿復原起始位置。

上面整理的4個訓練肩部的簡單動作，能幫助大家增強肩部肌肉力量，同時在練習時要量力而行，循序漸進。最後提醒大家在正式進入訓練前，先進行熱身運動，防止肩部肌肉受損。

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