強大的三角肌，怎能不練推舉？但這5個錯誤一定要避免

肩膀很窄，看起來弱不禁風？三角肌沒有線條感，穿衣服不好看？那麼一定別錯過杠鈴站姿推舉，它可是寬肩的秘密武器，增強三角肌的制勝法寶！

這個動作會給你的三角肌前面和側面的肌肉強有力的一擊，強加練習定可以讓肩部線條更加立體、更加飽滿，然後華麗轉變為行走的衣架子。

但肩膀是一個結構複雜又很容易受傷的部位，杠鈴推舉也是一個危險係數比較高的動作。很多人雖能hold住這個動作，但效果並不是很理想。為了提高大家的鍛煉效果，接下來，小編將向大家詳述動作的要點，以及常見的錯誤動作，希望大家有則改之，無則也要加勉。

1.動作詳解

首先，身體站立，兩腳分開使其距離等同於肩膀，或略微比肩膀寬。之後，兩腳掌微微張開，保證大腿中位線能穿過第三根腳趾，同時膝關節微屈，膝蓋指向腳尖方向；腹部核心收緊，骨盆處於中立位置；肩背部肌肉收縮下沉，使脊柱保證正常的生理彎曲；略收下巴，目視前方，使頭部處於脊柱延長線上。

然後，雙手握住杠鈴，先將杠鈴翻至下巴以下，鎖骨以上的位置，再調整手臂位置，使大臂低於肩水平面45度。緊接著，大臂沿垂直身體的平面內收10度，之後調整小臂，使其與地面垂直。最後，利用三角肌的力量，將杠鈴沿豎直線向上推舉，直至推至手臂自然伸直，注意不要綳直。此時，橫杠應位於頭部正上方的位置。稍作停頓後，下放杠鈴直至初始位置。

2常見錯誤詳述

在上面的講述中，小編說過大臂應低於肩水平面45度（大臂與身體的夾角45度），事實上這一點很多人做的並不好。需要提醒大家的是，如果大臂過低或過高的話，都會使肌肉失去緊張的狀態，從而拉低訓練效果。另外，大臂、手肘和小臂應始終處於同一平面內，但很多人在做這個動作的時候，手肘容易向後，這一點一定要注意。

在大眾的觀念里，杠鈴的重量越大，效果越好，但真相果真如此嗎？其實不然！選用較大的重量，人很容易出現力竭。可能前面的動作還做的挺標準，但到後面沒有力氣了，人就會一邊咬牙切齒、搖搖晃晃，一邊使出吃奶的力氣向上舉，這勢必會導致借力情況的出現。另外，如果腕關節不夠強，一旦舉起的重量過大，還會增加其受傷的風險。

杠鈴的運動軌跡，不僅關乎著運動效果，還與運動安全性掛鉤。在把啞鈴舉到頭頂時，槓桿應該是位於頭部正上方，而不是頭部前方，這一定常常被很多人忽視。殊不知，杠鈴偏離，會使手腕失去中立位，增大受傷風險，而且也不利於三頭肌發力，從而讓效果一言難盡。

下放杠鈴的過程一定要慢。在做這個動作的時候，很多人容易被杠鈴的重量拖著往下放，其實這樣對刺激肌肉毫無用處，也就等同於做了個半程動作。要想避免這種情況，大家應盡量放慢動作，充分感受三角肌主動發力的感覺。

需要著重提醒大家的是，如果你的肩膀受過傷，請遠離這個動作！

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