吃瓜子=喝油？到底能不能吃瓜子？
作者：阮光鋒
食品與營養信息交流中心 科學技術部主任
中國食品闢謠聯盟專家團成員
2016、2017「年度健康頭條號」
頭條號簽約作者
本文字數：
1500字
閱讀時間：
4分鐘
臣妾很忙要速閱版
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瓜子屬於堅果類食物。
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適當吃瓜子等堅果類食物對心血管健康是有好處的。
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《中國居民膳食指南（2016）》中推薦我們每天、適量量吃堅果，每周推薦攝入量為50-70克，大約是每天10克左右。
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瓜子等堅果類食物中的脂肪含量的確比較高，不推薦大家吃太多。
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市場上很多瓜子為了好吃，鹽和糖都比較多，購買時注意看營養標籤。
瓜子是很多人喜歡吃的零食。沒事嗑嗑瓜子，也是一件非常愜意的事情。
不過，網路上一直有流言稱，「吃瓜子=喝油」，因為瓜子的脂肪含量很高，多吃瓜子容易得心臟病。這是真的嗎？到底能不能吃瓜子？
瓜子的營養如何？
我們平時吃的瓜子，最常見的是葵花籽，除此之外還有南瓜子、西瓜子等等。從食物分類上來看，它們都屬於堅果類食物。
堅果類食物通常富含脂肪和蛋白質，是一種高能量食物。
以葵花籽為例。
平時買的瓜子，一把瓜子（帶殼）大約重12克，去皮後瓜子仁約為6克。根據中國食物成分表的數據，每100克葵花籽仁含有熱量606千卡、碳水化合物16.7克、脂肪53.4克、蛋白質19.1克，可見，是一種典型的高蛋白高脂肪食物。而且，大部分堅果中脂肪酸是多不飽和脂肪酸，比如瓜子中的亞油酸含量很高，用它替代食物中的飽和脂肪，對健康還是有益的。
堅果類食物還含有礦物質、維生素E和B族維生素。比如，葵花籽中的的維生素E含量非常豐富，每百克瓜子仁中的維生素E含量是79.09毫克、鎂287毫克、鈣115毫克。
除此之外，堅果中的膳食纖維也很豐富，每百克葵花子人中纖維素的含量是4.5克。
總的來說，作為一種堅果類食物，瓜子還算是比較健康的。
吃瓜子等於吃油？
由於脂肪含量高，很多人說吃瓜子就是吃油，非常不利健康。
實際上，這種說法完全誇大了瓜子的壞處。從目前的研究來看，適當吃瓜子其實是有益健康的。
以葵花籽仁為例，每100克葵花籽仁中脂肪含量大約是19克，而我國膳食寶塔推薦的我們每天食用油的量也才25克~30克。看這個數據，很多人可能會認為吃瓜子真的和吃油一樣。
但其實，儘管我們從瓜子中攝入的脂肪與從油脂中攝入的脂肪沒有本質的差別，但是說吃瓜子就等於喝油未免有些誇張。
首先，雖然瓜子仁中的脂肪含量比較高，但瓜子還有其他的營養。
前面說過了，瓜子還含有20%~30%的蛋白質，大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅和膳食纖維等許多重要的營養成分。而我們平時吃的油，它99%以上都是脂肪，沒有什麼其他的營養。
其次
，瓜子中的脂肪以不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪少，而我們平時吃的很多油的脂脂肪酸比例跟瓜子也並不完全一樣，對健康的影響也並不完全一樣。從目前的研究來看，適當吃瓜子等堅果類食物對心血管健康是有好處的。所以，說吃瓜子等於吃油就太誇張了。
每天應該吃多少瓜子？
《中國居民膳食指南2016》中推薦我們每天可以適量吃堅果，每周推薦攝入量為50-70克，平均每天10克左右。
按這個量來吃，大約就是帶殼的瓜子20-25克左右，也就是
大概1把半瓜子那麼多
。不過，正所謂過猶不及。瓜子能量高，也並不適合多吃。如果吃得多了，就要減少一日三餐中的飲食總能量，否則吃太多就容易長胖，對健康可沒有什麼好處。
好消息是，從目前我國的飲食數據來看，我們吃的堅果類食物並不算多，人均每天的攝入量才3.8克左右。所以，倒也不用太擔心會吃太多瓜子。
當然，如果你沒事總是嗑瓜子，那就是另外一回事了。
需要提醒的是，現在市場上很多瓜子為了口味好吃，往往會加糖、加鹽，這樣的瓜子可得少吃。
最近我就吃到一款非常好吃的
蟹黃瓜子
。它把瓜子殼都褪去了，還裹上了一層蟹黃味的麵粉，吃起來口感真的很好。但是，由於裹上了一層麵粉，還是油炸的，也加了很多鹽，看營養標籤，那能量真的嚇人。這樣的瓜子大家還是要少吃。建議大家買瓜子的時候也多看看營養標籤，如果糖、鹽的含量比較高，那就盡量少吃。
總結
作為一種堅果，瓜子中的脂肪的確比較高，但說吃瓜子就是吃油，那就太誇張了。要不我吃一把瓜子，你喝一口油？
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