怎樣鍛煉背部肌肉 三個動作輕鬆幫你

如果想要自己的背部肌肉更加發達的話，大家覺得應該如何進行鍛煉呢？有哪幾種常見的鍛煉方法或者動作呢？為了更加健壯的背肌，希望大家認真的看看和了解下！

杠鈴划船

站姿，雙腳與肩同寬、屈髖，膝蓋微彎，俯身（70-90度），整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。將杠鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出。

屈體的姿勢（屈髖屈膝在負重過程中保持軀幹穩定），需要一定的身體穩定能力，特別是踝、膝、髖等關節，都要有和諧的搭配，才能讓你在動作上有好的發揮。

坐姿划船

坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關節放鬆，上體前屈。收縮背闊肌，背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引，肩胛骨向脊柱靠攏，緊收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展背部肌肉，然後再繼續進行！

上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，以保持平衡。

彈力繩背拉

將彈力繩固定在較低的位置，坐在地上，身體稍向前傾，微含胸，兩手握手柄，手臂向前伸直，吸氣，呼氣時收縮肩胛骨，兩臂同時後拉，雙臂貼在身體兩側，成挺胸姿勢。吸氣還原。

這個動作可以有兩種方式，肩關節外展開和收緊在身體兩側，強化的肌肉群有所不同。

背部鍛煉的好處

擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎，避免你錯誤的姿勢，使壓力都在脊椎上面。然而，當我們身軀前後側，也就是胸、背部的訓練強度差異太大的話，則會造成圓肩（胸部肌肉太緊繃，導致雙手自然垂落的時候，會把雙臂和肩部往前拉，導致胸部內含）和駝背、腰背酸痛，此時就應該加強背部的訓練。

常常會提到，希望穿衣服更挺。沒錯，練胸部當然有幫助，但是其實背肌能夠讓你把衣服撐得更滿，假如只單獨訓練胸部的話，穿衣服的效果就比較有限了。

倒三角這個詞，也是在形容身型好，其實他的貢獻也來自於背部，一個倒三角的形狀能夠讓你穿衣服有寬窄凹凸的區別，就不會像一個水桶一樣全身兩側呈現一個平行的樣子。（參考網站：健身吧）

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