睡前6個動作，醒來腹部變得緊緻，堅持2周，小腹贅肉消失掉

最近，有菇娘們在後台留言睡想要睡前運動，

平時下班回來已經很累了，不想去健身房，

所以，想找一些能在睡前運動做的，最後是還有利於睡眠的。

今天就給大家帶來一些簡單的睡前運動，

讓你輕鬆擁有好身材。

睡前簡單3個動作，有效運動助睡眠

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1

卷腹摸膝

要領：身體躺平，屈膝，雙手放在大腿上，抬起肩頸部，讓雙手同時觸摸到膝蓋。一組10次。

Tips：

練習過程中，要注意腰部要貼地，臀部可以略微抬起，卷腹時重力壓在腰部。雙手始終伸直，要同時摸到膝蓋。在摸膝時呼氣，下落時吸氣。注意不要讓頸部受力過大，用肩的力量去送雙手到膝蓋。

2

仰卧舉腿

要領：身體躺平，抬起雙腿，腹部發力使臀部離地，兩手手可撐地或撐在腰部兩側。一組15次。

Tips：

預備動作時重心要放在中背部，動作中身體要有彈性地收縮和伸展。抬腿時呼氣，下放時吸氣，注意不要憋氣。另外要注意不要用力蹬腿來帶起臀部，要靠下腹部的力量。動作可以放慢一些，減少慣性的作用。

3

小燕飛

要領：趴在地面上，抬起雙腿雙臂及肩頸部。掌心向上，用力後伸。一組30秒。

Tips：

過程中，雙臂要用力向後伸，雙肩向後夾緊、膝蓋離地，頭部保持自然姿態不要仰頭。下背部和臀部持續緊張並伴隨一定的擠壓感。整個過程中保持均勻的呼吸。如果感到腰椎疼痛，那麼就要重新審視自己的動作是否正確。

睡前放鬆——給你滿分睡眠

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如果你晚上已經安排了其他運動，或者覺得沒有體力，那麼也可以只在睡前做一些拉伸、放鬆的小動作。藉由拉伸的過程慢慢放鬆自己，調整呼吸，更快進入睡眠狀態準備期。

1

八字拉伸

要領：雙腿呈八字張開，撐到最大幅度，身體慢慢往左前傾，胸口逐漸往大腿靠攏，指尖盡量去觸碰左側腳尖，保持5秒再換另一邊。

主要拉伸部位：大腿內側肌肉、背部肌肉

2

單腿前肌拉伸

要領：右腿小腿彎曲，放置在大腿後側，然後身體向後緩慢傾倒，盡量讓身體貼近地面，保持10-15秒，然後換左腿。

主要拉伸部位：腿前肌

3

側臀拉伸

要領：左腿伸直，右腿跨過左腿，胸口貼在膝蓋，右手撐在身後，上身挺直，用力將膝蓋向胸口靠攏，堅持5-10秒，然後換另外一側。

主要拉伸部位：臀部肌肉

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Tips：

拉伸的動作，左右動作為一組，每個動作做1-3組。整個過程中都要保持均勻的呼吸，去感受身體慢慢地放鬆。恢復平靜的狀態。

停下一天的忙碌工作，享受睡前運動的片刻安寧

身體舒展放鬆，頭不疼了，眼睛也不酸了

今晚咱們安然入夢，明天依舊元氣滿滿

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圖文來源於網路

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