38歲減掉34斤，全馬PB313，這個大哥6到飛起！

文末送馬拉松名額

之前我們寫過一篇名為「冬天還能堅持跑步的人，真的好可怕！」的文章，其中第二個人物例子，就是這篇文章的主人公「悟空」。

從一百天減重34斤的體重，到養成跑步習慣。再到經過一百天訓練達到北馬323、上馬PB313的成績，他的經歷著實讓我們佩服。我一直想邀請他為跑友們分享一篇，有關減肥、馬拉松訓練、賽事PB的經驗。

於是，就有了今天這篇文章。

這篇文章，並不是一篇成功的心靈雞湯或者勵志故事，而是一個跑者通過努力，達成目標的真實經歷。我們希望這10個問題，能夠幫助更多跑友少跑彎路，在2018年跑出更好的個人成績。

（悟空在「我要上奧運」萬人名單中的成績排名）

採訪者：Nora

被採訪者：悟空

因為被採訪者害羞，本文無法po出悟空的廬山真面目，希望各位跑友擦下口水...

1、是什麼原因讓你下定了減肥的決心？

我以前很喜歡踢球、爬山，後來長胖後，運動的狀態極速下滑不說，連身體健康都開始出現問題。也就是身體狀態出現問題的時候，想要減肥的念頭來的特別突然但也是必然。

當時，我才意識到，可能不減肥不止玩不了，可能還會把自己搭進去。所以要減肥的決定也下的很快，心裡就一個念頭，「要麼就減肥成功，要麼就去死吧。」

2、從體重168斤到134斤，花了多長時間減重了34斤？

開始制定的計劃是15周減肥15公斤。最初沒有概念，感覺一周減掉一公斤應該可以。

然後我就開始跑步，跑步看起來成本很低，不需要固定時間，不需要固定場所，想跑隨時都能跑。再加上自己工作節奏嚴重不規律，去健身房只會浪費投入，更難有效堅持，結果一定會成為走向死路的借口，於是跑步成為了當時讓自己馬上能夠行動起來的最便捷的方式。

但是！減肥一周後就發現，自己跑不動也跑不長而且會引發傷痛的時候，就選擇了每天做keep中的一組無器械全身刺激動作與5公里內的慢跑結合減肥的運動方式。

這個過程持續了一個月吧。事實證明，這一個月的keep訓練為全身肌肉力量的提高和關節、軟組織及陳舊傷的恢復發揮了關鍵作用，也為後來從減肥變成喜歡長跑奠定了堅實基礎。

減肥開始的一個半月，我除了做keep和跑步消耗熱量，在飲食上幾乎是自虐了！那個時段，除了早餐吃少量麵食和雞蛋，全天不吃主食的，只吃煮熟的菜葉子還有西紅柿黃瓜。

即便這樣也還買了一台小秤，按重量準備餐食，大多數就是二三百克的東西。有的時候餓急了，就會故意拿手機翻看各種美食照片，差不多都變態了，最後看的愣是沒有食慾了！

身體反應最大的時候，從辦公室走到樓道，會頭暈到要扶著牆走...

減肥到一個半月左右，體重從84公斤下到80公斤以內了，胃口小了，也確實不那麼想大吃大喝了。之後就到瓶頸期了，78公斤左右的時候，體重下不去了，現在回想那個時候，肯定是身體代謝出現了問題。

我不知道別的辦法，只想著不能拖不能退，否則會前功盡棄！也就是從那個階段，我發現除了周中正常鍛煉外，每周末跑一次10公里可以降體一公斤左右（因人而異），於是就從那個時候開始延長跑步距離了。

那個階段，我做過最虐的事：曾經有三次，記得很清楚，太餓了太饞了，我放肆的讓自己吃夠了，然後隔了一刻鐘最多，就去洗手間處理掉了。真的很瘋狂！

我想大家看到這些，會有非議甚至詬病。怎麼說呢，並不建議大家認同，我只是想說，減肥很痛苦，付出很巨大！這個階段差不多也是五周吧，體重進入到75公斤以下了。

第三階段的五周，跑步在質和量上都提高了不少。相對當時自身情況，我還是比較追求配速，距離也在加長，因為減肥的需要。也就是那個時候，跑步距離開始往半馬接近的。

到第十六周結束的時候，那是第二次跑完半馬距離，補水用餐後體重到了67公斤。也就是從那個時候開始，逐漸開始為了提升跑步能力調整飲食，不再以減肥為目的計劃飲食了，運動也以訓練跑步為目的來安排了。

3、你怎麼把減肥這件事堅持下來的？

減肥確實難！那個階段，沒少跟自己較勁，我每天都在日曆本上記錄當天的體重，很糾結也很殘酷，但是真的沒有想過放棄！現在看，過程並不科學，跟朋友交流的時候，也並不鼓勵照搬借鑒。

其實最大的體會，是明確這件事是不是當時自己最大的「需要」！因為我當時是不減肥不行的狀態，所以也是促進自己減肥成功的一大原因。

4、減肥成功後，對你的生活有什麼改變嗎？

減肥成功後三件事讓我特別開心！

第一件是做體檢，身體所有指標正常，四年的中度脂肪肝完全恢復了。

第二件是趕上入秋換衣服，到實體店隨便挑件衣服就能穿。

第三件是幾個月不見的同事，出差來找我，走進辦公室沒認出我來，向我打聽「我」在哪個房間。

當然變化還有很多，飲食結構完全變了，運動需求已經完全日常化了，跑步更是成為了幾乎是每天的必然項目，當然包括跑步和其他配合訓練。身輕氣爽，精神狀態完全不一樣了。看著年輕陽光了好多（大家見笑）

5、減肥成功後，怎麼又開始接觸馬拉松呢？

接觸馬拉松真的是有些偶然。減肥後半期開始跑半馬，主要原因是後來跑十公里+的距離對體重影響不大了，需要延長奔跑時間和距離，所以跑的距離變長其實是減肥的需要。

後來有幸加入了趁早跑團，特別是參加線下活動接觸了一些跑友以後，特想去嘗試參加半馬，於是在2017年上半年報名了北京長跑節和通州半馬。兩場比賽都跑進140後，感覺自己的跑步訓練難有突破，再這樣跑下去，會擔心沒有興趣而放棄，就決定試試更長的距離，所以決定嘗試跑全程馬拉松！

6、你的成績提高這麼快，是跑量多、還是有什麼訓練方法？

成績其實並不出眾。我個人感覺，科學系統的訓練方法是關鍵；盡最大努力按照訓練方法執行訓練科目是根本；自然而然跑量也就成個客觀結果。

北馬訓練營共設差不多近四個月的科目，說實話，每天發在訓練營里的打卡信息和營友們的鼓勵是支撐自己堅持下來很大的動力。

每周像做作業一樣的完成訓練，是健康有效提高成績的必由之路。回頭總結一下訓練過程，有幾點對自己很重要。

第一就是要基本了解什麼是真正意義的跑步。比如要測算出心率值，結合心率區間和身體反應找到對應的訓練階段和自身能力，再按照課程執行，才會有效果。

再比如要學習正確的跑姿，通過訓練在基礎階段就找到合適自己的步頻和步幅區間，因為馬拉松這種長距離跑，個人認為到了最後去比賽，一定是定速巡航的，所以步頻和步幅的相對固定配比是很重要的。

第二就是要認真努力執行訓練計劃。當時領隊推薦的是佳明的北馬訓練課，為此專門購置了手錶用於監測訓練效果。不管什麼天氣，不管回家早晚，為了訓練調整就餐時間，因為需要兩個小時消化準備，只要身體狀況符合，就會堅持完成科目。

因為每一個階段每一項課程都有針對性，比如間歇跑，若干組八百米或一千米，既要求高配速又要求高步頻，過程特別煎熬。

第三就是要有適合自己的訓練裝備。這一部分我不強調是否昂貴或實惠，強調一個自我適合吧！針對自己的目標，結合自身的特點，選購自己的裝備。

我自己就是，選了五六個品牌和十幾雙鞋，才找到了適合自己現在訓練和比賽的鞋襪，當然這裡面有自己在逐漸提高的調整需要。

7、北馬PB後，上馬也PB了，能分享下PB的經驗嗎？

北馬是自己的第一次全馬。在那之前，只有一次跟跑團刷三環完成過全馬的距離，所以開始並不知道自己的訓練成果如何。

在參賽前的最後一次30+LSD訓練時，跟相約一同比賽的跑友小段在奧森跑了4′44的配速，那時候覺得四小時完賽應該沒問題。

後來北馬官方成績323，心裡一下就沒有壓力了。

而且當時北馬是自己第一次參賽，分在F區，前面兩萬多人，一路趕超和繞行外道，跑了不少冤枉路也多耗費了不少體力，特別是對進行補給經驗不足。幸虧有跑團的朋友幫忙私補，對幫助我順利完賽發揮了關鍵作用。

北馬結束後，自信心確實增強了不少，跟進訓練也沒有停，而且上馬的出發位在B區了，這個挺重要的。

出發比較順暢，全程式控制制的較好，也有朋友在後程30+公里處提供私補，讓我全程沒有為進補給站發愁，勻速跑的比較舒服，當然沒有開始以刷PB為參賽目的，反而讓自己輕鬆發揮，是很重要的心理準備。

8、你是怎麼看待跑步成績的？

成績吧，是一種需要，對我而言，確實是一種動力和堅持的理由。但是在北馬首馬完成330後，對全馬的成績，自己只是希望通過不懈努力，能繼續保持這樣的狀態找機會多參加一些比賽，讓自己跑有所得吧。

至於PB，肯定是想的，但我自己的定位是隨緣吧，自己堅持好好訓練，健康科學跑步，趕上狀態好了，能PB更好，不能PB，能保持330內的狀態就很滿意了。

另外，我覺得不忘初心很重要。也許旁人看做是鬆懈的理由借口，但我自己琢磨，按照自己喜歡的狀態跑步吧，有機會多和朋友交流，互相提高，希望有一天自己能成為一個自己心中的「跑者」。

我也不瞞著，我有目標，希望自己有機會破三，我知道太難了，哈哈哈...

9、2018年準備跑哪幾場比賽，已經開始準備了嗎？

跑完廣馬後有些發懶，哈哈哈，不過運氣挺好，重慶馬拉松和揚州半馬都中籤了，進入一月份已經慢慢恢復訓練了，不過經常用天冷給自己借口，目前訓練效果一般，還要加把勁兒。

上半年基本是一個月一場比賽吧，因為工作原因，一個月能出去一次就很不容易了。而且，我覺得自己的訓練狀態支撐一個月一賽比較飽和了。

上半年三月重馬、四月揚馬、五月幽州100越野，也計劃報名六月份的蘭馬，希望可以中籤，還有就是七月份期待參加領隊組織的一個自駕車團隊接力比賽，感覺很刺激。

目前是這樣考慮的。然後就不準備比賽了，計劃同訓練營的朋友一起備戰北馬（希望可以中籤，哈哈哈）下半年的計劃里，還有備戰2019廈馬。

10、能說下你跑步後，最珍貴的收穫是什麼嗎？

最珍貴的收穫嘛，從精神層面，覺得對自己有了更深入的認識，原來可以堅持並且突破自己，感覺自己今後會有很大的正能量去面對工作和生活的方方面面吧。

從健康層面，身體狀況在減肥以後一直很好，現在還準備跟朋友一起嘗試越野比賽，應該說身體表現讓自己覺得很積極，感覺很好。

從外在層面，因為跑步發散了生活和工作的圈子，結識了很多朋友，自己的周邊氛圍豐富和活躍了很多！

總之，跑步已經也應該會在今後影響自己很遠很深很多，這也是讓自己最為看重和珍貴的部分。

採訪結束

採訪到結尾的時候，悟空特意強調，非常不建議跑友選擇和他一樣的減肥過程。因為，如果代謝出現問題，調整不好，減肥很可能就會失敗。

另外，也提醒跑友，一定要明確減肥是不是自己的首要目標，如果不是，失敗的可能性高達很高。

悟空的故事，我們說完了。不知道在訓練和減肥這方面，他的經驗，是否對各位跑友有所幫助？歡迎留言。

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