不要再看月跑量啦，科學跑者都在用周跑量衡量訓練狀態

用六條原則來決定你的周跑量。

相比於月跑量，把可以預測的一周的七天作為跑量的統計時間單位更合理。每周訓練幾次，休息幾次，非常好掌控，也便於記憶。可以提前對下一周的訓練做出詳細的規劃。我們對要跑全馬以及半馬的跑者有如下的跑量建議。

半馬

精英跑者： 70KM-110KM 普通跑者：40KM-80KM

全馬

精英跑者：80KM-150KM 普通跑者：50KM-80KM

以上也只是我們給出的參考性跑量，跑者們可以根據自身的情況以及我們給出的下面幾個原則制定自己的周跑量以及訓練計劃。

原則一：比賽里程越長，訓練量越大

這可能是非常簡單的一個原則，但有些跑者其實並沒有意識到這個問題。比如在跑了幾個半馬之後，終於報上了一個全馬，你會意識應該多跑LSD，可能總跑量沒有增加太多，或者與之前的跑量持平。但事實上，當你打算增加跑量時，應該增加每周跑步的次數，以及每次訓練的長度（即使增加1-2KM）。這樣才能更有效地提高你的耐力能力。

如果你在備戰超馬，那麼則更應該提高基礎跑量。比如剛剛拿到港百冠軍的祁敏，在賽前的針對性訓練中將周跑量提升到450公里。

原則二：目標成績越高，跑量越多

由於全馬與半馬都是有氧運動，首先要有有氧耐力能力才能完成。之後想提高成績才需要更高強度的訓練，在初期的訓練中，你完全可以通過有氧訓練來提高你的速度。但隨著你的能力越來越強，你需要更多的訓練才能提高你的真實跑步水平。

原則三：要有有效跑量也要有恢復跑量

一個科學的計劃不是每周跑七天，每天跑20公里。

而是有高強度訓練以及慢速跑步，一般一周的訓練可以由四種跑步類型構成：慢跑，節奏跑，間歇跑，LSD。在制定周計劃之前，可以根據丹尼爾斯公式，或測試最大心率估算心率區間的方法來確定你在這四種跑步時的配速。節奏跑與間歇跑都屬於高強度訓練，業餘跑者一周最多進行兩次高強度訓練。

在確保高強度訓練以及長時間訓練時，也不要忽略慢跑的重要性，慢跑的作用不在於讓你的能力進步，而在於讓你恢復狀態，也是一種對身體的調節。

原則四：高強度訓練要增加休息時間

正如上文所說，高強度訓練可以提高你的跑步實力，但由於訓練時，你的心率會處在一個比較高的區間，所以在高強度訓練之後，人的身體都會比較疲倦（不論是身體還是精神）。這時你需要充足的休息，度過這個疲勞期，如果你覺得慢跑也很累的話，可以直接選擇跑休。很多人會把一周唯一的一次跑休放在強度訓練的第二天。

原則五：逐漸增加跑量

你可能聽說過增加跑量的10%原則，也就是每周的跑量增加不超過上一周的10%。你可以按照這個原則來進行增量，但並不一定在每次的訓練中都增量。按照原則三，你可以增加你的LSD長度，或增加你的高強度訓練的訓練里程，或只是增加你的慢跑長度。這都取決於你打算提高哪個弱項。

原則六：保持無傷訓練！

記住，所有的訓練計劃，周跑量都是列給沒有受傷以及健康的跑者的。當你的身體出現問題時，應該儘快尋找恢復健康的解決辦法，而不是堅持你的訓練計劃，這樣只會越練越傷，你只能會離你的目標越來越遠。

最後的一條也是最重要的一條哦，相比於無法提高成績，不能跑步才是更痛苦的事情啊！

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