如何成為一個合格的初級訓練者？

剛開始接觸健身

不知何去何從

從這幾條做起

就能把握正確方向

 

從基礎的開始

很多剛體驗健身的愛好者，不知道應該從哪裡開始和如何組織自己的計劃，但憑藉滿腔的熱情，想要最快看到效果。

再加上鋪天蓋地的健身大咖照片和比賽視頻，更加讓小白的目標不切實際，達不到預期效果，甚至心灰意冷。

從今天這些基礎知識開始，啟動一名合格初學者的晉級之路。

 

1、 打基礎、重複合

不要被健身房中花里胡哨的器械和設備所迷惑，

作為初學者你只需要關注在打基礎這個問題上，包括把主要精力花在複合動作的執行和重要關節的拉伸上，

通過這些來提高自己身體的能力。

複合動作是那些同時訓練至少2個肌肉部位的動作，並且不止牽扯一個關節運動的動作。

例如附身臂屈伸就是孤立的肱三頭肌訓練動作屬於孤立動作，而平板卧推就是典型的複合動作，涉及到胸部、肩部和肱三頭肌等。

計劃中多使用複合動作和重要關節的拉伸訓練，每周每個大肌肉群1次，小肌肉群2次。

一個計劃至少堅持4-6周後，再做調整。頻繁更換計劃不利於肌肉生長和身體能力提升。

 

2、 全程的正確動作

動作的平穩正確執行和盡量大的動作幅度是肌肉生長的關鍵。

無論做什麼動作保持勻速的肌肉控制，良好的身體姿態和全程幅度是動作執行的關鍵。

強迫組、欺騙組、超級組等等訓練技術更加適合有一定訓練經驗的訓練者，對於初學者不建議使用這些技術訓練。

模仿高級訓練者只能帶來傷病，不能帶來效果！

從最基本的動作姿態、速度和全程幅度做起。

 

3、 不要忽視休息

肌肉不是在健身房中生長的！而是在走出健身房後的生活休息中慢慢恢復增長的！

通常肌肉在獲得刺激後的72小時都在慢慢的恢復和生長，所以不是練的越多就長的越多。

每周休息2天或者3天不進行訓練，一定比每天都訓練效果好。

睡眠！睡眠！睡眠！是休息裡面的終點！提高睡眠質量是增肌的法寶！

 

4、 營養和訓練同樣重要

甚至更重要！

初學者很容易看到效果，但是這不意味著你會一直看到效果。正確的營養攝入是保持持續增長的唯一保障！

肌肉纖維的超量恢復、體能力量的增長、睡眠質量的好壞、脂肪含量的控制這些都跟營養攝入息息相關，三大營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪，更不能忘掉維生素、礦物質和補水。

根據自己的條件，選擇針對性的營養補充，例如

提高睡眠質量的補劑

或者蛋白粉會有很好的效果。

 

5、增肌和改變體型要按時

肌肉和身體的增長是需要時間的，保持耐心！

通常的增長速度是在第一年中，如果訓練、營養和休息執行正確的話，你應該能在第一年增長15-20斤的肌肉。

兩個月沒有效果，也不要放棄，身體需要時間來改變。

在這一年中你可能也會減少些脂肪，增加些肌肉，但是總體重會保持增長。

 

基礎的不斷重複

在最開始的鍛煉時，從基礎出發，多關注每一塊肌肉和關節的功能和運動能力、訓練動作的準確有效。

營養的均衡恰當和充足的休息，就一定會看到顯著的效果，而且基礎打的越牢固，未來發展的潛力和進步的空間就越大。

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