過年別光顧著大魚大肉，科學搭配主食才是健康之道
每逢過年，無論是外出聚餐還是在家吃飯，餐桌上幾乎都是大魚大肉，每種吃幾口就飽了，根本吃不下主食，甚至很多讀者認為不吃主食還有助於減肥。但是從合理飲食的角度來說，這種「光吃菜不吃飯」的飲食結構可不科學。那麼，過年期間，應如何搭配主食才更營養更健康呢？
主食即谷薯類食物，其主要成分為碳水化合物，是人體不可缺少的營養物質，是神經系統、心肌的主要能源，對構成機體組織、維持神經系統和心臟正常功能有重要作用。同時也是B族維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維的重要來源。主食還有幫助機體解毒的作用。春節聚餐難免要飲酒，主食中的碳水化合物可以幫助肝臟解毒，維B1利於酒精在體內的代謝，從而降低酒精對肝臟的傷害。
有些讀者擔心過節長胖，特意不吃主食，其實，無論是碳水化合物還是蛋白質、脂肪，攝入過多都會變成脂肪在體內儲存，引發肥胖。尤其是大魚大肉等動物性食物，攝入過多不僅會導致脂肪和膽固醇增加，引起肥胖和併發症，且蛋白質攝入過多還會增加肝腎負擔，因此，過節期間一定要注意科學安排主食，合理搭配營養。
日常主食的種類繁多，比如米飯、饅頭、麵條、餃子、包子等，但油條、春卷、炸薯條、炸饅頭等油炸類主食還是要盡量少吃，不僅對健康無益，還會進一步增加體重。還有人把節日期間吃的點心、零食當作主食，這些食物不僅加工工藝複雜，早已損失大部分營養，且含有較高的糖和油，同樣不利於身體健康。另外，白米白面等精加工的主食，也造成了較多營養物質的流失，不建議過多食用。
與精白米面相比，全穀物和雜豆可以提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，且對降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性疾病發病風險有著重要作用。所以，建議在製作或者選擇主食的時候，增加一些全穀物和雜豆類，也就是粗細搭配，比如我們把大米飯換成二米飯、雜豆飯、八寶飯等，還可以在麵粉中加入蕎麥粉、黃豆粉、玉米粉等做成雜糧饅頭，這樣搭配能提高蛋白質的互補作用，提高營養價值。除此之外，薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質，也應選擇一部分加入到每天的主食當中，從而豐富我們的食物種類，使得營養更加均衡。
那麼，主食每餐應該吃多少合適呢？無論過節還是日常，平衡的膳食都應該是主食提供的能量佔到膳食總能量的一半以上，也就是我們常說的穀類為主，這才是健康的飲食方式。按照每天所需碳水化合物的能量佔總能量的50%-65%計算，一般成年人每天應攝入主食250-400克，其中全穀物和雜豆類50-150克，薯類50-100克，分配到每餐中大約是1-1.5碗米飯或者1-2個饅頭。需要注意的是，雜糧雖好，也不能攝入過多，相當於一天主食的1/4-1/3即可，也就是一日三餐中至少有一餐用全穀物和雜豆類的食物。
最後，如果在外聚餐，可以在點餐時先點主食，主食肉類同時上桌，不要在用餐結束時才上桌，從而避免主食吃得少或者根本不吃主食的情況發生。
（國家高級公共營養師-薛雙環）
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