想學花式倒立？這個大部分人忽視的地方，更需要注意！

瑜伽 02-05

作為一個瑜伽人，在調息法的習練中，我們可能都對自己的橫膈膜比較熟悉；然而在討論核心肌群時，卻往往很少提及這一重要的肌肉群。

但其實，位於腹部中心的橫膈膜和我們身體中的許多「穩定器」都是息息相關的。

那麼它到底是如何影響我們的核心肌群的呢？

你可以把肌肉的構成想像成一個壓力容器的各個面來理解：骨盆底肌是底部，深層腹肌和背部肌肉是容器壁，橫膈膜就是最上面的蓋子。

但凡這些肌肉中的任何一個沒有發揮好它們的作用，這個容器就會開始漏壓，使底盤的穩定性下降，結果就是缺乏核心的支撐導致整體力量減弱，從而導致各種類型的肌肉代償。

那麼肌肉代償又是什麼呢？大腦調動所有的肌肉一起工作，使得我們身體的動作流暢而高效。在這一過程中，如果其中一塊肌肉失常或者工作方式出岔，其他肌肉就必須代替它，以此保持穩定和肢體的正常運作。

所以，如果我們的橫膈膜緊張並且不靈活，就會導致其他的核心肌肉的虛弱——它附近的肌肉，比如，臀部或者軀幹更表層的肌肉就可能會參與進來，補償核心缺失的那部分穩定。

而過於活躍的橫膈膜也可能會導致呼吸的緊張，甚至脖子的緊張。脖子的肌肉是在呼吸肌群中第二重要的肌肉，因此也與橫膈膜和核心一起，頻繁地參與工作。有沒有覺得在電腦前坐久了脖子會感到緊張？這很可能是核心力量缺失所導致的代償。

此外，橫膈膜還關聯並影響到胸和腰椎、下背部的腰方肌和穿過骨盆邊緣從而連接腿部和脊柱的腰部肌肉。這些肌肉在移動和穩固脊柱上非常重要，它們中的任何一塊肌肉如果不能正常地工作，都會對身體產生大範圍的影響。

所以，我們的肢體想要高效輕鬆活動的基礎就是橫膈膜要能夠發揮正常的功能。

然而，在忙碌的生活中想要保持橫膈膜的正常運作及好好呼吸，也是說起來容易做起來難。長時間的錯誤姿勢（在鍵盤或方向盤面前彎腰駝背）、情緒緊張、精神壓力或缺乏運動，都會導致呼吸因受限而變淺以及橫膈膜的緊張。

而瑜伽的習練給我們提供了許多實用的方法來緩解現代生活給橫膈膜帶來的負面影響。

簡單的橫膈膜呼吸、修復體式、冥想、瑜伽體式中細緻的流動、呼吸和動作的配合以及對正位的專註，都可以幫助緩解橫膈膜的緊張並且加深呼吸。

當橫膈膜不那麼緊張之後，它就可以更好地執行任務了。而當我們能調節好自己的呼吸時，或許會發現身體出現意想不到的驚喜呢？！

拉伸你的橫膈膜

1. 屈膝躺下，把雙腳放在地上，略寬於髖部。

2. 掌根放於腿上，靠近髖部摺疊的位置。

3. 用鼻子平靜地呼吸幾次。在一次深深的吸氣和充分的呼氣之後，手推大腿，同時想像自己在深吸氣但並沒有把氣真正吸進去。收腹並擴張肋骨，達到一個真空的狀態，從而把你的橫膈膜推向喉嚨的位置。

4. 保持推的狀態。你可以嘗試做小小的調整，讓脊柱和骨盆達到一個靈活、伸展、橫向的轉變，讓橫膈膜的不同位置得到伸展。

5. 儘可能地在你感覺舒適的情況下保持久一點，然後放鬆、緩慢深吸氣。

6. 正常呼吸1~2次。

7. 然後再重複這樣的呼吸5次。

激活你的腹橫肌

1. 屈膝躺下，雙腿打開與髖部同寬，大腿中間縱向放一塊瑜伽磚。

2. 骨盆和下背部保持在中立位，然後把指尖放在你的下腹——前側髖骨之間。

3. 隨著呼氣，讓肚臍眼下沉，骨盆底肌發力，擠壓瑜伽磚。感受腹橫肌在指尖下彈出的感覺。這裡的關鍵點是當你肚臍下沉時保持脊柱中立自然的弧度。吸氣時，放鬆並讓腹部保持柔軟。

4. 做幾組這樣的練習，去找到核心被深度激活的感覺。

5. 重複以上的習練，然後在呼氣後，抬起你的雙腳離地面30cm高。保持你的腹部和骨盆穩定。再次確認你脊柱的弧度是沒有變。保持一個呼吸，然後慢慢地放下腳。這個練習不用追求數量，保持動作的幅度足夠小，感受肌肉被激活的細微之處。注意背部、胸部、肩膀和下巴不要緊張。需要調整的話，可以放下瑜伽磚，並從一次抬一隻腳開始。