首選備孕時應將體重控制到正常範圍內，為生命早期一千天打好基礎。

孕期的飲食可以分為三個階段

孕前期：0-12周

能量：1600-1800kcal

這個階段是胎寶寶組織器官分化的階段，需要的能量不是太多，而大多數准媽媽在這個時期都會有孕吐等不適的癥狀食慾往往不佳。不要過分擔心營養不良，只要不是那種孕吐特別嚴重無法進食的。

可以晨起吃一些蘇打餅乾或者乾的饃片、麵包片等容易消化的主食，再補充B族維生素和VC，有效緩解孕吐，也可以喝一些陳皮山楂水，生薑紅糖茶等緩解孕吐。

每天盡量保證能吃到400克的蔬菜，其中有一半都是深綠色的蔬菜比如菠菜、小油菜、西蘭花等，可以有效的補充葉酸，再額外補充400微克的葉酸。

孕中期：13-28周

能量：2000-2100kcal

孕中期胎寶寶持續的長大，這個時期胎寶寶還不是太大，是孕婦最愜意的一段時間，行動基本上不會受影響。

孕中期一方面要預防缺鐵性貧血的產生，缺乏維生素A、鋅等營養素，還要預防體重增重過快。

增加優質蛋白質15克。首選魚類每周吃魚2-3次。最好每周一次吃深海魚補充DHA有利於胎寶寶大腦和視力在宮內的發育。

每周2-3次的紅肉，一次動物內臟或動物血。每周一次海產品補充碘，適當增加奶類到400克和增加大豆製品的攝入，保障鈣的充足供應。

主食增加雜糧和薯類：蒸紅薯、蒸土豆、蒸南瓜等或者糙米、紫米、紅豆等替代部分精米白面。

推薦花樣米飯：在蒸米飯的時候除了雜糧米和雜豆，可以加一些土豆或者紅薯丁、嫩豌豆等。

孕晚期：28周-生產

能量：2200-2250kcal

孕晚期鐵和鈣的需要量進一步增加；優質蛋白的量要增加到30克，大約相當100克瘦牛肉+250克全脂牛奶+50克水豆腐+50克水果乾，控制每周增重在0.5千克以內。除此之外，主食的量一定要控制好，預防體重增長過快。

這個時期仍然要預防便秘和缺鐵性貧血。喜歡吃水果，主食就要適當減一部分控制總能量不變。

孕期補充營養不是大家認為大量的吃肉喝奶、吃山珍海味等等。這些高脂肪高能量食物讓准媽媽體重超標，從而患妊娠糖尿病或者妊娠高血壓的風險增加，而胎寶寶體重過大也不容易生產，增加了難產的風險。

溫馨提示：孕期保健品的使用一定要十分謹慎，要諮詢專業人士。

孕期合理膳食配合適量運動才是王道。

參考書目：范志紅詳解孕產婦飲食營養全書。

文/薛艷妮

國家三級營養師

【營養食說】團隊成員

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