睡覺數羊越數越清醒？心理學家：一定是你的方法不對！

心理 02-05

一隻羊、兩隻羊、三隻羊……可能當你數到第100隻羊的時候，你依然沒睡著。於是你氣急敗壞的譴責讓你數羊的朋友。如果過程中，數錯數字，強迫重新來一遍，結果就是臨睡的困意一點點被驅散。

數羊不當，效果適得其反

國外在研究緩解失眠的方法時發現，實驗組睡前數羊並不能使其提前入睡，反而可能會影響他們的睡眠，導致比正常組入睡時間還要晚。

這是因為大部分數羊的場景都發生在失眠者自己從1數到100，而這過程中，需要保持一定的專註力，如果數錯了還得重新數，這無疑增加了大腦和心理的負擔，反而不利於入睡。

另一方面，人們會在睡前選擇數羊以緩解失眠，大多是由於他們害怕失眠而影響第二天正常的生活，這種心態也會導致失眠的惡性循環。因此，流傳的數羊技巧並不能真正有助睡眠，反而會加劇失眠者的心理負擔，影響了睡眠。

實際上，數羊助眠的核心並不在於讓失眠者從1數到100，而是通過數羊營造一種單調、無趣的節奏，在這種節奏中容易讓人犯困，從而達到提高入睡效率，縮短入睡時間的效果。

小睡眠App中的《數羊晚安曲》通過小姐姐柔和、緩慢的語調，引導用戶從第1隻羊數到第100隻羊。在這種節奏中，人們的身體和大腦會逐漸放鬆，呼吸和心率開始變慢，從而出現睏乏的狀態，這有利於讓用戶縮短入睡時間，提高入睡效率。

其次，數羊是一種機械的過程，在這個過程中可以有效集中用戶的注意力，避免因煩心事而無法入睡。而跟隨小姐姐的聲音一起數，就意味著失眠者不需要動腦筋識記具體數字，減少了因為數錯數字而造成不必要的心理負擔，避免出現焦慮情緒，以及因為害怕數錯數字而出現越來越精神的狀態。

根據中國青年睡眠現狀報告表明，約有76%的人存在入睡困難的問題。這意味著大多數人的睡眠狀況不容樂觀，尤其是不規律的作息，會對身體造成潛在的危害。當我們偶爾出現睡眠問題時，可以按照下面三個小技巧來緩解。

正如上文說的，失眠並沒有這麼可怕，反而是擔心自己失眠的這個想法會真正影響到睡眠。如果出現失眠的情況，盡量剋制自己想看時間的衝動，這會使睡眠壓力增加，不利於營造一個入睡的環境。

如果實在睡不著，那就起床做一些事情，而不是躺在那裡擔心。如離開床，坐到書桌前，在弱光下閱讀，聽舒緩的音樂。盡量避免使用手機、Ipad等電子設備。

在躺下睡覺之前，人應該忘記他的憤怒。 ——聖雄甘地

壓力和焦慮可能會造成嚴重的睡眠障礙，因此白天遇到的煩惱、壓力、擔憂，盡量在睡前3小時處理好，不要讓這種焦慮情緒延續到睡前，而影響了夜間的休息。

此外，在睡前可以通過放鬆練習來減少擔心，緩解壓力，放鬆身心。研究表明，放鬆技術不僅可以緩解壓力，對免疫功能和神經系統活動也有積極的作用，重要的是可以幫助人們獲得高質量的睡眠，如冥想、腹式呼吸、漸進式放鬆技術等。

自體訓練（AT）是一種降低焦慮，使人恢復心理平衡的訓練技術，可以有效減輕壓力、改善睡眠。AT通過一系列的練習將頭腦的注意力集中到特定的身體感覺上，以便在身心上得到放鬆。

這種訓練同時使用視覺圖像和口頭引導來放鬆身體，使人恢復安靜平和，訓練的重點是培養身體不同部位的溫暖和沉重的感覺。定期練習最有效，但由於訓練專業性較強，建議在專業訓練師指導下進行。