想展示你的男性魅力？練好力量舉，這4個動作必不可少

當談及深蹲和硬拉力量時，胸大肌的拉伸比腹肌在穩定脊柱方面有更重要的地位。當有些舉重訓練者都會利用股四頭肌、腘繩肌、臀大肌和腹肌的力量來發力完成上舉的訓練，大多數上舉訓練者並沒有動用豎脊肌來輔助發力，這是錯誤的！

力量舉專家們強調，對於力量舉訓練天生就比較弱的人，尤其應該重視豎脊肌的發力，但是直到現在仍然有很多力量舉運動員並沒有注重他們背部這塊肌肉群的發力。最近的一項研究表明羅馬尼亞硬拉訓練並不能提高腰腹肌伸展肌群的扭轉力，但是腰腹部肌群伸展訓練時用來提高羅馬尼亞硬拉運動表現和腰腹部扭轉能力運動的。

這也就意味著對於脊柱可進行單獨的運動可以提高相撲式硬拉的運動表現。因為在深蹲訓練中很難鍛煉到豎脊肌，而在硬拉訓練中很難鍛煉到胸大肌。

需要說明的是，腰部扭轉和胸椎都需要加強，來保持骨盆的直立位，在負重深蹲、相撲式硬拉訓練時保護脊柱，並且能夠適應各種變式動作。

接下來有4個有關豎脊肌的輔助訓練。但你的胸大肌伸展的時候，豎脊肌來輔助器保持正確的訓練動作和姿勢是很重要的。你可以儘可能的使你的胸椎運動得更多，而減少腰椎的運動。

1.「早安式」挺身訓練

這是力量舉上半身背部一個很好的練習，做好這個練習，會讓你的背部建立一個J型的杯狀，且讓你在適當的高度範圍之內安全的脊柱訓練。因為你是坐在訓練凳上的，你的肩部負重後向前俯身時的程度可高可低，只是可能高一些時，安全性會更高一些。

2.安全微蹲杠鈴——早安式上背部訓練

這並不是一個傳統的早安姿勢，你的背部彎曲程度不需要很大，不需要彎曲到與你的髖關節同高的位置，只需要彎曲到你的上背部在髖關節上方的位置均可。背部在彎曲的同時，雙腿最好是微微屈膝的狀態。

3.坐位壺鈴硬拉訓練

坐在訓練凳的一端，雙腳打開後，雙手持握一個壺鈴於體前做提拉訓練，動作有些類似於硬拉，這個訓練能夠很好的鍛煉你的胸大肌，但是你需要有一定負重的壺鈴才行，不要選的重量太輕。如果你的頸部在放置一定重量的鏈條，這個訓練將會對你的胸大肌和上背部有更大的刺激。

4.啞鈴上背部伸展訓練

用啞鈴負重來做上背部伸展訓練時另一種對背部脊柱負載及訓練的方式，儘可能的嘗試將啞鈴拿到靠近胸大肌的位置，因為這樣會減少脊柱豎脊肌的的承重壓力。

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