一周一式精講

體式為你服務

身體是你的廟宇，保持身體額純凈吧，因為靈魂就居於其中。

——艾揚格瑜伽精準練習指南

象徵勇氣和力量。

功效：在戰士一式中，雙肩可以得到完全的擴展，這將對於深度呼吸非常有幫助，這個體式可以幫助我們緩解頸部，肩部，背部的僵硬，強健腳踝與膝蓋，同時去增加雙腿的力量，對於後方大腿的前側有一個很好的伸展，幫助我們的腹股溝的淋巴進行排毒

體式比較耗費體力，所以有心臟不好的人需要謹慎練習。即使身體比較強壯，體式也無需保留太久。

要點：

• 以山式站立，雙腳內側併攏在一起，雙大腿肌肉收緊上提，骨盆中正，軀幹向上伸展，挺拔，雙肩向後打開，等高，手指用力向下

• 雙手雙腳向兩邊打開，手腕的正下方是我們的腳踝，腳趾朝向正前，外側平行，膝蓋收緊上提，重心均勻分布在雙腿（根據學員的身高）

• 轉動手臂向上，大臂根部做外旋，帶著掌心向上，然後再高舉過耳根，手臂向上，小手指朝向正前，肩膀放鬆下沉。收肋骨

• 轉腳，右腳和身體向右90度，左腳跟著略微的內扣，腳後跟向下踩，髖部膝蓋朝向正前方。（腳後跟不能向下踩的學員可以踮起腳後跟）

• 屈膝，進入體式，大腿與地面平行，膝蓋不能超過腳尖，腹股溝遠離大腿，脊柱向上，胸腔向上，肋骨收進去，保持後腿伸直

• 再一次全觀自己的身體，你的肩膀，肋骨，髖部，膝蓋

• 你必須保持後腿膝蓋的上提，同時腹部肋骨先向內推，後上提來調整肩胛骨

注意：

如果後方有點屈膝的狀況的話，後腿向後伸展相對來講比較欠缺。不要等到進入體式時再去調整，在進入體式的時候要保持有力的狀態，向前屈膝的時候一定要有一個向後對抗的力量

保持體式的時候，需要將大腿的根部向後推，幫助我們膝蓋窩的展開，蹬大腿的根部，而不是拚命的將膝蓋往後瞪，否則膝蓋壓力會很大，

在大腿舒展的情況，將腳後跟著向地面

如果初學者無法找到腿收緊發力的感覺可以藉助外力，用瑜伽磚放在後腳下方

身體往前趴，上半身出現的問題，不是上半身本身的問題，是由於他的骨盆引起的，這樣他的骨盆也是前傾的，出現這樣的問題話，軀幹不能更好的伸展，重心也會壓到前面的膝蓋上，後腿也很難用到力量，

將尾骨展向大地的方向，腹部收縮往後，輕柔的向上提起來，軀幹會自然的伸展了

通過習練戰士一式，屈膝90度，軀幹不要前傾，保持軀幹從臀部到頭部與地面垂直。

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