腿部訓練如何安排最高效？幾個動作讓你的下肢強壯起來！

腿部是我們人體中最大的肌群，比起二頭肌腹肌和胸肌這樣的被大家所熟知的肌肉，腿部所佔到的肌肉比例是全身最大的，這就代表了我們必須下更大的功夫去訓練它，讓我們的腿部肌肉增長起來，而如何安排腿部訓練呢？下面我們就來教教大家，怎樣練出一個強壯有力的下肢。

（1）杠鈴深蹲

想要擁有一個好腿，不深蹲是不行的，你可以隨便去到一個健身房看腿部練得好的人，問他們做什麼訓練最多，他們都會回答是深蹲，這個動作對於我們的下肢訓練是非常好的，在一個蹲下站起來的動作中，大腿前側，大腿後側和小腿甚至你的腹肌都會參與到其中去，所以你想要練腿，深蹲就必須學會。

（2）農夫行走

為什麼這個動作也要練呢？因為我們知道這個動作需要我們雙手各握住一個啞鈴或者杠鈴，然後利用負重行走來鍛煉，而我們可以知道雙手拿住重物是需要我們握緊的，這也就可以反映出一個問題，那就是我們可以在農夫行走的過程中訓練我們的握力，既可以訓練腿部，又可以讓我們上肢的握力得到訓練，這不是一舉兩得嗎？

（3）腿舉

腿舉是一個單關節的腿部訓練動作，我們在腿舉的訓練中可以使用非常大的重量，但是我們需要注意的是，我們也要考慮到我們動作的幅度，如果我們只是一個小幅度的腿舉，那其實對我們的腿部訓練意義並不大，我們一定要讓腿部徹底彎曲，屈膝來做，重量可以減低保持安全性，但是動作幅度必須要保證是全程，這樣才能全面刺激，讓腿部更好的發展起來。

（4）腿屈伸

這個動作也是我們必須掌握的，我們知道在我們深蹲中用得最多，最需要強化的就是我們的大腿前側的股四頭肌肉，而腿屈伸就可以非常好的孤立股四頭肌，讓它去孤立發力，得到強效的鍛煉，你如果長期堅持這個動作的訓練，每組都做10到15次，每次腿部訓練日都做5組，堅持三個月到半年，你會發現你的深蹲也在以一種更快的速度進步，這就是部分有效肌肉給相關動作帶來的高效性。

以上的動作除了深蹲以外都不難掌握，深蹲需要我們長時間的去磨合動作才能越來越完善，每個人的身體構造不同，所以適合每個人的蹲法也大有不同，如果你只聽網路上的教程去做的話，那不一定適合你，更多的需要你自己去實踐去操作才能找到適合自己的動作。

最後，我們祝願每一個閱讀者都能練出發達強壯的腿部。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！