告別野蠻運動——姿態解碼健康語音直播間文字版
大家好，我是劉雨檀，現在從事全民健身推廣宣教工作，同時我在北京也通過運動醫學方法來治療軟組織損傷的患者，也就是大家常說的治療頸肩腰腿痛。我把自己的職業定義為一名「健康事業的傳播者」。傳播正確的健身健康理念，傳播如何正確地使用關節來減少因錯誤的習慣帶來的身體的勞損和損傷；傳播科學的運動方法。
一本會說話的運動姿態解碼書
今天給大家分享的這本書《告別野蠻運動》是我這些年探索人體運動規律，總結出來一些經驗，通過姿態的調整使人在動態和靜息狀態下，如何讓骨骼結構順位，肌肉之間協同、平衡結構。動態大家比較清楚，在勞動或運動中的姿態，比如說，我們要行走，要彎腰，要幹家務活，跑步、健身的下蹲，卷腹，器械訓練，功能性訓練，以及各種體育運動，我看到的大家比較熱愛的羽毛球運動。那麼這些動態的姿勢，我們如何更好地控制啟動身體，避免損傷，並且還能做到減少關節磨損，輕鬆省力、省關節。
靜息狀態下的姿勢，是生活中需要長時間站立、坐立，以及我們平時的呼吸姿態，一般造成慢性勞損很大一部分原因就是長期在錯誤的靜息姿態下，某些肌肉長期代償緊張收縮，維持長時間錯誤的靜息姿態，當你再稍微做幅度大一點的動作時就有可能把緊張疲勞的肌肉牽扯過大傷害到這些肌肉。
那麼為什麼說這是一本「會說話」的運動姿態解碼書。這本書不僅有文字配圖，有些文字或圖片旁邊還有二維碼，通過掃一掃就可以看到所對應的視頻講解，這樣三位一體的描述，就是幫助大家能夠更好地讀懂、理解這本書內容。因為用老百姓讀懂的語言來解釋一些專業運動原理和方法時，的確文字配圖比較難解釋清晰。特別是涉及到一些專業術語，會有點牽強，以後我們還會在公眾號里通過短視頻的方法發布更多的健身鍛煉、養生動作來。
什麼是人體「丟失的功能」
書中有一個詞叫「丟失的功能」。我們舉一個例子：生活中，人更習慣圓肩駝背的姿勢下生活，因為這樣的姿態很舒服，很放鬆，這樣的姿態是不是我們的胸部往裡含進去的，後背圓圓地向後突起呢？習慣圓肩駝背姿態的人脖子和肩膀兩邊的肉非常緊張，還很僵硬，這樣僵硬的肌肉活動度是不是會變差啊？這樣的肌肉，長期緊張僵硬、彈性不足說明這塊肌肉的功能不足，換句話就是它「丟失了」自己的功能。同時長期圓肩駝背的結構也說明這個人也「丟失了」自己的骨骼結構，叫結構的「丟失」。
經常圓肩駝背的女性大臂和腋下有很多脂肪，其實在厚厚的脂肪裡面有一些深層肌肉由於不經常使用而被浪費了、萎縮了，同樣，這些深層功能不足，「丟失了」自己的功能。
那怎麼找回「丟失」的功能呢？是不是圓肩駝背，把胸挺起來，抬頭挺胸收腹就可以了。但是我們看到很多人認為是把胸挺起來的，其實她是把腰挺了出去，收腹僅僅是吸著肚子，腰椎前突幅度並沒有改變，這樣的抬頭挺胸加上「收腹」姿態，堅持不了多久就會出現腰背酸痛，然而又回到圓肩駝背形態，並且長期圓肩駝背的女性，乳房下垂、外擴非常明顯，甚至乳腺增生明顯，還會胸悶氣短。
尋找人體」丟失「的功能，需要我們先樹立起正確的結構姿態意識，把經常廢用萎縮的深層肌群用起來，激活它們、訓練它們，來分擔那些過度工作勞損僵硬的肌肉，我們叫團隊協作精神，我們的身體和社會是一樣的，都需要team，深層肌肉與表層肌肉共同收縮，聚合的力量，效率高，站得久，坐得久，不會累，就像我寫書時，在咖啡館坐一天都不會累。並且當你會用深層肌群用力時，你的拜拜肉，大肚腩也會越來越小，減肥瘦身塑形輕鬆獲得。
姿態解碼健康
在這本書里大家可以了解到什麼內容，我簡單說一下。
腿粗的原因是什麼？為什麼有人X型腿，有人O型腿，為什麼老人羅圈腿那麼多，瘦腿秘訣是什麼？
輕鬆良好的站立姿態如何做到？想不想逛街的時候腰不酸？如何下蹲不傷膝關節，膝關節疼痛的原因是什麼？在這打個假：靠牆靜蹲並不是非常好的膝關節康復動作。在這可以稍微詳細地解釋一下。【如圖】
身體靠牆，牆面給身體向前的反作用力，這個力經過臀部，向前到膝關節，這樣膝關節向前方移動，腳踩地面，地面向上的反作用力又經過垂直的小腿向上來抑制前沖的膝關節；此時大腿前側肌肉承擔了地面與牆面的反作用力，導致大腿前側肌肉必須強大的離心收縮，來維持平衡在這樣的下蹲姿態中；隨著下蹲動作幅度的增加，地面的反作用力隨之增加，就必須依靠大腿前側肌肉更大的離心收縮繼續維持相對的平衡。
髕骨上方的肌肉拉緊時，會把下面的髕骨緊緊的壓著，並且髕骨對大腿骨的壓力導致兩者的摩擦力增加，由於髕骨是軟骨頭，大腿骨相對於硬度大很多，所以看似靜止的動作，但是依然會產生移動，相當於軟骨頭在硬骨頭上使勁摩擦，受傷的一定是軟骨頭，所以髕骨退化、軟化症其實就是生活中經常做類似靜蹲動作，將膝關節前面的肌肉經常使勁收縮，錯誤的跑步動作、上樓梯、下蹲、爬山，行走，都有可能造成這樣的膝關節前移動作出現，再加上骨盆歪斜，膝關節結構位置偏歪，久而久之，髕骨磨損多了，疼痛也就多了。所以在這我想呼籲大家靠牆靜蹲動作弊大於利，建議謹慎練習。
書中在描述坐姿，正確的坐姿減少勞損，如何做到不圓肩駝背，坐姿不能依賴椅背。在這給大家一個提示，當我們坐著的時候，腹部要形成一堵牆，我們的胸部就不會往下彎下去了。所以如何做到腰腹部外周一堵牆的建立，分擔腰椎的壓力，才能實現「坐如鐘」，以及在電腦前的坐姿細化到手、肘的位置可以讓頭頸變得很輕鬆。
肩關節如何正確使用，肩關節運動可以避免肩周炎、「五十肩」。我們可以做一個動作，當你含胸駝背時，摸一摸、按一按肩膀上面的肌肉是不是很緊張？當我們把胸往前挺出去，並且不要後縮肩膀，再摸肩上的肌肉是不是鬆軟一些了呢？很多人都是這塊肌肉緊張僵硬，還有人去按揉拿捏這塊，越按揉越硬，而且越受力，經常去按摩院按揉這塊肌肉，在脖子下方的皮膚顏色都變深了，並且皮膚粗糙，揉一揉當時會舒服，是因為這塊肌肉局部溫度升高，彈性恢復一些，等不揉了，肌肉溫度降下來後，緊、僵硬，頸肩依然不舒服，治標不治本，甚至越來越重。所以在這奉勸各位不要經常拿捏肩上這塊肌肉，調整姿態，這個肌肉才會放鬆下來。
這本書里公布了最新科學行走步態方法。我們看到國外和國內一些書籍在分析行走時都是步態分析，並沒有全身關節如何協同參與，以及那樣的行走並不一定就是對的，包括我們在微信、微博、網站上很多文章中，描述走步的方法不是很科學。我通過這本書公布了我的方法，從小父母、老師沒教過如何行走，看似是先天的行為能力，才是真正要學習，要建立起正確的行走方法，並且一代一代的傳下去。科學良好的行走姿態對反而可以改善頸肩腰腿痛。 這本書中還教給大家上樓梯的技巧，會上樓梯了，爬山下山就輕鬆了，把膝關節損傷降到最低。大家試試臀部後移一些，身體輕微前傾一些，腹部上提一些，走步就會輕鬆一些，好像有人抱著你的臀部，讓你走路變得輕盈。
書中還介紹了一些訓練方法，從頭頸到足踝，全身的訓練方法，幫助大家科學鍛煉身體。跑步技術，以及跑步前的準備活動、訓練方法，都寫得比較詳細，跑步是一項很好的運動，正確的跑步姿勢可以更有效地消耗，減脂塑形，最重要的是延長身體關節的使用壽命，運動是相通的，只要找到規律，就可以安全，輕鬆跑步。
這是今天我簡單給大家分享了這本書里的內容，書里的更多知識點非常實用，還需要大家從書中尋找。在接下來的「互動答疑」中還可以針對大家的問題詳細解答。講座及互動答疑音頻，請大家掃描潤心讀書會喜馬拉雅音頻二維碼收聽：
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