7個月瘦30斤，她用漫畫記錄了雕刻身型的全過程。
作者 Keep ID：@令狐你妹
令狐你妹，34 歲，設計行業，長期作息不規律，加班熬夜是常事。由於平時工作辛苦，飲食上從不虧欠自己，加班熬夜容易餓總得來點夜宵，難得清閑的夜晚似乎也得來點夜宵慶祝。
自 2012 年起，以每年長 5 斤的速度飆升，2016 年一整年更是飆升 10 斤，活脫脫從 90 多斤的令狐你妹長成了 132 斤的令狐大媽。
一張圖解發胖過程，歡迎對號入座。
（
令狐你妹的發胖過程實則就是作死的過程?）
成為胖子後的生活是這樣的......?
「
自信的人最美」
，這句話里不包括胖子……只有真正胖過的人才懂：
肥胖導致心理上的變化只是一方面，作息不規律、內分泌失調導致的免疫系統和心臟出現問題才最可怕。大把的時間周旋於在醫院檢查、看病、吃藥、輸液，每一次心臟漏跳都以為下一秒就會掛掉......
是要成為死胖子咯？
去健身房「治病」！
2017 年 1 月起，令狐你妹選擇了一種健康的改變方式。
開始健身前，很多人潑冷水，說堅持不過一個月，自己心裡也並非 100% 的堅定。
畢竟有過在大型健身房花 1200 元辦一張次卡的經歷，也曾經試過節食減肥，卻總是 2、3 天就破功。
這次選擇了一個私教工作室，教練是個有 6 塊腹肌的內蒙小伙，正在備考 ACE。
「
無論是減脂還是增肌，
三分練，七分吃
」
，這是教練第一堂課告訴我的健身宗旨。令狐你妹的減肥全記錄
1. 三分練——有氧運動
有氧運動作為增強體質、健身減肥、和增強心血管系統機能以及促進腦功能的訓練方法
，對於想要健康又要瘦的你妹自然是首選。
令狐你妹的有氧運動?
? 游泳：每次 45 分鐘。
從最開始游 50 米就沒勁兒，到現在 45 分鐘 1400 米。
游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節。
? 勻速跑：你妹最早開始做的有氧運動，每次 45 分鐘，
從第一次 45 分鐘 3 公里就累到半死，到現在 45 分鐘 7.5 公里屁事沒有。
? 變速跑：訓練到 5 個月左右開始變速跑，1 分鐘快走+ 2 分鐘慢跑+ 1 分鐘衝刺跑，以此循環 45 分鐘。
變速跑不僅能增加跑步興趣，而且對提高人體機能有很大好處，同時還能燃燒掉比勻速跑更多的卡路里。
你妹有一個月幾乎隔天一次變速跑，當月體重減少 5 斤。（
跑步不適用於體重過大及膝關節有損傷人群）
? 跳繩：跳 2 分 30 秒，休息 30 秒，以此循環 45 分鐘。（同樣不
適用於體重過大及膝關節有損傷人群）
? 橢圓儀：你妹做得最多的有氧運動，每次 45 分鐘。（這次
適用於體重過大及膝關節有損傷人群了）
除此之外，常見的有氧運動項目還有：划船機、快走、競走、滑冰、騎自行車、健身舞、韻律操、球類運動等。HIIT 這類高強度低間歇訓練也是能夠幫助快速燃脂的方法。
2. 三分練—力量訓練
大部分減脂人群只注重有氧運動及飲食，忽略了力量訓練的重要性。減脂人群多做力量訓練不僅可以增加肌肉的含量，還可以消耗身體多餘的熱量。
令狐你妹的力量訓練?
? 腿臀訓練-負重深蹲、俯身後踢腿、負重箭步蹲
? 核心訓練-上腹、下腹、側腹、平板撐
? HIIT-高抬腿
? 腰腹訓練-硬拉、羅馬椅挺身、羅馬椅負重側屈
? HIIT-滑冰步
? 背部訓練-坐姿高位下拉、俯身啞鈴單臂划船、引體向上
? 核心訓練-上腹、下腹、側腹、平板撐
? HIIT-跳箱
? 胸部訓練-龍門架鋼線夾胸、俯卧撐、卧推
? 核心訓練-上腹、下腹、側腹、平板撐
? HIIT-翻輪胎
? 肩部訓練-站姿啞鈴前平舉、站姿啞鈴側平舉、俯身飛鳥
? 核心訓練-上腹、下腹、側腹、平板撐
? HIIT-波速球
? 手臂訓練-站姿龍門架鋼線下壓、站姿杠鈴二頭彎舉、臂屈伸
? 核心訓練-上腹、下腹、側腹、牛逼哄哄平板撐
? HIIT-戰繩
? 令狐你妹的力量訓練里時常穿插拳擊課程，熱量消耗也不少，還有趣。
令狐你妹前期主要針對減脂，體能又差到一節課下來就犯暈想吐、體力透支，回家倒頭就睡。
於是在每一次的力量訓練中，教練都在單個部位力量訓練組中加入大量高強度間歇動作，以提升體能並加快燃脂。
在每次訓練的剩下 15 分鐘專做核心訓練，幫助訓練核心力量，也讓你妹的平板撐從 15 秒增長到 10 分鐘。力量訓練更具專業性，訓練方法、動作細節、重量衝刺都需更多指導和輔助。訓練的痛苦程度大於有氧運動，特別是腿臀和腰的訓練，但是
當令狐你妹切實感受到逐漸明顯的肌肉線條、不斷刷新的絕對重量、身體機能的明顯好轉，心中的自豪無可比擬，遂自封「拿鐵女孩」。
當然力量訓練後，逐漸成為家裡的體力勞動者，也是活該......
誰讓你是「拿鐵」的？！
3. 七分吃—合理飲食
無論是減脂還是增肌，吃，都對成果起到決定性的作用。
這裡的吃，是指合理飲食，絕對不是節食，而是少吃多餐、注意營養合理搭配、戒油膩戒宵夜、補充蛋白質。
令狐你妹減脂期的飲食?
? 早餐：雞蛋、牛奶、麵包，吃到飽。
? 午餐晚餐：一周有 3-4 天是沙拉，因為自己不煮也不懂營養搭配，直接外賣圖省事，主食偶爾也吃，一周大概 2 次，每頓 7、8 分飽。
? 間餐：沒有固定時間，基本是餓了就吃，以水果、麵包、雞蛋、酸奶、麥片為主。
令狐你妹沒有刻意吃蛋白粉，只是
在平時飲食中多吃雞蛋、雞肉、魚肉這類蛋白質含量豐富的食物，以求在減脂期儘可能避免肌肉過量流失。
宵夜，沒有，8 點後的飲食徹底戒掉。
火鍋、串串、燒烤、干鍋一兩個月可能會吃一次，身體習慣清淡的飲食後，反而對這些東西沒了想吃的衝動，吃一次腸胃反而難受。
健身房裡也有很多妹子，保證著一周三次的力量訓練，但一到做有氧運動就叫苦，10-20 分鐘就開溜，宵夜照常火鍋串串燒烤，體重體脂沒有下降就開始抱怨，別人瘦了自己為什麼不瘦。
其實心裡應該清楚，方法都是一樣的，關鍵是自己沒有管住嘴......
4. 不作死法則
1）練前熱身，練後拉伸
為確保安全，在健身鍛煉前要先做 10-15 分鐘熱身鍛煉，提高心率，促進血液循環，增加關節靈活性，預防運動損傷。
鍛煉後 10 分鐘：拉伸放鬆，可以防止肌肉拉傷，減輕肌肉酸痛，快速消除疲勞，促進肌體恢復。
2）正確呼吸
正確的呼吸，不僅可以增強訓練時的力量，還可以幫助健身者找到良好的訓練節奏，對減脂非常有益。
當進行訓練重量較大的負重訓練時，令狐你妹偶爾會不由自主地憋氣。其實正確的呼吸方法應該是在向心階段（發力階段）呼氣，在離心階段（還原階段）吸氣。
3）適度訓練與休息
訓練過度，訓練時不僅達不到預期效果，也容易受傷。另外，女生在例假期間根據個人身體情況，應多休息或選擇低強度運動。
令狐你妹是水泥做的糙人，所以例假期間除了前兩天休息，其餘時間都正常鍛煉，只是注意不做腹部訓練。
科學鍛煉，NO ZUO NO DIE !
肉體和靈魂的巨變
令狐你妹 2017 年 1 月初辦卡，1 月上過 3 次體能課，後來因春節耽誤了訓練。2 月春節後正式開始，到 2017 年 9 月 30 日，6 個月的時間發生了兩種巨大的改變。
1. 看得到的數據改變
令狐你妹的體測對比?
令狐你妹的維度變化?
令狐你妹本尊閃亮登場?
2017 年 2 月
2017 年 9 月
減脂的效果顯而易見，然而最重要的，也是令狐你妹期望的最大改變是健康。三分練七分吃，加上作息規律，令狐你妹的心臟問題得到明顯改善，沒有疾病陪伴，不用再去醫院，免疫力明顯提高。
2. 看不到的心理與生活方式改變
看得到的數據改變在選擇健身這條路後就開始了，看不到的心理改變，是在令狐你妹熬過了健身的第一個月後。
從一個無聊到死都不會想到要運動，極其討厭運動的人，變成現在熱愛運動的人。
我並不期望一個不運動的人，能夠體會一個運動者大汗淋漓過後的快樂感，衝刺絕對重量後的自豪感，完成一個極高難度動作後的成就感。
或許只有一種方法，就是把自己變成一個運動者，如他們一般去奔跑、去跳躍、去負重、去流汗、去疲勞、去疼痛、去挑戰自己、去拿起那個以前不可能的重量、去嘗試那個大部分人都做不到的動作、去竭盡全力、去忘記舒適感......
去把前面說的一切當成享受，並收穫快樂。
你問我創作與運動誰更痛苦，誰更有成就感？
我說想不出創作思路的痛苦與運動帶來的勞累與疼痛是一樣的，創作出好的作品得到客戶認可的成就感，與運動帶來改變的成就感是一樣的。
區別在於，付出與回報的概率。於創作，面對的是不同的人，和每個人千奇百怪的想法，等待被認可被賣單，這是一個心血周旋於甲乙丙甚至更多方的選擇遊戲。
於運動，卻是一件極其私人的事，所有的要求、期望、痛苦、愉悅只對自己，完成也好放棄也好，聽從身體與大腦的安排。
付出與不付出決定權在你，付出的多少決定權也在你，身體會給你答案，從不需要等待也絕不辜負。
當竭盡全力，只需要對自己說，嘿，再來一個。
也因此我開始理解 Keep 的那句：自律給我自由。
「自由從何而來，從自信來，而自信則是從自律來。學會克制自己，用嚴格的日程表控制生活，才能在這種自律中不斷磨練出自信來。」
自由不是我想做什麼就做什麼，自律的自由是我不想做什麼就不做什麼，不吃不健康的食物、不給不堅持找一切借口、不選擇一切讓我停下來不動的生活。
減肥成功收穫健康只是開始，運動必須繼續。就這樣，把一句話過成一種生活方式。
這樣的改變，才是令狐你妹從 2 月到今天，最大的收穫。
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