你最不想要的這塊肉，身材好的人都會有！

在健身房裡面，

我們常常會見到所謂的「腹肌撕裂者」。

他們不訓練任何其他部位，

每天的訓練項目，

就是一小時卷腹，

然後再跑一小時步……

然而，為什麼他們這麼拚命，

腰腹還是沒有變成理想中美好的樣子？

難道真的是因為讓人聞風喪膽的腹外斜肌？

今天，FitTime君就來帶你扒一扒，

關於很多人最討厭的那塊肉：

腹外斜肌的那些事兒。

10秒看全文

1 什麼是腹外斜肌？它為什麼很重要？

2 練腹外斜肌到底會不會把腰練粗？

3 怎樣才能擁有好看的腰腹？

什麼是腹外斜肌？

腹外斜肌位於腹前外側淺層，

起端呈鋸齒狀。

肌纖維由外上方向前向內下方斜行。

從肋骨開始，延伸到骨盆，

最下端連接到髂骨嵴、恥骨以及腹白線。

腹外斜肌有什麼用？

1 支撐軀幹各種動作

腹外斜肌兩側同時收縮可以下拉胸廓，

輔助腹直肌，使脊柱前屈。

上固定時，腹外斜肌兩側同時收縮，

可以使骨盆後傾或呈水平位。

腹外斜肌也可以幫助脊柱的旋轉。

可以看出，

腹外斜肌對軀幹動作都有支撐作用。

2 對運動效果至關重要

不論是彎腰、旋轉身體、站立還是跑步走路，

腹外斜肌都在提供穩定性與靈活性。

如果腹外斜肌太弱、或兩邊肌力不平衡，

在完成深蹲、硬拉等核心參與的動作時，

核心、骨盆沒法很好的被穩定，

導致動作變形，肌肉發展不平衡。

所以，如果沒有平衡有力的腹外斜肌，

也不能安心的練翹臀了是不是！

3 影響體態

腹外斜肌能夠起到下拉胸廓的作用，

與其他的連接在肋骨上的肌肉一起，

起到輔助穩定的作用。

然而當它們太弱的時候，

就有可能會導致肋骨外翻。

核心力量差是導致肋骨外翻的常見原因，

而這種體態會反作用於肌肉、

使核心肌肉更差，導致惡性循環。

強化核心和肌力，

能夠在一定程度上改善肋骨外翻的情況。

所以，不要光顧著練出X塊好看的腹肌，

而忽視了腹肌的功能性和全面發展。

4 撐起立體有型的腰腹

擁有馬甲線、川字腹，

相信是不少妹子的夢想。

可是為什麼拚命卷腹、控制飲食，

腰腹看起來就是沒有別人的好看有型？

因為，從一開始，

你的目標就太片面、太單一！

核心肌群作為一個整體，

不光有具有功能上的整體協同性，

更有視覺上的層次立體性，

我們的身體不是2D平面的紙片人，

要想腰腹360度無死角的立體/好看/有型，

就需要重新認識整個腰腹的結構和功能。

怕把腰練粗、不敢練腹外斜肌？

這就好比想要翹臀越來越大、

卻希望腿千萬一丁點都不要粗。

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然而這樣根本不自然 、不好看，

科學訓練換來的才是真正完美協調的比例。

練腹外斜肌到底會不會把腰練粗？

網上很多理論都說，

練腹外斜肌會把腰練粗，

真的會這樣嗎？

首先，高頻率高強度的腹外斜肌訓練，

的確會讓你的腹外斜肌變強大，

但是，這個理論並不適用於普通訓練者。

以專業健美運動員Alice Galea為例，

從圖上你可以看出來，

Alice有著普通人看起來過於發達的腹外斜肌。

但是為了訓練腹外斜肌，她一周訓練5-6天，

採用很多負重的訓練動作。

這些高頻率/高強度的腹外斜肌專項訓練，

讓她的腰圍增長了近10cm。

但是，別忘了，肌肉生長的原理就是：

足夠的訓練強度、足夠的營養和足夠的休息。

對於普通的追求好看腰腹的健身者來說，

自重訓練完全不會達到那個強度和效果。

怎樣才能擁有更好看的腰腹？

1 選擇正確的訓練方式

為什麼有些人練完腹外斜肌，

確實覺得自己的腰變粗了？

腹外斜肌訓練之後，

腹外斜肌的體積的確會增大。

但是這並不代表腰圍就會變粗。

增強過的腹外斜肌、

會像一條有力的束腰帶一樣，

隨時按住你想要突出的肚子、

拉回不在中立位的骨盆。

但是也千萬別瘋狂的只練腹外斜肌，

想獲得視覺上整體協調性的腰腹，

你需要做一些全身性的複合動作，

來加強整個核心肌群。研究顯示，

俯卧撐、硬拉、深蹲這類複合型動作，

對腹外斜肌的激活程度也是相當可觀的。

全身性力量訓練會讓你獲得更勻稱的體型，

也會自然而然的讓你的核心強大、

而又不至於過度發展。

不用擔心你的腹外斜肌會長得很大，

因為我們並不會像專業健美運動員一樣，

對它採用高強度的專項訓練。

可以選擇下面這幾個動作，

每組10-12次，完成3-4組，每周訓練兩次。

>>> 側卧卷腹

動作要點：

平躺在瑜伽墊上，一隻手放在頭後，另一隻手放在身體一側支撐平衡。臀部支撐身體，手臂幫助維持平衡，靠腹肌發力抬起雙腿，讓膝蓋盡量靠近手肘。在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

>>> 側板支撐

動作要點：

側躺在瑜伽墊上，彎曲下方的手臂，用前臂將身體支撐起來，雙腿併攏伸直，腰部挺直，使身體保持一條直線。根據自身情況，保持這個動作一段時間，然後換另一邊重複以上動作。

>>> 空中腳踏車

動作要點：

平躺在瑜伽墊上，下背部緊貼地面。雙手放在頭的兩側，肘部向外。抬起肩膀至卷腹位置，彎曲雙腿至大腿與地面垂直，小腿與地面平行。雙腿做踏車動作，右腿向前伸，左腿膝蓋向內收。同時側身卷腹，使右手肘部貼近左膝。

2 不要急功近利

很多人，特別是愛美心切的妹子們，

都很「心急」和「善變」，

今天看到Angelababy曬了馬甲線，

就想練出馬甲線，

明天看到ins網紅曬了蜜桃臀，

就又轉戰去練翹臀。

後天看到FitTime君說，

好看的肩膀才是顯臉小腰細的關鍵，

又一鼓作氣開始練肩。

要知道，凡是那些打眼看上去、

全身都練得很好看的人，

無一不是外在一身優質的腱子肉、

內在一套性能爆炸的體質，

好比一部內外兼修的超級跑車。

不是說，今天想要這個部件，

就開始著手組裝這個。

單個零件的性能即便再好，

也不代表整部跑車就跑的快。

全面均衡發展，內外兼顧，

才是獲得完美體型的長久之計！

3 不要忽視飲食

最後一點，雖然是老生常談，

但是FitTime君也一定要再苦口婆心的說一遍：

腹肌不是光靠練出來的！

想腹肌更顯形更立體，

減掉蓋在腹肌上的脂肪也是關鍵！

事實上，由於腹肌的功能性，

其實我們每個人都有腹肌，

很多人看不見它，

可能只是因為它藏在了厚厚的脂肪之下，

所以降低體脂，給腹肌脫掉外衣，

才是露出腹肌的關鍵。

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