和MR.J一起挑戰變瘦變美的新年假期！

還有十幾天放假，人在曹營心在漢~

我知道最近你們已經心裡長翅膀了……

等待放飛~

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不知道有多少童鞋和MR.J這樣一邊迫不及待地等著回家各種浪，一邊又懼怕佳節胖X斤……

為了防止開年肥一圈，MR.J決定過年期間給自己定一個塑形計劃，以嶄新的姿態迎接美好的2018！

MR.J的身體數據

身高

173CM

晨起空腹體重

64.9KG

骨骼肌重量

30.1KG

身體脂肪重量

12.1KG

體脂百分比

18.4%

BMI指數

22

身體圍度

胸圍

96CM

腰圍

73.8CM

臀圍

92CM

上臂圍

26CM

大腿圍

51CM

小腿圍

33CM

身體數據還算不錯。雖然體重是多年來的新高，體脂卻是多年來的新低~

不過圍度還是不理想，腰臀比0.80，女性完美的腰臀比是0.7。就是說如果我臀圍是92CM的話，腰圍必須要在64.4CM才是完美的腰臀比。當然對於蘋果型身材的MR.J來說要在短期內達到這種比例還算比較難的，所以折中一下就是把腰臀比降到0.75。

為了達到這個目標，只能通過兩種方式：1. 減少腰腹脂肪；2. 提高臀圍。針對這兩點來看看MR.J的計劃吧！

1. 減少腰腹脂肪

腰腹的脂肪是無法單獨減去的，只能通過全身性的減脂來達到減少腰腹脂肪的目的。所以我現在要操作得就是減少熱量的攝入並配合高效的減脂運動HIIT和TABATA來進行，同時再加上腰腹的塑形專項訓練。

吃

雖然是要減少熱量攝入，但是MR.J一般不太會刻意計算熱量，因為很難算準，也不可能吃一點就計算一下，太麻煩~所以我選擇在早餐和晚餐少吃一點達到減少每天攝入量的目標。

早餐：一碗粥+1個雞蛋

早餐MR.J比較喜歡喝小米粥養脾胃，又可以提供良好的碳水化合物。早餐的蛋白質來源為雞蛋。

午餐：任意

和家人在一起吃飯總不能太矯情，只要記得七八分飽就好，挑清淡的吃，多吃點蔬菜。

晚餐：

在家吃：五穀雜糧粉+牛奶+水果1個

最近買了一包靜思書軒的無糖五穀粉，由很多種穀物打成，沒有多餘的添加劑。營養豐富口感也不差，作為晚餐代餐使用。

出去聚餐：少量蔬菜+少量肉，清水過濾一下油脂（吃到三分飽）

練

全身減脂訓練+腰腹塑形

為了怕每天下午、晚上會有這樣或那樣的事情耽誤，所以MR.J計劃每天早上七點起床訓練一個半小時後再該幹嘛幹嘛去~

由於在家沒有健身房的各種器械，所以訓練方式以之前文章提到過的高效減脂運動HIIT和TABATA為主。

到時候會在群里定時打卡並公布當天的訓練內容，有感興趣的小夥伴可以加入我們的群一起打卡！

2. 提高臀圍

臀圍大了，腰圍即使保持沒變，腰臀比數字也會變好看！畢竟分母大了！

但是光靠吃最終出來的一定是一副肥碩滴大PP，所以又要臀圍變大又要一個翹圓的PP，主要還得靠練同時在練後補充足夠的營養幫助肌肉增長！

那麼這裡就拜託臀大肌（負責翹）和臀中肌（負責圓）了！

由於臀部肌肉力量非常大，需要大負重去刺激它們，但是在家沒有器械，到時候可能MR.J可能先拿家裡的5L油桶先暫時頂替一下了！

下周的INS全球健身精選會停止推送，從2月7日起我們的公眾號開始每日更新MR.J的訓練內容和體圍數據。同時7號開始每日早上七點MR.J在群里準時打卡，公布當日的訓練及飲食計劃，小夥伴可以識別文章最後的二維碼加入我們的群互相監督！

來啊，我們一起挑戰變瘦變美的新年吧！

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