跑好馬拉松，為什麼說休息術比訓練更重要？

馬拉松的賽後恢復是一項極其複雜的系統性工程，甚至比訓練和比賽本身都重要。

賽後恢復之所以複雜，是因為：

?炎症和細胞損壞會持續長達兩周時間。

?免疫系統會降低最低值，很容易感冒。

?甚至心臟也會有輕微損傷（畢竟心臟也是由肌肉組成的）。

?肌肉記憶會讓你很難跑得快，因為過度使用身體會導致傷病，這是身體自我保護的一種方式。

不管你跑了多場次馬拉松，不管距離長短，身體所受到的損傷和心理疲勞都需要時間來恢復。

如果你跑了一場上下坡比較多的比賽，那麼較平坦的路面，你會使用到一些不常用的肌肉，結果就是會造成肌肉損傷，酸痛，第二天穿褲子都會有些困難。

所以為了能夠讓身體儘快恢復，你需要有效的、科學的恢復方法。

賽後一周

不要勉強自己重回訓練，經歷了大賽的洗禮，讓身心都去放個假吧! 如此才能確保身體受損的組織完全康復，心理上也不容易厭倦，能保有運動的熱忱。如果真的還是想運動，可以降低訓練強度到平時練習的70%左右，甚至更低;適度的運動能促進血液循環，加速代謝，有助於恢復工程的進行。

這裡要注意的是，訓練強度有很多種評估指標，以跑步而言多採用配速與心跳率，如果妳平時某項訓練的心率是170 bpm (beats per minute，下/每分鐘)，賽後應調整為170*0.7=119 bpm;若用配速當指標，平時練習的配速是5分鐘/公里，那應該調整為5*1.3=6分30秒/每公里。

賽後也是進行交叉訓練的好時機，一方面讓跑步常用的肌肉休息，另一方面也訓練平時少用的肌肉，讓身體更均衡，就心理而言也會更有趣味，不會對跑步厭煩;游泳、單車、划船、攀岩等運動都很棒。如果身體有傷，或賽後一周仍相當疲累，那寧可多休息，留得青山在，不怕沒柴燒。

賽後一個月

那麼什麼時候可以重回日常的正規訓練呢?依跑者的基礎與跑步資歷，大約三個星期至一個月後身體應可以從比賽的損傷中恢復，但如果重回訓練後身體發出警訊，或心生厭倦，請將賽後的過渡期再延長一些。重回訓練時不要急著馬上回到比賽的巔峰水平，應重新進行基礎訓練，以輕鬆的慢跑先找回跑感與跑姿，搭配適當的肌力訓練，循序漸進，一定可以很快地步上軌道，甚至比以前更加進步。

除了生理之外，心理層面的恢復也是很重要的，有許多人在衝過終點的喜悅心情褪去後，患了「馬拉松後憂鬱症候群」(Post-Marathon Syndrome，PMS)，這就像是度過一個愉快周末，忽然發現星期一到來的感覺一般;很悶、像是泄了氣的汽球，對一切賽事和訓練都感到意興闌珊，甚至感到失落、想放棄跑步。

為了避免這樣的情緒產生，安排一趟旅行、與跑步領域以外的朋友相聚談天，轉換一下心境，是個很好的方法，再好吃的食物，天天吃也是會膩的;如果是因為成績不好而感到失落，別忘了時時鼓舞自己別太在意成績，就跟人生一樣，所有人的終點都相同，端看你要如何享受過程的美好。

重回訓練時，也別忘了給自己新的期許與動機：要認真練習、創造個人新紀錄!更要享受跑步、體會比賽的樂趣!

弦外之音

談了這麼多，目的就在於和各位跑者分享賽後恢復的重要，看到這裡你也許會發現，身心徹底恢復的時間比你想像得還要久一些。其實，世界頂尖的馬拉松跑者，在一場大賽後都會完全休息好幾周，甚至幾個月，他們不怕因休息而造成的體能減退，因為徹底恢復後的身心才能接受更高的挑戰。

近年來國內馬拉松賽事多如牛毛，也出現了許多月月馬、甚至周周馬的跑者，也有許多人以搜集獎牌和跑馬數為樂，每個人跑馬的目的不同，個人開心就好;經常參賽的跑者可以嘗試不同的比賽與恢復周期，找到屬於自己的最佳平衡點。

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