經常高強度的訓練後，肌肉的初長度會縮短、粘滯性增加、肌張力增大。這會限制你的柔韌性和關節的活動度，進而限制肌肉收縮的幅度和速度，不利於力量、速度、協調性等發展，同時由於關節的活動度變差，也不利於動作技術的掌握。長期發展下去，有可能造成慢性的運動損傷，甚至在訓練中由於動作掌握不理想，而出現急性的運動損傷！
拉伸練習可以恢復肌肉的初長度(這是由肌肉的伸展性決定的)、改善肌張力、有效降低肌肉的粘滯性(增加肌肉的彈性)，從而提高肌肉的收縮速度和收縮力量，同時加快機體的血液和淋巴循環，加速代謝產物的的排除，減緩延遲性肌肉酸痛，促進機體超量恢復。
拉伸如此重要，但你真的會拉伸嗎？今天我們來好好聊一下拉伸的注意事項。
胸大肌
身體直立，抬頭挺胸，右臂自然垂於體側。
沉肩，抬左臂，肘關節略低於肩；屈肘，前臂抵住輔助工具。
左腳向前一步，左膝微曲，右腿盡量伸直。
保持背部直立，身體逐漸前傾並向右旋轉，直至左側胸大肌有中等程度的拉伸感。
保持10~60秒，然後換另外一邊。
胸小肌
身體直立，抬頭挺胸，右臂自然垂於體側。
沉肩，抬左臂，肘關節略高於肩；屈肘，前臂抵住輔助工具。
左腳向前一步，身體逐漸前傾並向右旋轉，直到左側胸小肌有中等程度的拉伸感。
保持10~60秒，然後換另外一邊。
三角肌前束
身體直立，抬頭挺胸，右臂自然垂於體側。
左手抓住輔助工具，肘部屈曲成90度。
保持背部直立，左腳向前一步，身體逐漸前傾並向右旋轉，直至左側三角肌有中等程度的拉伸感。
拉伸過程中，肘部盡量保持90度，且不能遠離軀幹。
保持10~60秒，然後換另外一邊。
三角肌後束
身體直立，抬頭挺胸。
右手握住輔助工具，手背朝前，左手抵著輔助工具。
保持背部直立，右肩、右腿放鬆，左腳向右側用力蹬地，同時左手輕推輔助工具，使身體向右側逐漸傾斜，直至左側三角肌後束有中等程度的拉伸感。
拉伸過程中，身體儘可能保持正面向前，不要旋轉。
保持10~60秒，然後換另外一邊。
肱三頭肌
身體直立，抬頭挺胸。
保持背部直立，左臂放在腦後，屈肘，左手手心向後。
右手輕輕用力壓左肘，直到左側肱三頭肌有中等程度的牽拉感。
拉伸過程中，儘可能保持抬頭挺胸，不要低頭含胸。
保持10~60秒，然後換另外一邊。
背闊肌
呈弓步姿勢，右腿在前，左腿在後。
俯身，左手握住輔助工具、手背向內，右臂自然垂於體側。
想像把身體拉成一條直線；右腿向前發力蹬地，以加強拉伸的感覺，直到左側背闊肌有中等程度的牽拉感。
拉伸過程中，身體盡量保持水平，不要傾斜或旋轉。
保持10~60秒，然後換另外一邊。
臀大肌
仰卧，右腿伸直，左腿屈髖屈膝，保持整個身體緊貼地面。
左手扶左膝，右手扶左腳踝，並將左腿拉向胸部，直到左側臀大肌有中等程度的拉伸感。（應先向腳踝施力，再向膝施力；拉伸過程中始終保持 施加於腳踝的力>施加於膝的力）
保持10~60秒，然後換另外一邊。
股四頭肌
左腿單腿直立，左手扶住輔助工具，右手握住右腳腳踝。
右手儘可能將右腳腳踝拉向臀部，直到右股四頭肌有中等程度的拉伸感。
若右膝緊貼左腿，會更多地拉伸到右腿外側——即右股外側肌。
保持10~60秒，然後換另外一邊。
內收肌
寬距站立，雙腳腳尖始終保持向前，雙手抱於胸前。
左腿保持伸直，臀部向身體右後方坐，直到左側大腿內收肌群有中等程度的拉伸感。
保持10~60秒，然後換另外一邊。
腘繩肌
前後分腿站立，背部平直，腹部收緊，不要彎腰。
保持左腿膝蓋微曲，左腳腳踝背屈，腳後跟著地，逐漸屈髖向後坐，直到左腿腘繩肌有中等程度的拉伸感。
保持10~60秒，然後換另外一邊。
屈髖肌——髂肌，腰肌
弓步站立，左腿在前右腿在後，收緊腹部，背部保持平直，身體不要向後仰。
左手自然放在左腿膝關節上，右臂向上伸展做內旋動作，直到右側屈髖肌有中等程度的拉伸感。
保持10~60秒，然後換另外一邊。
比目魚肌
身體直立，抬頭挺胸，雙手叉腰（或扶牆）。
左腳置於身體後方，右腳腳踝背屈，足尖抵牆、足跟著地。
保持背部直立，身體逐漸前傾，直到比目魚肌有中等程度的牽拉感。
右腳重心放在拇指上，則側重於拉伸小腿內側；重心放在小指上，則側重於拉伸小腿外側。
保持10~60秒，然後換另外一邊。
喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！
本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！
請您繼續閱讀更多來自 全球大搜羅 的精彩文章:
