從76kg減到53.3kg，分享我這一年來的減肥成功經驗！

1.寫這篇文章僅僅是用來記錄一下自己的減肥歷程，由於並非是專業人士，自己還在減脂增肌的路上跌跌撞撞，減肥方式存在一定誤區並非100%科學準確，所以本文僅供交流參考，請各位減肥人士在專業人士的指導下進行增肌減脂。

2.由於本人還在減肥階段並且未達到自我滿意的程度，所以本文將不會出現對比照片。可能會有人質疑真實性，對此我只有一句話：信不信隨你，跟我無關。

3.一些減肥的理論性內容本文不會涉及到多少，畢竟只是個人的經驗分享。

4.文內出現的一些方式方法都是我個人在這一年時間裡常做並覺得有一定參考價值的，可能並不適合所有人，僅供經驗參考。

5.本文更適用大基數減肥者。

2015年8月1日，我決定開始減肥，拖著老媽陪我去健身房辦了一張時效2年的健身卡。那時，媽媽對我說了一句影響了我人生觀的話：「你既然決定減肥那就一定要堅持下去，否則從今往後你做任何事情都將不會成功。」

這句話從減肥的第一天開始，這句話就在我腦海中扎了根。

2015年8月1日體測表

2016年8月1日體測表

自2015年8月1日起至2016年8月2日，整整一年的時間我都在減肥的道路上奔跑著。在此過程中，體重也如我所願地從76kg減到如今的53.3kg。我也在不知不覺中，成為了身邊人心目中的勵志女青年。不管是在朋友圈曬近照，還是出門去見許久未見的舊友，所有人都會問同樣的一個問題：你是怎麼減肥成功的？

我是怎麼減肥成功的？

每次被問到這個問題我都很想苦笑。

事實上是：減肥是一條漫長的道路，在短短的一年時間裡由大基數減到小基數也只能算是階段性的勝利，而真正的成功則是永不反彈。而要做到這項，你最終改變的不是你的身材外貌，而是你對生活的態度，時間為一生。

減肥說到底，也不過是六字真言：管住嘴，邁開腿。

這六個字，你做到了，你就能瘦。可惜的是這簡單的六個字大多數人卻做不到。在這個講究高效率的時代里，人們都被寵壞了，什麼都尋求方便快捷的方式，就連健康亦然。如果你想在我這文里看到如何高效減肥，例如：無需運動節食，永久不反彈，30天瘦xx斤的，麻煩自覺右上角點×，三觀不同就此拜別。

在我這裡只有一種物理性的減肥方法：控制飲食與運動。

控制飲食

請看清楚，我寫的是控制飲食，而不是節食。

俗話說：人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。

（嗯，我就是屬於一頓沒吃著，就會感受到來自於全世界天崩地裂的惡意。）

節食帶來的惡果數不勝數，營養不良，面黃肌瘦，四肢無力，低血糖，基礎代謝很低，厭食症.......

以上所羅列出的惡果所帶來的警示效果恐怕還不如這句話：節食減肥者，肯定反彈！

為什麼我敢如此果斷的說出這句話呢？因為在減肥的過程中不做任何運動，只是單純的大量減少甚至低於人體所需的攝入量，你的身體會以為主人遇到了饑荒，於是會降低代謝以保證人體機能正常運轉，這時候的你可能會瘦，可是一旦恢復正常飲食，你的身體會瘋了般的拚命存儲脂肪以及糖類，以防饑荒再次來臨。所以這時的你不但會反彈，甚至可能會更胖。（在這一點上我真的不得不吐槽一下人腦真心不如電腦智能......）

節食又痛苦，效果又不佳，咱何必自虐？

相較而言，控制飲食就好多了。

減肥的時候不是不吃，而是要吃的講究、健康。關鍵是你不能長時間的處於飢餓狀態，也不能不節制的暴飲暴食。

所謂「三分練，七分吃」，所以怎樣才能吃得開心，吃得減肥，必須認真對待。

很多關於減肥的乾貨貼都推崇「少食多餐」，在一日三餐的基礎上再在兩餐間隔時段多加一餐，這多加的餐往往是健康的水果或者是幾顆堅果之類能讓人感到飽腹的食物。

也有人選擇的是「過午不食」或者是取消晚餐。事實上晚餐對於人體來說並不重要，取消晚餐或者以一個水果來代替，也許是更加健康的生活方式。關於這種做法我個人保持中立態度，既不否定也不肯定。

因為我是個喜歡與朋友聚在一起談天說地的人，且又很是隨性。往往會在工作日的下午接到好友約飯的消息就立馬飛奔而去。所以我不適合取消晚餐，潛意識裡認為：長期不吃晚餐一旦吃了一頓身體會接受不了，影響減肥的效果。而保持晚餐的習慣就是為了那些突如其來以及不得不參與的飯局而準備的。

所以在飲食這塊我選擇的是保留一日三餐：早餐，午餐，晚餐。

而三餐的比例則是：早餐>午餐>晚餐。

早餐：晚餐過後經過了十幾個小時漫長的夜晚，胃裡的食物早已全部消化掉了。起床後飢腸轆轆乃是常態。所以在早上我的食量是一天中最大的，冬天早上一碗熱湯麵完全不是事。最佳的早餐時間是在早上九點前，不過由於上班路程遠再加上我老是起不來，所以經常是早上九點先到公司打個卡，再下樓買早餐。有時，由於特殊性甚至會在早上十點半吃早餐。晚是晚了點，但是早餐是喚醒基礎代謝的敲門磚，也是一天中最重要的能量來源。早餐的質量可以影響到你一整天的飲食。所以不管什麼原因一定要吃早餐！現在想來，之前造成我肥胖的原因之一，就是經常性的不吃早餐，導致午餐和晚餐大量的攝入。

關於早餐該吃什麼，最好的早餐餐單就是營養均衡，碳水化合物，蛋白質，脂肪，奶類，水果蔬菜都要攝入。

健康的早餐餐單是這樣的：

看，這是健身房的私教給我做的飲食建議中的早餐建議：全麥麵包，小米粥，燕麥粥妥妥減肥最佳食品，雞蛋清更不用說，減脂增肌的聖品，牛奶以及豆漿都是女性美容養顏的首選。

你問我有沒有按照這餐單應該執行？

任性如我，你認為可能嗎？

餐單是死的人是活的，究竟該如何進食還需看個人。

一開始減肥的時候我確實很有意識的注重早餐的份量：早上一個肉包，一個茶葉蛋，一杯豆漿。可後來發現，由於午餐和晚餐的份量被我剋制的更加少且清單，所以我就不再苛刻自己早餐的份量，而是注重質量：增加碳水化合物，盡量每餐都有豆漿或者低脂/脫脂牛奶，如果有水果蔬菜那便是最好的。無限份量，只要不是太油，吃飽就行。

這樣一來，早餐就變得格外美好，一天的心情特別好，也不會太在乎午餐和晚餐是否能滿足口福了。

當然，這只是我的做法，如果減肥的你不安心的話，還是可以參照上面的圖片來準備你的早餐。

午餐：午餐最講究質量了，一頓營養均衡的午餐是全天最享受的時刻。

健康的午餐餐單：

除了蔬菜，我基本又沒按照這個餐單上來......

最起碼，我每天的餐盒裡永遠少不了肉類，即使我有時候對肉類無太多興趣。但每天保持一定量的肉類是為了增加與維持體內的蛋白質，這是我認為身體相當需要的一種能源。

很多人的誤區就是：減肥的時候千萬不能吃肉，覺得肉類是萬惡之源，能不吃就不吃。

關於這思想，我就兩字：自虐！

從第一天減肥開始我就知道：肉，是一定要吃的！關鍵是肉的種類以及做法。

我自己經常食用的肉類為：牛肉，魚肉，蝦肉以及雞肉（去皮）。

這些都是低脂肪，高蛋白的肉類。多吃吃沒有害處，也能滿足口欲，只要不要太過量，一切好說。當然，材料相同，製作手法不同效果也會相差甚多。煎炸烤乃萬惡之源，要減肥，烹飪手法當然是以清蒸，少油少鹽少糖為主。

有人會問：如此一來，是否要完全戒斷豬肉？

呵呵，生活在我大天朝，豬肉可不是你想斷就能斷的掉的~

我的經驗是豬肉吃總歸會吃，不吃肥肉吃精肉，離煎炸烤遠一點，離清蒸近一點，吃一兩口解解饞也就夠了。

在主食方面，最好是以雜糧為主，我家做不來雜糧，所以我吃的還是米飯。米飯可以按照正常飯量，而我比較極端，米飯的份量很少。減肥初期確實取得了不錯的效果，不過鑒於我已經進入了增肌階段，我要開始增加主食的份量了。

晚餐：最無所謂吃不吃的存在

私教推薦給我的餐單是這樣的：

嗯......沒錯，我還是按照自己步驟來的。

但是基本上也差不多。以蔬菜為主，肉類也吃，但是會少點。最大的不同就是我晚上幾乎不怎麼吃主食。經常會盛一小碗米飯用來刮蔬菜上的油脂。另外，我給自己設立的規矩這是超過晚上8點，沒有特殊原因絕不進食。

減肥初期如果當天因故不能去運動的話，我會選擇喝一杯蔬菜/水果汁或甚至是不吃來彌補應損耗的卡路里。

很多養生的人晚上都不怎麼進食，因為晚上不吃其實對身體有益無害，反之吃太多則會影響睡眠質量，並非好事。所以晚餐是最無所謂的存在。

如果非要說不吃晚餐帶來的危害的話，我想......可能是會造成第二天早上我會化身為餓狼吧，其他的並無影響。

以上都是我個人日常一日三餐的飲食方式，下面發一張健身房私教的減肥餐單，減肥的同志們也可用來參考，有沒有用看個人造化。

關於宵夜：你胖你多吃，我瘦我不碰。

我可以確定以及肯定的說，之前造成我肥胖的罪魁禍首就是宵夜。有吃宵夜習慣的十有九個是胖子。我現在戒掉了宵夜就算不幸復胖也不可能回到最胖的那個階段了。

其他飲食：相信很多人和我一樣，空餘時間喜歡和朋友們聚在一起吃飯聊天。在減肥的時候遇到約飯想去又怕這段時間的減肥失效怎麼辦？

我個人看法是除了管住嘴，還要會挑餐館。

除了減肥初期遇到飯局能躲就躲，現在我和朋友們約飯挑選的餐館基本為三大類：日料，港式料理及東南亞餐館。

這三家的菜系基本都是量少，油脂低，偏清淡（東南亞的可能除外......）。

我最推崇的肯定是日料，刺身之類的不但清淡並且有著很高的蛋白質，份量也很少，不止滿足了口欲又健康減肥，條件允許的話我願意天天吃......

其他菜系的話，韓料除了烤肉炸雞這些，食物也是偏低脂的，可以吃。我就比較喜歡韓式的海鮮豆腐湯，美味也不容易發胖；海鮮我是從來不會忌的，多吃點增加蛋白質，很不錯；火鍋的話就吃吃清湯鍋了，一個月最多吃一次，並且不要喝火鍋那油膩的湯，多燙蔬菜較好；烤肉披薩油炸食品，能不碰就不碰了，躲不開了，那就白天吃，讓你有更多的時間用來消化也是可以的，但還是不要吃的好；湘菜川菜，本身就不愛吃辣，所以幾乎不碰不予置評；甜品，永遠抵擋不住的誘惑，實在想吃那就白天吃點吧，不要全吃完，有時候要學會浪費；零食（尤其是膨化食品），分手很多年了，後會無期。

關於飲料的選擇：平時主要以礦泉水為主，在寒冷的冬天唯獨鍾愛美式咖啡，暖身又刮油。有時感覺自己油膩的吃多了會特地多走幾步路去咖啡店買一杯美式咖啡消消脂，個人認為效果不錯，值得推薦。到了炎熱的夏季，冷藏的無糖烏龍茶則成為了我生命中的救贖。苦味的冰冷液體順著喉嚨滑入腸胃，那一瞬間所有的悶熱全化為一股清泉散去，喝完後嘴裡還綻放出苦茶特有的甘甜，簡直是讓人慾罷不能！！當然，最關鍵的是烏龍茶也很消脂。

我的人生就是為了美式與冰烏龍茶而活！

最後低脂/脫脂牛奶、原味酸奶以及豆漿都是女性的好伴侶，每天早上都會選擇其中之一來搭配早餐。

至於其他飲品的話多少還是喝一點的，奶茶的話會喝港式絲襪或者鴛鴦，檸檬茶一定要三分之一的糖，在飯局上還是會喝椰奶的。以上的飲品只要喝得不過於頻繁，偶爾喝一點並無大礙。

最後：減肥的人千萬不要碰觸酒精，難得喝一兩杯問題不大，但千萬不要過於頻繁。因為酒精是不利於身體吸收消化營養的。

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