記住這幾條，從此健康跑步，不懼運動損傷

說到跑步，很多人就認為必須拼盡全力，跑上兩三公里，滿頭大汗、上氣不接下氣才算跑步。但其實，這種跑步方式從效果來看，不僅健身的目的沒達到，相反還會損傷身體。

意外扭傷產生的三大原因：脆弱、疲勞、冷啟動

• 脆弱：關節缺乏鍛煉，肌力不足。

• 疲勞：意外扭傷大都發生在疲勞大意的時刻。

• 冷啟動：運動前充分熱身，活動關節，喚醒肌肉。

• 運動勞損產生的三大原因：過度訓練（overtranning）、排列不齊（malalignment）、肌肉失衡（muscle imbalances）。這些都是可以通過科學訓練解決的。[1]

• 過度訓練：訓練強度過高，亦或是跑得太快太多，都會導致受傷。鍛煉務必循序漸進，充分休息。

• 排列不齊：通常是跑步姿勢不對。可通過運動後的拉伸緩解緊張，及早修正跑姿。

• 肌肉失衡：某側肌肉無法抵消跑步的衝擊。通過肌力強化訓練解決。

  那怎樣的「跑步」才能稱為「健康跑」呢？運動專家表示，就是根據不同的體質、不同的人群、不同的時期，採用不同的方式、方法去跑。

  1、跑程要長

跑程長是為了保證運動時間，讓人體能「主動」地將血液中的血糖大量消耗，然後才能獲得最佳的減脂效果。

一般來說，每次運動時間在40-60分鐘為宜，算上熱身和拉伸的時間，在60-90分鐘為宜。

2、步幅要小

步幅是指前腳落地時，腳後跟與身體重心在地面上的投影點之間的距離。

當步幅過大時，耗能更大，容易造成肌肉，筋腱拉傷，對身體衝擊過大。另外步幅過大時，腳後跟落地時的力度更大，會有更多的衝擊力指向膝蓋，長此以往，會大大增加損傷的風險。

所以，跑步時，不宜邁太大的步幅，這樣對膝蓋的損傷更小。

3、跑速莫貪快

我們都知道，不同的跑速對心腦血管的刺激不同，對減脂的效果也不同。無論是新手，還是老手，選擇慢跑對心臟的刺激會比較溫和，在寒冷的季節，身體活動不開的情況下，也更不容易受傷。

一般來說，每一個人的心率是不一樣的，年輕人心率較高，老年人心率較低，早上心率較低，晚上心率較高，要根據自己的心率選擇合適的運動速度。

在心率較高時，人體系統處在高速運轉下，但也容易肌肉疲勞，導致損傷。感覺呼吸困難、速度快了就慢些，慢了適當提速來保證效果，這樣才能跑的更舒心。

4.長期堅持

無論選擇早上還是晚上，也無論是有氧還是無氧，運動頻率最好堅持一周3次以上，隔太長時間不鍛煉，身體本身也容易懈怠。

對於減脂期的朋友，還要額外再加一條，控制飲食。輕易不碰油炸、燒烤、動物內臟和甜度過高的食品。雖然要控制飲食，但一日三餐最好都吃，多蔬菜，多粗糧，多魚肉，在滿足嘴巴的同時，也有利於減脂。

雖然說了挺多的，但在運動的過程中，還是免不了受傷，其中膝蓋和腳踝是要特別注意的，因為關節部位最易受傷，也最難康復。

5、特殊體質，特殊對待

身體較胖，基數較大的人，如果想開始跑步鍛煉，一下就跑較長的距離身體肯定受不了。所以，可以先走一段，然後再跑一段，這樣走跑結合不至於讓膝蓋受壓時間太長。

對於天生愛長肌肉的人來說，每次運動的強度不要過高，強度高容易進入無氧狀態，會長更多的肌肉，每次運動後一定要注意拉伸足夠長時間，晚上睡前再按摩一下，這樣不容易長肌肉腿。

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