認識六大類食物，才不會落入發胖陷阱

常常有人會將玉米、南瓜、番薯當成蔬菜無限量地吃,而落入發胖陷阱。其實這些食物都屬於澱粉類?吃一碗玉米粒就等於吃一碗的飯,所以反而愈減愈胖。

也因此只有先學會認識食物,了解每種食物的?性與營養素,才能聰明吃、健康瘦。

成人每日飲食指南將食物分成六大類,包含「全谷根莖類」、「豆魚肉蛋類」、「蔬菜類」、「水果類?低脂乳品類」、「油脂與堅果種子類」。

一、全谷根莖類?

也就是我們常吃的主食類,如米飯、面、麵包?紅豆、玉米、芋頭、蓮子等食物,主要提供糖類、?蛋白質以維持生理機能。不過,現在我們吃的主?食類過於精緻化,營養成分容易因加工而被去除。

例如白米因除麩皮和胚芽,連帶去除許多維生素?和礦物質等營養素,僅剩碳水化合物提供熱量而?已,營養價值遠低於糙米、薏仁、小麥、全蕎麥?或雜糧這些全穀類。

Notice ！

瘦身期間建議大家以全穀類食物作為主食來源,因為全?穀類的水溶性纖維具有延緩胃排空的作用,讓人比較不?會有飢餓感。全穀類還富含非水溶性纖維,可促進胃腸?道蠕動,縮短食物在大腸中的滯留時間,減少了有害物?質被大腸吸收的機會,進而調整腸內菌叢生態,改善便?秘,預防大腸癌。

這也是現在提倡每天三餐至少要有?餐食用全穀類的原因。對於習慣吃白米飯的人,可先添?加少量的全穀類於白米之中,之後再慢慢地增加全穀類?的比例。

二、豆魚肉蛋類?

如豬肉、雞肉、魚肉、海鮮、蛋等,主要?提供蛋白質、脂肪、維生素和礦物質。黃?豆製品如豆腐、豆乾則是屬於植物性蛋白?質的來源,含有豐富的鈣質。

有的人瘦身?時不敢吃肉,建議可選擇比較低脂的肉類?部位或豆製品,既可獲得優質蛋白質,也?不用怕吃下過多的油脂。墨魚、小卷、瘦?豬腿肉、雞胸肉、牛腱、一般魚類等都是?屬於低脂的豆魚肉蛋類。

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帶皮的肉如豬皮、鴨皮、魚皮,看得到白色?脂肪的肉如五花肉、梅花肉、豬腸、魚肚?絞肉製品如香腸、熱狗、貢丸、包子肉餡、?火鍋餃類等,還有一些會用油烹調過的加工?品如肉鬆、油豆腐等,這些都是屬於高脂的

三、蔬菜類?

蔬菜的種類很多,根據食用的部位可區分為葉菜類(如菠菜、包菜)、花菜類(如西蘭花)、根菜類(如?蘿蔔、涼薯)、果菜類(如青椒、茄子)、豆菜類(如四季豆、豌豆莢)等。

主要提供糖類、維生素?礦物質及纖維質。蔬菜的顏色愈深綠或深黃,含有愈多的維生素A、C和礦物質鐵、鈣等營養元素。

Notice ！

蔬菜中含有很多有益於人體的植化素,如花?青素、胡蘿蔔素、類黃酮素、茄紅素等,具?有抗發炎、抗癌、抗老化等效果。

具有較?強烈香氣的蔬菜如洋蔥、大蒜等,則富含有?利於抗癌的硫化合物。從大蒜提煉而成的蒜?精,即是方便食用的抗癌保健食品。

四、水果類?

水果類的蛋白質和脂肪含量較少,主要提供糖類、?維生素、礦物質、纖維質,大家不妨一天至少吃兩?種水果。

此外,蔬果外皮也含營養成分,如蘋果皮?葡萄皮等,具有纖維素幫助腸胃蠕動;多酚類物質?則可抗氧化,因此盡量連同外皮一起食用。

Notice ！

水果整顆直接食用最好,不要打成果汁飲用,避免維生素?因為攪打過程受氧化而流失。

五、低脂乳品類?

奶類食品包括鮮奶、低脂奶、脫脂奶、奶粉、煉乳、酸奶、酸奶?乳酪等,主要提供蛋白質、糖類、脂肪、維生素、礦物質。

跟豆?魚肉蛋類一樣,我們可以選擇低脂奶取代全脂奶。雖然低脂奶少?了一半的脂肪量,但是主要營養素如蛋白質和鈣質並不會減少?因此建議選用低脂乳品來降低油脂攝取?。

Notice ！

市售的拿鐵咖啡為增添風味大多使用全脂奶,因此如果你想自製拿鐵咖啡?或鮮奶茶飲品,可以選擇低脂奶,避免攝取過多的油脂,又美味健康。

六、油脂與堅果種子類?

油脂類就是我們平時的烹調用油,如花生油、大豆油、葵花油、芝麻油?等植物油,和豬油、雞油、牛油等動物油,以及腰果、花生、瓜子等堅?果種子類。

油脂類食物皆含有豐富的脂肪,能提供熱量和脂溶性維生素?A、E。動物油含有較多的飽和脂肪和膽固醇,不適合高脂血症的患者使?用,日常飲食所使用的食用油應該以含單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油?從食?苦茶油、芥花油、花生油等植物油為主。

堅果中的油脂是以單元不飽和脂肪酸為主,有利於提高血中好膽固醇?(HDL-C)的濃度,降低體內壞的膽固醇(LDL-C),具有降血脂的?作用,減少心血管疾病的發生。

堅果中的維生素和礦物質更是豐富,富?含礦物質鎂、銅、錳、硒和維生素A、C、E,抗氧化功能非常好,且堅?果富含維生素B群,可幫助體內各種營養素的代謝。

Notice ！

堅果含有高量脂肪,平時應該適量攝取或用來取代食用油。例如過年時,我們常會吃些?瓜子、開心果等堅果點心,這時年夜飯不妨使用無油烹調法,如蒸的、烤的,不要用煎?的、炸的,就可以攝取到堅果類的高礦物質與維生素的好油脂，熱量也不會超標。

成人每日飲食指南?

每日飲食指南依個人需求的不同,將六大類食物規範出適當攝取範圍。例如全谷根莖類建議量是1.5~4碗?比較瘦小的女生,可能一天加起來的全穀類共1.5碗;如果是工作量較大的男生?天就會吃到4碗。

至於想?瘦身的人,為了減少熱量攝取,可減少主食類份數。但原則上每天仍至少要吃1~1.5碗全谷根莖類,並分配?在早、中、晚餐,例如三餐各0.5碗,三餐加起來剛好1.5碗。

其餘4大類食物仍照建議量攝取,包括低脂奶?類每天約240毫升、水果2份(1份大約3/4碗左右)、蔬菜3份(煮熟後約每份1/2碗)、肉魚豆蛋類4份(每?份包含如肉或魚1兩、豆腐1塊80克、蛋1個)。

而油脂類部分,剛開始瘦身時,烹調方式全部改為蒸、烤?煮、燙、燉等方式,而不用油炒或油煎,待1~2周後再逐漸增加油脂份數至每天約2湯匙的低油飲食?。

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